التدريب المنزلي للمبتدئين: كيف يمكن أن يتغير 4 أشهر حتى لا يمكن التعرف عليه

ما تحتاجه

1. الباب الدوار والحزم.
2. الارتفاع: كرسي أو مقعد في الحديقة.
3. الدمبل (يمكن استبدالها بزجاجات الماء).
4. حبل الطفر.
5. موسع الشريط أو حلقات التدريب (إن وجدت).

تم تصميم البرنامج للمبتدئين. إذا كان لديك مستوى متقدم ، فابدأ في الأسبوع الخامس أو التاسع.

كم أن تفعل والاسترخاء بين النهج

هل ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. جنبا إلى جنب مع الاحماء وتمتد ، فإن التدريب يستغرق حوالي 40 دقيقة. لا تخطي التدريب ، حتى إذا كانت آلام عضلاتك: الأحمال المعتدلة سوف تخفف من حالتك.

بين المناهج الراحة لمدة 45 ثانية ، بين التمارين – حتى يتم استعادة التنفس ، ولكن لا يزيد عن دقيقتين.

إذا لم تتمكن من تنفيذ عدد معين من التكرار ، فلا بأس. افعل قدر ما تستطيع ، وحاول أن تفعل أكثر من ذلك بقليل.

متى تنتقل إلى المرحلة التالية

جميع الناس لديهم مستويات مختلفة من التدريب وخصائصهم الخاصة. على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة إعطاء دفعات ، ولكن في القرفصاء ال 15 مع القفز من العضلات.

انتقل إلى الأسبوع المقبل ، عندما يمكنك إكمال النسخة السابقة بالكامل. إذا تم إعطاء بعض التمارين أسهل ، قم بزيادة عدد مرات التكرار.

كيف الاحماء

قبل البدء في التمارين ، تحتاج إلى الاحماء قليلاً:

1. القيام بتمرين مفصلي: تحريف الأطراف ، وجعل المنحدرات والانعطافات من الرأس والجسم. إيلاء اهتمام خاص للمناطق التي سبقتها الجرحى. هل الاحماء بلطف وبلطف.
2. أداء أربع تمارين القلب والأوعية الدموية. يوجد أدناه عدد محدد من تمارين الاحماء لكل شهر.

قفز الرافعات

تمارين بيربي

متسلق الصخرة

يعمل على الفور

كيفية جعل عقبة

من الأفضل إنهاء التمدد. اختر ممارسة واحدة لكل مجموعة عضلية من هذه المقالة وأضفها إلى برنامجك.

أسابيع 1-2

الاحماء

رافعات القفز ، والأعشاب ، “متسلقي الصخور” والجري على الفور. للحصول على 20 تكرار لكل تمرين بمتوسط ​​كثافة.

برنامج التدريب

1. ماكي الدمبل الدائمة (يمكنك استخدام زجاجات المياه) – 3 مجموعات من 15 مرة.
2. سحب غريب الأطوار – 3 مجموعات من 5 مرات.
3. دفع عمليات من الدعم – 3 مجموعات من 10 مرات.
4. ظهر دفع عمليات على كرسي مع الساقين عازمة – 3 مجموعات من 8-10 مرات.
5. يتقرف الهواء – 3 مجموعات من 20 مرة.
6. مصاعد الحوض على الأرض – 3 مجموعات من 20 مرة.
7. رفع على الجوارب – 3 مجموعات من 20 مرة.
8. يرفع الهيكل إلى الصحافة – 3 مجموعات من 10-15 مرة.
9. فيز على شريط أفقي مع شفرات شفرة – 3 مجموعات من 5-10 من الألف إلى الياء.

ماهي الدمبل الدائمة

إذا لم يكن لديك دمبل ، خذ قوارير 1.5-2 لتر من الماء. رفع ذراعيك ببطء على الجانبين إلى مستوى الكتف ، ولكن ليس أعلى ، أقل إلى نقطة البداية وتكرار. المرفقين عازمة قليلا ، والنخيل ينظر إلى أسفل. ثم اسقط يديك ببطء.

سحب غريب الأطوار

قم بإجراء سحب مع قفزة من الأرض أو من الكرسي ، ثم قم بتمديد الذراعين ببطء لمدة 3-5 ثوان.

دفع من الدعم

تساعد عمليات الدفع هذه في تحضير العضلات للمتغير الكلاسيكي من الأرضية. أثناء الضغط ، يكون المرفقين بزاوية 45 درجة أو أقل ، ويتم خفض الكتفين ، وتوترت الضغط على الأرداف والضغط ، ويكون الجسم خطًا مستقيمًا.

ظهر دفع عمليات مع الساقين عازمة

أدر ظهرك للدعم الساكن ، وضع يديك عليه بأصابعك لنفسك وقم بالضغط. حاول النزول حتى تكون الأكتاف موازية للأرضية.

يتقرف الهواء

حاول أن تجلس بعمق ، ولكن في نفس الوقت حافظ على ظهرك مستقيما ، لا تمزق كعوبك عن الأرض ، قم بتخفيف ركبتيك. تحويل الجوارب 45 درجة على حدة.

مصاعد الحوض على الأرض

رفع الحوض بسبب توتر عضلات الألوية.

رفع على الجوارب اصبع القدم

حاول أن تبقي قدميك مستقيمتين ، دون أن تميل إلى الجانب.

غلاف المصاعد للصحافة

استلقي على الأرض ، ثني على ركبتي قدميك ، وضع على منصة مرتفعة أو وضع قدميك على الأرض. تلتقط الارتفاع بحيث تكون الزاوية في الركبة 90 درجة. قم بتنفيذ التمرين من خلال رفع وخفض الجسم.

فيس على شريط أفقي مع ريش

علق على الشريط الأفقي ، وخفض الأكتاف وإزالة شفرات الكتف. سيساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الظهر ، وتقوية الكتفين ، والساعدين ، والمعصمين للاستعداد للانسحاب من البار.

أسابيع 3-4

الاحماء

رافعات القفز ، والأعشاب ، “متسلقي الصخور” والجري على الفور. للحصول على 20 تكرار لكل تمرين بمتوسط ​​كثافة.

برنامج التدريب

1. مشروع الدمبل في المنحدر (زجاجات سعة 5 لتر ، عبوات) – 3 مجموعات من 15 مرة.
2. الشد الأفقي (على مفصلات ، شريط أفقي منخفض ، مع أرجل على البراز) – 3 مجموعات من 15 مرة.
3. عمليات الدفع من الدعم – 3 حملات في 20 مرة.
4. ظهر دفع عمليات على كرسي مع الساقين المستقيمة – 3 مجموعات من 8-10 مرات.
5. شلالات – 3 مجموعات من 20 مرة مع ساقين.
6. مصاعد الحوض على رجل واحدة – 3 مجموعات من 15 مرة.
7. التسلق إلى إصبع القدم من الارتفاع – 3 مجموعات من 15 مرة.
8. تسلق الركبتين إلى الصدر على شريط – 3 مجموعات من 5-10 مرات.
9. بلانك – ثلاث مجموعات من 30 ثانية.

اقتحام الدمبل في المنحدر

خذ الدمبل (زجاجة أو علبة ماء) في اليد اليمنى ، اذهب إلى الدعم ، وضعه على الساق اليسرى ، ثني في الركبة ، والذراع الأيسر. تشديد الدمبل إلى الخصر ، والشعور بتوتر عضلات الظهر.

الانسحاب الأفقي

ابقِ جسمك ممتطياً في خط واحد ، اسحبه للأعلى ، واقترب من العارضة الصدرية. كلما كان العارض أقل ، كلما كان التمرين أصعب. يمكن أيضًا إجراء ذلك على مفصلات مثبتة على شريط أفقي.

ظهر دفع عمليات مع الساقين على التوالي

حاول النزول إلى موازاة الكتفين مع الأرضية ، ولكن ليس أقل – قد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

يقع في مكانه

يجب أن تكون الزاوية في الركبة أمام الساق الدائمة 90 درجة. حافظ على استقامة ظهرك ، تأكد من أن ركبتك لا تمر فوق إصبع قدمك.

إذا لم تستطع الاحتفاظ برصيدك ، حاول ضرب الظهر أو بجانب الحائط ، أمسكه باليد.

الحوض يرفع على رجل واحد

استلق على الأرض على ظهرك ، ثني ساق واحد في الركبة ووضع على كعب ، وتصويب الآخر. رفع وخفض الحوض ، والشعور بتوتر عضلات الألوية. ثم غير ساقيك.

رفع على الجوارب اصبع القدم من ارتفاع

العثور على سمعة ثابتة صغيرة ، ووضع قدميه عليها كما هو موضح في الصورة ، وتسلق الجوارب. التمرين يمتد عضلات الساق ويقويها.

رفع الركبتين إلى الصدر على الشريط الأفقي

حاول أن تلمس ركبتيك.

لوح كلاسيكي

تقف عند نقطة الكذب ، وتقع اليدين بدقة تحت الكتفين. شدّ الصحافة والأرداف ، بحيث يتم تمديد الجسم في خط واحد. امسك الشريط لفترة محددة من الوقت.

أسابيع 5-6

الآن بعد أن عززت العضلات قليلاً ، حان الوقت لزيادة الحمل وتعقيد التمارين.

الاحماء

ل 20 التكرار القفز الرافعات ، burpi ، “متسلق” والجري في مكان + 50 حبل القفز.

برنامج التدريب

1. ثقل الدمبل في المنحدر (زجاجات بالماء) – ثلاث مجموعات من 20 مرة.
2. سحب قبضة الكلاسيكية مباشرة – 3 مجموعات من المناهج عدة مرات (تفعل بقدر ما تستطيع).
3. عمليات الدفع كلاسيكية – 3 مجموعات من 5 مرات (كم يمكن ، أبعد من الركبتين).
4. ظهر دفع عمليات مع الساقين على المنصة – 3 مجموعات من 10 مرات.
5. ثابت القرفصاء ضد الجدار – 3 مجموعات من 30 ثانية.
6. هجمات جانبية (بديل مع الهجمات المعتادة من خلال تجريب واحد) – 3 مجموعات من 20 مرة مع ساقين.
7. رفع الحوض مع الساقين على البراز – 3 مجموعات من 20 مرة.
8. التسلق إلى إصبع القدم من الارتفاع – 3 مجموعات من 20 مرة.
9. تسلق الركبتين على الصدر على شريط أفقي – 3 مجموعات من 12-15 مرة.
10. يرفع الجسم على الصحافة – 3 مجموعات من 20 مرة.

سحب قبضة كلاسيكية مستقيمة

أمسك الشريط بمسكة مستقيمة أوسع من الكتفين ، ثني مرفقيك واسحب نفسك نحو البار. أثناء السحب ، قم بخفض لوح الكتف وتغذية الصدر للأمام.

دفع عمليات كلاسيكية

ضع معصميك تحت كتفيك ، إجهاد الصحافة والأرداف ، لا ينحني ركبتيك. في أسفل نقطة ، تلمس الأرض مع صدرك والوركين.

ظهر دفع عمليات مع الساقين على الكرسي

كلما زاد دعم الساق ، كلما كان من الصعب تنفيذ التمرين. حاول النزول إلى موازاة الكتفين مع الكلمة ، ولكن ليس أدناه.

ثابت القرفصاء ضد الجدار

اجلس لموازاة الوركين مع الأرض واحتفظ بالموضع لفترة محددة.

هجمات جانبية

يتم تحويل ركبة الساق الداعمة للجانب ، لا تمزق الكعب من الأرض ، والظهر مستقيم.

مصاعد الحوض مع الساقين على المنصة

رفع الحوض على أعلى مستوى ممكن. كلما زاد الدعم ، زادت صعوبة التمرين.

أسابيع 7-8

الاحماء

ل 20 التكرار القفز الرافعات ، burpi ، “متسلق” والجري في مكان + 50 حبل القفز.

برنامج التدريب

1. عمليات الدفع كلاسيكية – 3 مجموعات من 10 مرات.
2. سحب قبضة الكلاسيكية مباشرة – 3 مجموعات من 5 مرات.
3. ظهر دفع عمليات مع الساقين على البراز – 3 مجموعات من 15 مرة.
4. يتقرفص مع القفز – 3 مجموعات من 15 مرة.
5. الذهاب إلى الارتفاع – 3 مجموعات من 20 مرة.
6. مصاعد الحوض مع ساق واحدة على البراز – 3 مجموعات من 10 مرات.
7. رفع على الجوارب على ساق واحدة – 3 مجموعات من 20 مرة.
8. الركن (بديل من 3 إلى 15 مصاعد ركبة إلى الصدر من خلال التدريب) – 3 مجموعات من المناهج عدة مرات (قم بأكبر قدر ممكن).
9. Planck – 3 طرق لمدة دقيقة واحدة.

يتقرفص مع القفز

أدر ركبتيك على الجانبين ، لا تمزق كعوبك عن الأرض.

يمسك إلى الارتفاع

أثناء عملية الإنطلاق ، يتم نشر الركبة قليلاً في الجانب ، ولا يجب لفها بالداخل. لا تميل يديك على ساقك خلال الصعود ، في الأعلى ، وتصويب بالكامل.

الحوض يرفع مع ساق واحدة على المنصة

رفع الحوض على أعلى مستوى ممكن.

جوارب على رجل واحدة

حاول أن تبقي الساق الداعمة مستقيمة ، لا تسقط على السطح الخارجي للقدم.

زاوية

معلقة على شريط أفقي ، رفع الساقين المستقيمة إلى موازية مع الأرض وعقد في هذا الموقف.

أسابيع 9-10

الاحماء

قفز الرافعات ، البورباص ، “متسلقي الصخور” والجري على الفور وفقا لبروتوكول تاباتا: 20 ثانية من التمارين المكثفة ، 10 ثواني من الراحة ، لفتين (4 دقائق). راحة حتى يتم استعادة التنفس بالكامل ويقفز 100 من خلال الحبل.

برنامج التدريب

1. سحب قبضة الكلاسيكية مباشرة – 3 مجموعات من 8 مرات.
2. شد مع قبضة الظهر الضيقة – 3 مجموعات من 8 طرق.
3. عمليات الدفع كلاسيكية – 3 مجموعات من 15 مرة.
4. عمليات الدفع مع بيان واسع للأيدي (من خلال التدريب بالتناوب مع دفعات الماس) – 3 مجموعات من 10 مرات.
5. ظهر دفع عمليات مع الساقين على البراز – 3 مجموعات من 20 مرة.
6. يتقرفص مع القفز – 3 مجموعات من 20 مرة.
7. مصاعد الحوض مع ساق واحدة على البراز – 3 مجموعات من 15 مرة.
8. الساقين المستقيمة إلى شريط – 3 مجموعات من 5 مرات.
9. طية على الساقين على الصحافة – 3 مجموعات من 15 مرة.
10. الشريط العادي – 30 ثانية + الشريط الجانبي 30 ثانية ، 3 مجموعات.

شد مع قبضة ضيقة ضيقة

هذا التمرين يحمّل عضلات الكتف بشكل جيد. أمسك العارضة بقبضة خلفية على مسافة واحدة أو اثنين من أشجار النخيل وقم بإجراء السحب المعتاد.

دفع عمليات مع وضع أيدي واسعة

في تمارين الضغط مع وضع واسع للأيدي ، يتم تحويل اللهجة إلى العضلات الصدرية. قواعد التنفيذ هي نفسها كما في عمليات الضغط العادية.

الماس دفع عمليات

ضع يديك بحيث يتم توصيل الفهرس والإبهام على الأرض ، والتي هي خلف 90 درجة. بين اليدين ، كما كانت ، يتم تشكيل الماس. بقية القواعد هي نفسها كما في عمليات الضغط المعتادة.

تسلق الساقين إلى شريط أفقي

معلقة على شريط أفقي مع قبضة مستقيمة ، وإزالة الشفرات. رفع الساقين ولمس شريط إصبع القدم ، والعودة إلى وضع البداية. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً واستعادة كتفيك.

طي الأرجل على الصحافة

الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الساقين والذراعين على التوالي بزاوية 45 درجة من الأرض. في الزفير ، ارفعي ساقيك ، واستخرج لوح الكتف من الأرض وحاول الوصول بأصابعك إلى أصابع القدم. عد إلى وضع البداية (اليدين والقدمين بزاوية 45 درجة) وكرر.

حزام مستقيم والجانب

الوقوف في قضيب مستقيم ، ثم تمزيق يد واحدة من الأرض وتذهب إلى الجانب. في الشريط الجانبي ، يمثل الجسم خطًا واحدًا ، وتقع إحدى القدمين على الأخرى.

أسابيع 11-12

الاحماء

قفز الرافعات ، البورباص ، “متسلقي الصخور” والجري على الفور وفقا لبروتوكول تاباتا: 20 ثانية من التمارين المكثفة ، 10 ثواني من الراحة ، لفتين (4 دقائق). راحة حتى يتم استعادة التنفس بالكامل ويقفز 100 من خلال الحبل.

برنامج التدريب

1. سحب الكلاسيكية – 3 إلى 10 مرات.
2. شد مع قبضة الظهر الضيقة – 3 لمدة 10 مرات.
3. عمليات الدفع كلاسيكية – 3 مجموعات من 20 مرة.
4. تمرين الضغط المائل مع الأرجل على المقعد – 3 مجموعات من 10 مرات.
5. دفع عمليات على أشرطة متفاوتة – 3 مجموعات من 5 مرات.
6. مسدسات مع دعم على الحائط – 3 مجموعات من 8-10 مرات لكل ساق.
7. القفز على المنصة – 3 مجموعات من 20 مرة.
8. مصاعد الحوض مع قدم واحدة على المنصة – 3 مجموعات من 20 مرة.
9. رفع الساقين إلى شريط – 3 مجموعات من 10 مرات.
10. التواء “دراجة” – 3 مجموعات من 15 مرة.

دفع عمليات مع الساقين على المنصة

ضع قدميك على المنصة وقم بإجراء عمليات دفع روتينية.

دفع عمليات على أشرطة متفاوتة

يميل على القضبان ، وسحب الجسم في سطر واحد ، وخفض الكتفين. وصولاً إلى موازاة الكتفين بالأرضية والضغط على نفسك. عندما يميل الجسم إلى الأمام ، تكون عضلات الصدر أكثر إجهاداً ، مع العضلة ثلاثية الرؤوس في الحالة المستقيمة. لا تذهب إلى أسفل موازاة الكتفين مع الأرض ، يمكن أن تصيب العضلات والأربطة من الكتفين.

مسدسات مع الدعم على الحائط

اجلس على ساق واحدة ، لا تقم بلف الركبة بالداخل ، استخدم جدارًا أو حاملًا لدعمك.

القفز على الصندوق

ابحث عن ارتفاع ثابت: كرسي ثابت ، مقعد في الحديقة ، تحقق من أنه في حالة السقوط ، لا تواجه أشياء حادة أو صلبة. استعد بالكامل لأعلى ، إذا كان الكرسي أو الخزانة مرتفعًا ، راقب يديك: يمكنك تأرجح ذراعك وكسر إصبعك (فحصه بنفسك).

التواء “دراجة”

الاستلقاء على ظهرك ، المسيل للدموع الكتف والساقين من الأرض ، أضعاف ذراعيك وراء رأسك. لمس الكوع من الركبة المعاكس ، ثم قم بممارسة الرياضة في الاتجاه الآخر. لا تقم بتخفيض الساقين والجسم على الأرض حتى تنتهي من المقاربة.

أسابيع 13-14

الاحماء

روافع القفز ، والأعشاب ، “متسلقي الصخور” وتعمل على الفور وفقا لبروتوكول تاباتا ، أربع لفات (8 دقائق) ، وتستريح دقيقتين و 100 حبل القفز.

برنامج التدريب

1. سحب قبضة الكلاسيكية مباشرة – 3 مجموعات من 12-15 مرة.
2. شد مع قبضة الظهر الضيقة – 3 مجموعات من 12-15 مرة.
3. عمليات الدفع كلاسيكية – 3 مجموعات من 20-25 مرة.
4. تخفيف الأيدي بمنشفة – 3 مجموعات من 5 مرات.
5. الوقوف على اليدين بجانب الجدار – 3 مجموعات من 30-60 ثانية.
6. القفز على الارتفاع – 3 مجموعات من 25 مرة.
7. مسدسات بدون دعم على الحائط – 3 إلى 5 مرات لكل ساق.
8. مصاعد الحوض مع ساق واحدة على المنصة – 3 مجموعات من 20 مرة لكل ساق.
9. رفع الساقين إلى شريط – 3 مجموعات من 10 مرات.
10. مصاعد جسم على شكل V – 3 مجموعات من 8 مرات.

زراعة يدوية بمنشفة

الوقوف عند نقطة الكذب ، واليدين على المناشف أو أي شيء آخر سوف تنزلق على الأرض. التحكم ببطء والجنس ينشر أذرعتك على أوسع نطاق ممكن ، ولكن يمكنك كذلك إعادتها. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بتوتر الضغط والأرداف ، حتى لا يفشل الخاص.

تحرك يديك إلى نقطة البداية وتكرار.

الوقوف على اليدين بجانب الجدار

سوف يساعدك هذا التمرين على تقوية معصميك لرفع الضغط في الرف على يديك والتغلب على الشعور بالخوف. ضع بطانية مطوية عدة مرات ضد الجدار: سيتم وضعه تحت الرأس.

ضع يديك على جانبي البطانية (ضعف عرض كتفيك) ، ثم ضع قدميك على الأرض واقفين في البار على يديك. حسناً ، إذا قام شخص ما في البداية بتأمينك. ضع علامة على الوقت والوقوف لأطول فترة ممكنة.

مسدسات بدون دعم على الحائط

هل يجلس على ساق واحدة ، يمكن للأيدي وضعها على حزامك أو الاحتفاظ بها أمامك.

مصاعد للجسم على شكل V

الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، وتمتد ذراعيك فوق رأسك ، وتصويب ساقيك. ارفع الجسم والساقين ولمس أصابعك بأصابعك. عد إلى وضع البداية وتكرار.

أسابيع 15-16

الاحماء

روافع القفز ، والأعشاب ، “متسلقي الصخور” وتعمل على الفور وفقا لبروتوكول تاباتا ، أربع لفات (8 دقائق) ، وتستريح دقيقتين و 100 حبل القفز.

برنامج التدريب

1. سحب قبضة الكلاسيكية مباشرة – 3 مجموعات من 10 مرات.
2. سحب قبضة ضيقة إلى الوراء – 3 مجموعات من 10 مرات.
3. دفع عمليات على أشرطة متفاوتة – 3 مجموعات من 8 مرات.
4. دفع عمليات مع فصل الأيدي من الأرض – 3 مجموعات من 8 طرق.
5. ضغط في الرف على ذراعي عن طريق الغرق (الكلاسيكية ، إذا اتضح) – 3 تقارب 8 مرات.
6. بوربي مع القفز على الارتفاع – 3 مجموعات من 20 مرة.
7. مسدسات بدون دعم – 3 مجموعات من 8 مرات.
8. مصاعد الحوض على ساق واحدة ليست البراز – 3 مجموعات من 20 مرة.
9. رفع الساقين إلى شريط – 3 مجموعات من 15 مرة.
10. مصاعد بدن على شكل V – 3 مجموعات من 10-12 مرة.

Pushups مع يد قبالة من الأرض

عند الخروج من الدفع ، مع الحركة التفجيرية ، قم بتمزيق راحتي اليدين من الأرض ثم انزلاها مرة أخرى.

دفع عمليات في الرف على اليدين

العثور على مقعد فارغ بجانب الجدار. انظر لمعرفة ما إذا كانت هناك كائنات صلبة قريبة يمكن ضربها أثناء السقوط. ضع تحت الرأس بطانية مطوية عدة مرات أو قطعة سميكة من المطاط الرغوي.

الوقوف في الرف على يديك ، وتصويب الجسم في سطر واحد. ثني ذراعيك ، ينزل إلى دفع ما يصل. لمس رأس الكلمة ، الضغط على نفسك وتكرار.

وهناك نسخة أبسط من عمليات الدفع في الرف هو دفع عمليات عن طريق الضغط. هنا تضغط جزئيًا على نفسك بسبب القصور الذاتي ، مما يسهل التمرين. أسفل في الضغط ، لمس رأس الأرض ، وفي الوقت نفسه ثني ساقيك. رعشة تصويب ساقيك ، وسحب نفسك.

خلال الحركة المفاجئة ، قد يحدث الضغط في العمود الفقري العنقي. لذلك لا تمارس التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة.

Børp مع قفزات إلى المنصة

أداء Björp الكلاسيكية ، ولكن بدلا من القفز فوق ، القفز على المنصة.