5 × 5 – برنامج التدريب الأمثل 3 مرات في الأسبوع

هذا البرنامج مناسب تمامًا للمبتدئين والرياضيين الذين عادوا إلى الرياضات الرياضية بعد فترة انقطاع طويلة. ميزته الرئيسية هي البساطة.

ما هو جوهر برنامج التدريب؟

يتكون البرنامج من خمسة تمارين:

1. القرفصاء مع شريط على ظهره: 5 مجموعات من 5 مرات.

2. الضغط على مقاعد البدلاء: 5 نهج 5 مرات.

3 طرق لزيادة الوزن في مقعد اضغط →

3. Deadlift: 1 نهج 5 مرات.

Deadlift – ممارسة فعالة لفقدان الوزن →

4. اضغط على قضيب يقف: 5 نهج 5 مرات.

5. قضيب قضيب في الميل: 5 طرق 5 مرات.

من هذه التمارين تدريبات اثنين:

1. التدريب أ: يجلس مستقيما ، ومقاعد البدلاء ، قضيب قضيب في المنحدر.
2. التدريب ب: اعتصام ، مقاعد البدلاء الدائمة ، deadlift.

أنت تمارس ثلاث مرات في الأسبوع و تتناوب التدريبات باستمرار A و B. بين تدريبات اثنين ، استريح على الأقل يوم واحد.

هنا هو جدول تقريبي من التدريبات للأسبوع:

1. الاثنين: دورة تدريبية أ.
2. الثلاثاء: الراحة.
3. الأربعاء: التدريب ب.
4. الخميس: الراحة.
5. الجمعة: الدورة التدريبية أ.
6. السبت والاحد: الراحة.

في الأسبوع القادم تبدأ بالتدريب B.

لتجنب تخطي التدريبات وأسهل لتتبع تقدمك ، يمكنك تنزيل تطبيق StrongLifts 5 × 5. في ذلك هناك جدول زمني مع تمارين يمكنك تخصيصها لنفسك. لاحظ المناهج والتكرار المكتمل مباشرة أثناء التدريب ، وبعدها يتم تشغيل مؤقت الراحة.

أيضا في التطبيق هناك شريط فيديو مع تقنية التدريبات ، وتاريخ التدريب ، وبعد الجلسات الثلاث الأولى يمكنك تتبع التقدم.

في النسخة المدفوعة ، هناك جدول زمني لمناهج الإحماء ، وحاسبة فطيرة ، والتكامل مع Google Fit و “الصحة” (iOS) ، والقدرة على تمييز النهج دون إزالة قفل الشاشة.

في الأسابيع الأولى ستكون سهل للغاية ، لكن الوزن سيزداد بسرعة. في غضون أربعة أسابيع ، سوف تكون جالسًا بوزن 30 كيلوغرامًا إضافيًا ، ثم تضغط أكثر من 15 كجم من صدرك.

ابدأ بالرباط مع الرقبة على الظهر ، ويمكنك أن تصل إلى 100 كجم في 12 أسبوعًا.

كيفية زيادة الوزن

1. يجلس القرفصاء. إذا تمكنت من القيام بخمسة تكرارات في كل الطرق الخمسة ، في المرة القادمة أضف 2.5 كجم – فطائر صغيرة 1.25 كجم على كل جانب. إذا لم تتمكن من إجراء خمسة تكرار ، استمر في العمل مع هذا الوزن حتى تتمكن من ذلك.
2. مقعد الصحافة ، والوقوف شريط الصحافة ، قضيب قضيب لحزام في المنحدر. الرجال يضيفون 2.5 كجم ، النساء – 1 كجم لكل منهما.
3. الرفعة المميتة. أضف 5 كجم – 2.5 كجم على كل جانب. يستخدم Deadlift عضلات أكثر ، لذلك يمكنك زيادة الوزن بشكل أسرع.

إذا لم تكن هناك فطائر في القاعة التي يبلغ وزنها 1.25 كيلوغرام ، فقم بشراء الفطائر الخاصة بك وقم بتلبسها للتدريب.

كيف الاحماء

قبل التدريب لا ينفجر القلب: يمكن أن يتعب عضلات الساقين قبل السيقان. ثلاث أو خمس دقائق من المشي السريع أو الجري الهادئ سيكون كافيًا.

إذا كنت تمرن برقبة فارغة ، فأنت لا تحتاج إلى طرق الإحماء ، لأن الوزن خفيف للغاية. يمكنك القيام بمجموعتين من خمسة يتقرفص الهواء.

عندما تقترب من الأوزان الثقيلة ، تكون مجموعات الإحماء إلزامية. أنها تسمح لك لتدفئة العضلات المستهدفة واختبار الأسلوب الخاص بك.

هل اثنين من أساليب الاحماء خمس مرات مع رقبة فارغة. بعد ذلك ، أضف 10 إلى 20 كيلوجرام وافعل 2-3 مرات حتى تصل إلى وزن عملك.

لا تستريح بين أساليب الاحماء. وقفة فقط بعدها ، قبل بدء النهج مع الوزن العامل.

التمارين التي يتعين القيام بها قبل تدريب القوة →

كم راحة بين المناهج

أولا ، بسبب الأوزان الخفيفة ، لا تحتاج إلى راحة طويلة. ولكن عندما يبدأ الوزن في الزيادة ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي بعد هذا النهج.

1. 1.5 دقيقة ، إذا أكملت النهج الأخير دون بذل الكثير من الجهد.
2. 3 دقائق إذا كان عليك محاولة إنهاء النهج.
3. 5 دقائق ، إذا كنت في آخر تكرار وصلت إلى نقطة فشل العضلات.

يمكنك أيضا التنقل من خلال تنفسك. إذا كنت قد فقدت التنفس أثناء التمرين ، فاستريح حتى يتم استعادتها بالكامل.

ما هي الأهداف والجدول الزمني لبرنامج التدريب

هضبة: ما يجب القيام به عندما لا يكون هناك تقدم

أول شيء يجب القيام به ، إذا لم تتمكن من الانتهاء من النهج ، هو الراحة لفترة أطول قليلا. ضع الحديد وانتظر 5 دقائق ، ثم حاول مرة أخرى.

إذا لم ينجح ذلك في هذا الوقت ، فتحقق من وجود أي أخطاء:

1. لم نكن محميين بشكل جيد: عدم وجود مقاربات الإحماء يجعلنا نشتبك في العضلات الباردة ، والإطارات الزائدة.
2. فعلوا ذلك مع تقنية سيئة. مسار قضيب غير صحيح يزيد من خطر الفشل.
3. لقد افتقدنا التدريب. إذا لم تقم بتحميل العضلات باستمرار ، فليس لديك نمو.
4. قاموا بالكثير من تمارين القلب أو تمارين إضافية ، مما أدى إلى تباطؤ التعافي.
5. لم احصل على قسط كاف من النوم. عدم النوم يبطئ الانتعاش.
6. لم يأكلوا. نقص المواد الغذائية يبطئ أيضا الانتعاش.

إذا لم تتمكن من إكمال جميع الأساليب وتكرار ثلاثة تمرينات متتالية ، فمن الجدير تقليل الوزن أو عدد المناهج والتكرار.

معادلة التقدم: كيفية التدريب للحصول على النتيجة →

كيفية تقليل الحمل

لا يمكنك إضافة الوزن باستمرار ، عاجلاً أم آجلاً ستتوقف العملية. إذا كان وزن العمل لا يزيد من ثلاثة تمارين متتالية ، قلل الحمل كما يلي:

1. ثلاث مجموعات من خمسة التكرار.
2. ثلاث مجموعات من ثلاثة التكرار.
3. نهج واحد لثلاثة تكرار ونهجين لثلاثة تكرار مع -5 ٪ من الوزن.

أيضا ، يمكنك تقليل الوزن إلى 10 ٪ من العامل وإضافته مرة أخرى ، وتتبع التقنية وتصحيح أخطائك.

لماذا هذا البرنامج التدريبي فعال؟

هناك العديد من العوامل التي تجعل برنامج 5 × 5 فعالاً للغاية:

1. الأوزان الحرة. يجب عليك الحفاظ على التوازن ، والذي بالإضافة إلى تحميل العضلات.
2. الحد الأدنى من المعدات. أنت فقط بحاجة إلى الحديد ومقاعد ، حتى تتمكن من تنفيذ 5X5 في أي صالة رياضية أو حتى في المرآب.
3. تمارين متعددة مشتركة. التمارين الأساسية تشمل المزيد من العضلات ، ونتيجة لذلك ، تسمح لك برفع المزيد من الوزن.
4. بداية سهلة. تسمح لك الأوزان الخفيفة في التدريب الأول بالتحقق من التقنية وتجنب الإصابات.
5. كثافة. التدريب ثقيل ولكنه قصير. الانتهاء قبل بداية التعب وبالتالي الحفاظ على التركيز دائما.
6. الزائد التدريجي. زيادة الوزن الثابتة تجعل جسمك يتكيف بسرعة أكبر. تصبح العضلات أكبر ، والعظام والأوتار أقوى.
7. خطة واضحة وثقة. أنت تعرف ما يجب القيام به في كل تدريب ، وأنت واثق من أن البرنامج يعمل.
8. شغف. أنت تتساءل عن مدى الوزن الذي يمكنك الوصول إليه ، إلى متى يمكنك زيادة وزنك. هذا يضيف الإثارة ويجعل الكثير من التحدي أنفسهم.
9. سهولة. ليس عليك أن تخترع وأن تبحث وتختار. كنت أتقن مرة واحدة في هذه التقنية ، وبعد ذلك فقط إضافة الوزن.

البرنامج لا يوجد لديه قيود على الجنس. وهي مناسبة لمختلف الأعمار ، بما في ذلك المراهقين الأصحاء والناس بعد 40 سنة من العمر.

بالطبع ، لن يحب هذا البرنامج الجميع. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب التنوع ، فستحملك التمارين الخمس التي يتم تنفيذها يومًا بعد يوم. في النهاية ، تفقد الدافع وترك التدريب.

إذا كنت تحب الثبات وتحتاج إلى خطة عمل واضحة ، فإن 5 × 5 مثالي بالنسبة لك وسيساعد على تحقيق نتائج جيدة.

اقرأ أيضا

10 أساطير حول تدريب القوة →

كيف تصبح صخرة: برنامج التغذية والتدريب دواين جونسون →

كيف تمرن في المنزل: برنامج تدريب أسبوعي →