Mi ćemo razbiti vježbe kuka u skupinama mišića kojima rade. Broj pristupa i ponavljanja ovisi o radnoj težini i treningu. Ako vježbate bez ponderiranja, usredotočite se na tri pristupa 20-25 puta. S ponderiranjem, broj puta se može smanjiti na 5-10 u pristupu, ovisno o radnoj težini.
Vježbe za prednju površinu bedra
Ove vježbe pomažu pumpi quadriceps – jak mišić s četiri glave, koji je na prednjoj površini bedra.
1. Čučnjevi
Ako počnete trenirati, bit će dovoljno uobičajenih sit-upova. Obratite pozornost na opremu: Ne zaokružiti leđa, odvija čarape i koljena na stranu, ne čučanj paralelno s podom ili malo ispod.
Kada se mišići naviknu na opterećenje, majstor se začuje sa šipkom. Ovdje je detaljnija analiza tehnike pravilnih čučnjeva.
2. Poremećaji
Postoje mnoge mogućnosti za napade: na licu mjesta, natrag, u pokretu. Ako je prostor ograničen, možete izvršiti napade na mjestu.
Pazite da se koljeno ne zaustavlja na nogama. Idi nizak, kako bi dodirnuo pod s koljenom noge iza, držite leđa ravno.
Ako se bavite u teretani ili na ulici, pokušajte napadati.
Te vježbu možete komplicirati podizanjem tegovi za bućanje ili tegovića. Ako je ravnoteža u redu, pokušajte napasti s dvoručnom iglom.
3. Idete na rubnik
Možete se penjati na bilo visinu koja vam odgovara u visini: stolica, rubnica, korak, korak, klupa u parku. Pazite da koljena nisu umetnuta u unutrašnjost.
Ako želite komplicirati vježbu, pokušajte korak unazad. Korak s lopatom s desne noge, savijte lijevo koljeno i odnijeti ga naprijed. Spustite se uz rub kamenja i uskočite na lijevu nogu. Desna noga je povučena natrag i otići na utrku, koljena na pod. Ispravite i ponovite vježbu.
Možete uhvatiti u rukama bućica ili utega, izvesti vježbu s bodibar ili dvoručni uteg.
4. Pomični nogu s ekspanderom
Za ovu vježbu trebat će vam crossover simulator ili gumenjak-ekspander.
Ležite na podu na leđima, zakačite ekspanter ili crossover crossover gležanjom radne noge. Prevladavanje otpora, podignite nogu, dok je savijanje u koljenu.
5. Čučanj na jednoj nozi “Pistoletik”
Čučnjevi na jednoj nozi zahtijevaju prilično razvijene mišiće kuka. Ako ne možete sjesti još bez podrške, pokušajte vježbu držanjem petlje ili gimnastičkih prstena.
6. Split-squat s jednom nogom na klupi ili u prsten
Splitski čučanj može se izvesti stavljanjem jedne noge na klupu, rubnik ili neko drugo uzdignuće. Također možete koristiti petlje ili gimnastičke prstene.
Tijekom čučnjevanja, provjerite je li koljeno prednje noge iznad stopala i da se ne uvlači. Ako ne možete ustati tako da koljeno gleda, prerano vam je da obavite ovu vježbu.
Što niže sjedite, to je bolje vaše mišiće kukova i leđa. Za komplikacija, možete podići dumbbells ili težine.
7. Ležaj čučnja
Ova eksplozivna vježba pomoći će vam da bolje pumpaš mišiće, ako nemate dovoljno vremena i ne možete koristiti slobodne utege.
Učinite duboki čučanj i skočite s dna. Ne skidajte pete s poda tijekom čučnjeva. Možete držati ruke ispred vas ili iza glave.
Pokušajte duboko čučati kroz cijeli pristup, čak i kada su mišići već umorni.
8. Izmjenjivanje nogu u skoku
Još jedna eksplozivna vježba. Stajati uspravno, noge zajedno, ruke na struku. Skoči se i sletjeti u polukruľnu poziciju: desnu nogu ispred, lijevo u leđa. Od donje točke skakati što je moguće više, u zraku promijenite noge i zemlju s lijevom nogom ispred.
9. Odskakanje s nogom na obruču
Ovo je još teža tjelovježba. Stavi se leđima do ruba i stavite čarapu na nju. Čučnite na jednu nogu i skočite s dna.
Vježbe za stražnjicu bedra
Sljedeće vježbe pomažu pumpanju mišića laktova: biceps, semimembranous i semitendinous mišiće.
1. Mrtvačnica
Ovo je vjerojatno najbolja osnovna vježba za razvoj mišića laktova.
Izvršavajući prepreku, gledajte položaj leđa: mora biti ravno za vrijeme trajanja vježbe, inače će opterećenje otići do struka. Da biste to izbjegli, dodatno naprijed stražnjicu tijekom uspon.
Šipka je što je moguće bliže kolutima, koljena nisu omotana prema unutra.
2. Mrtvačnica
Mrtva krila je idealna za istezanje i pumpanje laktova zbog minimalnog savijanja koljena. Vježba se također naziva stanovaya traction na ravnim nogama, ali bolje je ako su koljena lagano savijena.
Tijekom nagib zdjelice nije mnogo seže (za razliku od Rumunjske vlak), te premjestiti zbog stražnjoj površini bedrene protežu. Ne okružiš kralježnicu. Ako nije dovoljno istezanje, smanjiti bar na podu s leđa ravno i koljena gotovo ravno, pokušati dobiti samo do sredine potkoljenice.
3. Rumunjski nacrt
Za razliku od Rumunjske potisak od mrtvih je da je potrebno snažno primijeniti zdjelicu natrag malo savijte koljena i spustite vrat štap samo do sredine potkoljenice.
Pokretanje dolje počinje uklanjanjem zdjelice natrag, zbog čega je tijelo savijeno. Spustite se sve dok bar u traci ne dostigne sredinu šina, a zatim ponovno ustajte. Pokušajte držati lopatice ramena tijekom vježbe.
4. Potisak nogu s ekspanderom koji leži
Ova vježba se može izvesti u crossoveru ili gumenom ekspanderu. Lezite na podu na trbuhu, stavite omču oko nogu. Prevladavajući otpor ekspanzije, savijte nogu u koljenu pod pravim kutom ili više.
5. Mrtvo podizanje na jednoj nozi
Ova vježba savršeno radi na leđima bedra, ali zahtijeva razvijen osjećaj ravnoteže.
Uzmi bućice u rukama, uzmi jednu nogu natrag i ne spusti ga na pod do kraja vježbe.
6. Povucite kućište nogama na obruču
Ova vježba se može izvesti na dvije vodoravne šipke na sportskom terenu ili jednostavno staviti noge na rubnik ili stolicu. Opisujem opciju za obuku doma.
Sjednite na pod, stavite noge na dasku. Podignite tijelo na svoje ruke tako da zdjelica visi u zraku. Savijte koljena i podignite zdjelicu tako da tijelo postaje paralelno s podom.
Učinite tri seta od 10 puta.
Vježbe za unutarnje strane bedara
1. Podešavanje nogu u križanju
Vježba se može izvesti s simulatorom-crossover ili gumenom oplatom. Pričvrstite na desnu stranu skretnice, pričvrstite petlju na gležanj desne noge. Malo korak dalje, povlačenjem ekspanzije ili kabelskog križanja i podignite radnu nogu – to je polazna pozicija.
Prevladavajući otpor ekspanzije, pričvrstite radnu nogu na potporu, a zatim ga vratite.
2. Podizanje nogu
Odložite se s desne strane i podignite tijelo naslonjeno na podlakticu. Savijte lijevu koljenu i postavite nogu na pod. Podignite ravnu desnu nogu s poda, držite ga dvije do tri sekunde i spustite ga.
3. Sumo čučnje
Uzmite bućicu ili težinu, širite noge i širite čarape na strane. Sjednite dok bokovi ne budu paralelni s podom ili niže. Ispravite i ponovite.
Vježba se može izvesti pomoću koraka ili drugih uzdignuma kako bi se produbio čučanj.
Vježbe na vanjskom bedru
Vježbe su navedene u nastavku pomoći otmičarima pumpa (preusmjeravanje bedrenim mišićima): srednji stražnjični mišić i pojas lata tenzora i vastus lateralis – jedan od šefova kvadriceps.
1. Uzgoj legova u stroj za vježbanje
Ovaj simulator omogućuje izoliranje naslanjajućih mišića bedara u izolaciji. Za veću snagu, prije vježbi zategnite stražnjicu, tako da je malo podigao na stolicu, a zatim nastaviti provoditi, a ne opuštanje stražnjice prije kraja pristupa.
Međutim, u nekim slučajevima ova vježba može biti opasna. Pored srednjeg gluteusnog mišića i tenzora široke fascije bedra, u rad su uključeni mišići od kruške. A ako ne izračunate opterećenje, ti duboki mišići mogu ugovoriti i štipati živčani živac, uzrokujući bol.
Stoga dodajte težinu ili broj ponavljanja postupno, vježbajte češće nego jednom tjedno.
2. Stavite stopalo na stranu
Vježba se može obaviti u crossoveru ili ekspanziji.
Zakačite petlju na desnoj nozi i okrenite se simulatoru s lijevom stranom. Prebrodite otpor, podignite nogu za 45 stupnjeva.
3. Noge s proširenjem
Za ovu vježbu je pogodan expander “Hourglass” ili mali band-expander. Stavite ekspander na noge iznad koljena, leži na vašoj strani, naslonjen na podlakticu, savijte noge.
Savijte koljena, nadvladavajte otpor ekspanzera i držite noge ravnom.
Nakon treninga
Nakon klase, ne zaboravite se dobro protežu, usredotočujući se na one mišiće koji su sudjelovali u treningu. Evo nekoliko vježbi za podizanje mišićne moždine, bicepsa i mišića.
Sudjelovati u jednom danu, ako ste odabrali vježbe s težinom, i svaki dan ako želite lakši mogućnosti bez ponderiranje, i vidjet ćete napredak nakon nekoliko dana intenzivnog treninga.
