تاباتا: التدريبات لمدة 4 دقائق تحرق الدهون بشكل أفضل من الجري

ما هو التبغ

هذه طريقة للتدريب على فترات عالية الكثافة ، اخترعها الطبيب الياباني إيزومي تاباتا (Izumi Tabata).

خلاصة القول هي القيام بالتمرين لمدة 20 ثانية بكل قوتك ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. في أربع دقائق ، ثمانية جولات من هذا القبيل تناسب.

قد يشمل التدريب تمرينًا واحدًا أو أكثر. في كثير من الأحيان ، يتكون التبغ من ثمانية تمارين مختلفة.

ما هي مزايا

1. حرق الدهون ممتازة

دراسةكثافة التدريب ونفقات الطاقة من تجريب تاباتا وأظهرت جامعة ويسكونسين في لاكروس أن التبغ يدفع الرجال والنساء إلى إنفاق حوالي 15 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة – وهو مؤشر ممتاز لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. للمقارنة: 1 دقيقة من تشغيل هادئ (8 كم / ساعة) الحروقحاسبة السعرات الحرارية المحروقة 9 سعر حراري.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم وضعك بالكامل ، يتم تسريع عملية الأيض: يبدأ الجسم في إنفاق المزيد من الطاقة للحفاظ على الوظائف الأساسية.

هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عندما لا تفعل شيئًا.

لذلك ، اكتشف العلماء من جامعة أوبورنتمرين الفاصل Tabata: استهلاك الطاقة والاستجابات بعد التمرين , أنه بعد 4 دقائق تأرجح من يتقرفص مع سرعة القفز الأيض لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.

2. يزيد من القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية

قام إيزومي تاباتا وفريقه بالتحقيقآثار التحمل المعتدل الكثافة والتدريب المتقطع عالي الكثافة على القدرة اللاهوائية و VO2max , كيف تؤثر كثافة التدريب على تدريب الرياضيين. لمدة ستة أسابيع ، شاركت مجموعة واحدة من الرياضيين في كثافة متوسطة (SI) ، والثانية – مع ارتفاع (VI). دربت مجموعة SI خمسة أيام في الأسبوع لمدة ساعة ، ومجموعة VI – أربعة أيام في الأسبوع لمدة أربع دقائق.

ونتيجة لذلك، فإن المجموعة SI كلا تحسين نظام الهوائي (VO2max – كمية الأوكسجين المستهلكة – بنسبة 5 مل / كغ / دقيقة)، ولكن بالكاد تغيرت مؤشرات اللاهوائية. كما زادت المجموعة الثانية من النظام الهوائي (زيادة VO2max بمقدار 7 مل / كجم / دقيقة) ، وزيادة التحمل اللاهوائي بنسبة 28٪.

يعمل النظام الهوائي أثناء الأحمال الخفيفة ذات الكثافة المنخفضة (الركض والمشي وركوب الدراجات الهادئة). يتم تنشيط النظام اللاهوائي خلال الأحمال الثقيلة على المدى القصير (العدو، ورفع الوزن الثقيل مع عدد قليل من التكرار والحركات المتفجرة) أو ممارسة مكثفة لفترات طويلة (عالية الكثافة فترة التدريب، لمسافات المتوسطة على التوالي).

تطوير أنواع مختلفة من القدرة على التحمل سوف يحسن أدائك في أي رياضة ويكون مفيدًا في الحياة اليومية. سيكون من الأسهل بالنسبة لك تسلق السلالم وحمل الأشياء الثقيلة وتنفيذ مهام يومية مماثلة.

3. يقضي الحد الأدنى من الوقت

حتى الشخص الأكثر ازدحاما يمكن أن يجد وقتا قليلا للإحماء وتاباتا لمدة 4 دقائق.

يمكنك القيام بأربع دقائق فقط في اليوم ، وتلقي فوائد أكبر أو أكثر من ساعة من القلب.

كيف تتعامل مع

لكي يكون التدريب فعالاً ، يجب ملاحظة عدة قواعد:

1. تسخن. قبل التبغ ، قم بعدة تمارين للقلب ذات كثافة متوسطة: قفز الرافعات ، الجري في المكان ، القفز بالحبل ، القيام بتمرين مفصلي: دوران الأطراف ، المنحدرات ، المنعطفات. هذا سوف يساعد على زيادة النبض وتدفئة العضلات قليلا.
2. افعلها بنفسك. كل 20 ثانية من التدريب تقوم بالتمرينات في حدود الاحتمالات ، ولا يهم ما هو الفاصل الزمني الآن هو الأول أو الأخير. إذا كنت تنكمش ببطء أو تضغط ببطء ، فستوفر القوة – إنها مجرد تدريب فاصل ، وليس تبغًا.
3. مراقبة الوقت الفاصل. وضع جهاز توقيت على الهاتف غير مريح ، لأنه سيكون عليك تشغيله مرة أخرى طوال الوقت. استخدام الموقتات الرياضية مجانا.

ما تمارين لأداء

وفقا لبروتوكول التبغ ، يمكنك إجراء العديد من الحركات المختلفة. فيما يلي الخيارات الكلاسيكية:

• سباق.
• التجديف على جهاز محاكاة.
• حبل القفز
• السباحة.
• ركوب الزلاجات الرياضية.
• تمارين بيربي.
• القفز على المربع.
• وزن الماكاني
• ودفع الناشئة.
• الهجمات.
• يتقرفص ، والهواء أو مع الدمبل.
• ممارسة “متسلق”.
• يرفع الجسم إلى الصحافة.

اختيار التمارين التي تنطوي على الكثير من العضلات. المعزولة (تعمل مجموعة واحدة العضلات) والتمارين متساوي القياس (لا تتحرك ، والعضلات متوترة للحفاظ على الموقف ، وهو مثال جيد هو شريط) ، وترك الأمر لتدريبات أخرى.

كيف لتتبع تقدمك

حساب عدد التكرار في كل نهج وتسجيل مبلغها. إذا شعرت بالارتباك أو ننسى ، على الأقل تذكر عدد التكرار في النهج الأخير: يمكن استخدامه للحكم على إعدادك.

حاول أن تجعل كل تمرين أفضل من السابق.

إلى أين تأخذ التدريبات

على شبكة الإنترنت ، هناك الكثير من مقاطع الفيديو التي تستغرق مدة تدريبها ما بين 30 و 40 دقيقة ، ولكن من الصعب أن نطلق على التبغ معقدات أكثر من أربع دقائق. بما أنك تحتاج إلى تقديم أفضل ما لديك ، فستصبح ثماني فترات جحيماً حقيقياً وبصحة جيدة ، إذا كان بإمكانك إنهاءها دون تقليل حدتها. إذا كنت في النهاية تتدحرج إلى 50-60 ٪ من الجهد الأقصى ، تنخفض فائدة التدريب.

كخيار: يمكنك الاستراحة بعد الانتهاء من علامة التبويب لمدة 4 دقائق ، ثم المضي قدما فقط إلى المرحلة التالية. في هذه الحالة ، سيكون لدى الجسم وقت للتعافي وستتمكن من القيام بذلك مرة أخرى.

قام Lifhaker بعمل مجموعتين من التدريب على نمط التبغ: للمبتدئين والمتقدمين.

تدريب للمبتدئين

تدريب الرياضيين المتقدمين