वजन कैसे प्राप्त करें: शरद ऋतु और सर्दियों में उचित पोषण और प्रशिक्षण

हफ्टर बजेरसनो में 4-5 महीने में मुड़ें, निश्चित रूप से, यह बाहर नहीं निकल जाएगा, और यहां खुद को खुश करने के लिए और पंप किए गए शरीर के साथ दूसरों को आश्चर्यचकित करने के लिए। वजन को बहुत आसानी से इकट्ठा करें, वसा को चलाने और मॉडल राहत बनाने के लिए परिमाण का एक आदेश आसान है। अब हम समझेंगे कि इसे कैसे करें।

बिजली की आपूर्ति

मांसपेशियों की स्थिति में वृद्धि होती है कि आप उपभोग करने से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। यही है, आपको और खाना चाहिए। अन्यथा, किसी भी तरह से।

यह समस्या विशेष रूप से दुबलापन के लिए प्रवण लोगों के लिए प्रासंगिक है, जिसे वैज्ञानिक एक्टोमोर्फ कहा जाता है। वे सामान्य रूप से खा रहे हैं और, बड़े पैमाने पर लाभ के सिद्धांतों के बारे में पढ़ने के बाद, कैलोरी सामग्री में वृद्धि। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त चॉकलेट खाएं या नाश्ते के मेनू में दो अंडे जोड़ें। लेकिन अभी भी कोई विकास नहीं है। क्यों? क्योंकि कैलोरी सामग्री में वास्तव में आवश्यक वृद्धि उनके प्रतिनिधित्व से कहीं अधिक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की एक अच्छी गति प्रति सप्ताह लगभग 700 ग्राम की वृद्धि है।

कभी-कभी विकास के लिए दैनिक राशन के कैलोरीफ मूल्य को 15% तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त होता है, लेकिन अक्सर इसे प्रति दिन 30, 50 या 100% अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। आप खुद को दो बार खाने के लिए कैसे मजबूर कर सकते हैं? वास्तव में, आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। कैलोरी सामग्री को दोगुना करने का मतलब उपभोग वाले भोजन की मात्रा को दोगुना करना नहीं है।

भोजन अलग है, और आपको एक उच्च कैलोरी चुनने की जरूरत है, जिससे आप अपने दैनिक आहार में 70% जगह दे सकते हैं।

उच्च कैलोरी प्रोटीन उत्पादों

• दुबला मांस, विशेष रूप से एक पक्षी।
• मछली और समुद्री भोजन। स्वस्थ वसा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत।
• कॉटेज पनीर और पनीर जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
• अंडे। उस दिन आप 6-8 अंडे को योल के साथ खा सकते हैं।
• फलियां। दाल, चम्मच, मटर और सेम सब्जी प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं, और पहले दो उत्पादों में अमीनो एसिड बीसीएए की एक सभ्य मात्रा होती है, जो भी अच्छी होती है। सोया के साथ दूर नहीं लेना, क्योंकि यह पुरुष हार्मोनल पृष्ठभूमि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• नट।

उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों

• बकवास, मोती जौ, दलिया, चावल, मक्का, गेहूं, बाजरा दलिया।
• हार्ड गेहूं किस्मों से पास्ता।
• ब्लैक ब्रेड
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए एक पक्ष पकवान के रूप में सब्जियां। आलू, गाजर और चुकंदर में बहुत सारे स्टार्च होते हैं, और इसलिए उन्हें रखने की आवश्यकता नहीं होती है।
• फल। अंगूर, नाशपाती, केले और पर्सिमोन में बहुत सारी चीनी होती है, और इसलिए उनकी खपत बेहतर होती है।

आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात

• प्रोटीन – 30-35%।
• कार्बोहाइड्रेट – 50-60%।
• वसा – 10-20%।

पोषण युक्तियाँ

• कैलोरी गिनें और हर 3-5 दिनों का वजन लें।
• 700 ग्राम से कम वजन में साप्ताहिक वृद्धि के साथ, कैलोरी सेवन में वृद्धि। यदि विकास तेजी से बढ़ता है, तो कैलोरी सामग्री कम होनी चाहिए, अन्यथा अधिशेष वसा में जाएगा।
• अधिक बार खाने की कोशिश करो। 5-6 भोजन के लिए दैनिक राशन विभाजित करें।

खेल पोषण

सामान्य उच्च कैलोरी भोजन एक पैनसिया नहीं है। हर दिन इतना खाएं अभी भी मुश्किल है, और अक्सर काम की वजह से असंभव है, खाना पकाने के लिए समय की कमी है और इसी तरह। इन समस्याओं को सफलतापूर्वक खेल पोषण द्वारा हल किया जाता है।

Sportpit वास्तव में एक शुद्ध केंद्रित उपयोगी पदार्थ है। अधिकतम आवश्यक मात्रा। एथलीटों का पूर्ण बहुमत, चाहे वेटलिफ्टर्स, बॉडी बिल्डर या क्रॉसफिटर्स, खेल पोषण स्वीकार करते हैं, और शुरुआती और शौकियों को भी ऐसा ही करना चाहिए।

मट्ठा प्रोटीन

प्रोटीन खेल प्रोटीन के दैनिक सेवन को बनाए रखने में मदद करता है, जो औसतन 2 ग्राम प्रति किलो शरीर है। नियमित भोजन से 50% प्रोटीन, और शेष आधा – खेल पोषण से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। मट्ठा प्रोटीन सबसे प्रभावी है। इसे दिन में 3-5 बार लें: सुबह में, सोने के तुरंत बाद, और भोजन के बीच।

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गाइनर

वजन में वृद्धि की अनुपस्थिति में, यानी, यदि कैलोरी सेवन की कमी है, तो एक गेनर – कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक सुपर कैलोरी मिश्रण मदद करता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे लें, और सुबह में सामान्य नाश्ता करने के अवसर की अनुपस्थिति में।

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प्री-ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स

प्री-ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स ऐसे जोड़ होते हैं जो अधिक प्रभावी ढंग से करने में मदद करते हैं। उनमें रक्त आपूर्ति और मांसपेशी पोषण, पदार्थों की शक्ति और मांसपेशियों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की मात्रा को बढ़ावा देने के लिए उत्पादों को शामिल करने के लिए उत्पाद शामिल हैं।

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creatine

क्रिएटिन सिद्ध प्रभावकारिता के साथ सबसे अधिक पढ़ाई वाले खेल की खुराक में से एक है जो मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को बढ़ावा देती है। इसे आराम से दिन पर लें, यानी, जब आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो 3-4 ग्राम के लिए।

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विटामिन और खनिज परिसर

विटामिन और खनिजों की कमी स्वयं में हानिकारक है, और विशेष रूप से जब द्रव्यमान टाइप करते हैं, तो यह अतिरिक्त रूप से मांसपेशियों के विकास को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है।

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ट्रेनिंग

जीवित जीव, और विशेष रूप से मानव शरीर, लाखों वर्षों के विकास का परिणाम हैं। क्या आप जानते हैं कि हमारे सभी पूर्वजों से हमें क्या अंतर है? अपने जीवन में, थोड़ा खाना और अतिरिक्त शारीरिक श्रम था, लेकिन अब यह दूसरी तरफ है।

यही वह शरीर अभी भी पुराने शासन में काम कर रहा है। यह बहुत किफायती है और मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है यदि मौजूदा मांसपेशियों में कमी आ रही है, लेकिन वसा जमा करने की खुशी के साथ, क्योंकि अक्सर और लंबे समय तक उपवास उनके लिए सबसे आम बात है। अधिक सटीक, यह सामान्य था, लेकिन कई दशकों से पूर्ण जीवन मानव शरीर की जैव रसायन को प्रभावित नहीं करता था।

यह पता चला है कि कैलोरी घाटे को दूर करने के बावजूद, एक व्यक्ति शारीरिक श्रम की अनुपस्थिति में वजन हासिल करेगा, लेकिन मांसपेशियों के रूप में नहीं, बल्कि पेट, पक्षों और अन्य पर वसा के रूप में।

कैलोरी की घाटे की अनुपस्थिति में कोई भी भौतिक भार कुछ मांसपेशी लाभ प्रदान करेगा, लेकिन हमें “कुछ”, लेकिन अधिकतम की आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण के लिए सही रणनीति चुनना महत्वपूर्ण है।

जन भर्ती के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत

• केवल मूल अभ्यास करें जिसमें एक ही समय में बड़ी मांसपेशियों और कई मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाए।
• दृष्टिकोण में बहुत सारे वजन और कुछ दोहराव के साथ अभ्यास करें।
• 2-3 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।
• धीरे-धीरे गर्म हो जाओ।
• अभ्यास को सही तरीके से करने की तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें।

पिछले दो युक्तियों पर ध्यान दें। वे बेहद महत्वपूर्ण हैं और स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करेंगे। छः महीनों के बाद चोट से ठीक होने के बजाय उन पर कुछ मिनट बिताना बेहतर है।

वजन हासिल करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

1. कुल वजन: डेडलिफ्ट और क्लासिक squats

जिम और पेशेवरों के नियमित रूप से, लोकप्रिय राय यह है कि शुरुआत करने वालों के लिए द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के लिए केवल तीन अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है: स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस। उन्हें सुनना उचित है।

2. छाती: डंबेल बेंच प्रेस

क्लासिक छाती बार प्रेस ज्यादातर डेल्टा के सामने वाले बीम का उपयोग करती है, जिससे पित्ताशय की मांसपेशियों से भार लेता है। इसलिए, अधिक प्रभावी स्तन विकास के लिए, डंबेल को दबाए जाने की सिफारिश की जाती है।

3. पीछे: एक व्यापक पकड़ के साथ छाती को ऊपरी ब्लॉक का कर्षण

एक गलत धारणा है कि पीठ का विस्तार करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास सिर के लिए एक व्यापक खींच है, लेकिन व्यावहारिक रूप से सबसे प्रभावी रूप से छाती को खींचने और एक व्यापक पकड़ खींचने के लिए सबसे प्रभावी थे। फिर पुल और पुल-अप को पीछे की पकड़ के बाद किया जाता है।

4. Quadriceps: सीने पर एक लोहे के साथ squats

वज़न शिफ्ट आगे हैमस्ट्रिंग्स और नितंबों से लोड को हटा देता है, इसे क्वाड्रिसप्स में स्थानांतरित करता है।

5. Biceps कूल्हों और नितंब: रोमानियाई (मृत) कर्षण

शास्त्रीय stanovoy रोमानियाई जोर से अलग है कि यह घुटने के बीच से सीधे पैरों पर किया जाता है। काफी बोलते हुए, यह स्क्वाट से बाहर निकलने के अपवाद के साथ डेडलिफ्ट का अंतिम चरण है जब केवल शरीर का विस्तार हैमस्ट्रिंग्स और नितंबों के काम के कारण रहता है।

6. Triceps: असमान सलाखों पर एक संकीर्ण पकड़ या पुश-अप दबाएं

Triceps अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों हैं, और इसलिए एक ही छाती और बेंच dumbbell के विपरीत, यहाँ अलगाव की जरूरत नहीं है। व्यायाम जितना जटिल होगा उतना ही बेहतर होगा।

7. Biceps: सीधे गर्दन के साथ खड़े उठाना

आप मूल अभ्यास के बारे में पढ़ते हैं, लेकिन आप अभी भी बिट्टू को घुमाएंगे, है ना? उस मामले में, यह सही करो। ईज़ी-गर्दन अधिक सुविधाजनक है, लेकिन यह असमान रूप से द्विआधारी काम करता है। केवल सीधे गर्दन द्विआधारी के दांतों की मांसपेशियों के दोनों बंडलों को अच्छी तरह से लोड करती है। सबसे अधिक संभावना है, आपको मौजूदा कामकाजी वजन को 5-10% तक कम करना होगा।

8. कंधे: खड़े होने या बैठे समय डंबेल दबाएं

कंधों की चौड़ाई और गोलाकार डेल्टा के औसत बंडल द्वारा दिया जाता है। जब आप सीने से खड़े होकर या सिर के पीछे से बेंच प्रेस करते हैं, तो उच्चारण अनिवार्य रूप से सामने के बीम में बदल जाता है। डंबेल आपको शरीर की धुरी के साथ एक प्रेस करने की अनुमति देता है, जिससे मध्यम बीम का अधिकतम उपयोग होता है।

कभी-कभी कसरत एकान्त लगते हैं, और कुछ अभ्यास असुविधा का कारण बनते हैं। इन मामलों में, पॉल Dillet के शब्दों को याद करें:

दर्जनों अभ्यासों में से वे हैं जिनमें कैफोवो बहुत वजन से उबरते हैं। उनमें से आप बढ़ते हैं।

सीधे शब्दों में कहें, एक नया प्रयास करें, अपने अभ्यास की तलाश करें और शरीर को सुनो।

कब शुरू करें?

आज।