Kako vježbati kod kuće: tjedni program vježbanja

Početna program vježbanja

Analiza vježbi koje ćete naći u programu.

ponedjeljak

1. Zajedničko zagrijavanje. Nagibi i okretaji glave, rotacija ramena, laktova i zglobova, nagib tijela prema stranama i naprijed, rotacija zdjelice, uklanjanje kuka na stranu, rotacija koljena i stopala. Izvršite 10 rotacija (padine) u svakom smjeru. Cijeli trening ne traje više od 5 minuta.
2. Zagrijte (provodi se intenzivno):
   • skakanje Jumping Jacks – 30 sekundi;
   • trčanje na mjestu – 30 sekundi;
   • jumping konop – 100 puta.
3. Blok za napajanje:
   • push-up classic – tri pristupa 10 puta;
   • pritisnite dumbbells gore – tri seta od 15 puta;
   • potisak dumbbells u padini – tri seta od 10 puta za svaku ruku;
   • čučnjeva – tri seta od 20 puta;
   • podizanje zdjelice na jednoj nozi – tri pristupa 10 puta po stopi;
   • podizanje tijela u tisak – tri pristupa 20 puta;
   • brod – 3 seta od 10 puta;
   • Klasični bar – ima 30 sekundi, tri pristupa.
4. učvršćivanje. Izvršite sve vježbe istezanja 30 sekundi.

utorak

1. Uređaj zagrijavanja.
2. Zagrijte.
3. Trening kruga № 1. Učinite vježbe uz izmjereni ritam, pokušajte ne zaustaviti i smanjiti ostatak na minimum. Učinite šest ciklusa sljedećih vježbi:
   • 5 push-ups;
   • 10 lifta tijela u tisak;
   • 15 sit-ups.
4. Trening kruga № 2. Ovaj trening se izvodi neko vrijeme prema protokolu Tabata. Izvodite što je više vježbi u 20 sekundi, a zatim 10 sekundi. Potrebno je izvesti šest krugova. To jest, postavite timer na 3 minute i započnite.
   • burpee;
   • penjač;
   • čučnjeva (prvi pokušaj čučnjeva s skakanjem, ako nema snage za nastavak, učinite uobičajeno).
5. učvršćivanje.

Srijeda – ostalo

četvrtak

1. Zajedničko zagrijavanje.
2. Zagrijte.
3. Blok za napajanje:
   • obrnuti push-up – tri pristupa 10 puta;
   • napada – tri pristupa 10 puta po stopi;
   • stoji mahi dumbbells – tri pristupa 10 puta;
   • podizanje zdjelice uz pomoć na klupi – tri pristupa 10 puta;
   • razrjeđivanje bučica u padini – tri pristupa 10 puta;
   • podizanje nogu na tiskaru – tri pristupa 20 puta;
   • brod – tri pristupa 10 puta;
   • Klasični remen → Središnji sloj na desnoj strani → Klasični sloj → Bočna slagalica na lijevoj strani – Držite svaki za 30 sekundi svaki.
4. učvršćivanje.

petak

1. Uređaj zagrijavanja.
2. Zagrijte.
3. Trening kruga № 1. Učinite vježbe uz izmjereni ritam, pokušajte ne zaustaviti i smanjiti ostatak na minimum. Učinite šest ciklusa sljedećih vježbi:
   • 5 push-upova s ​​širokim postavljanjem ruku;
   • 5 preokrenuti push-up;
   • 10 sit-upova s ​​skokom;
   • 30 sekundi trake + 30 sekundi odmora.
4. Trening kruga № 2. Učinite onoliko vježbi koliko možete u 30 sekundi, a zatim 30 sekundi. Izvršite dva kruga:
   • burpee;
   • jumping konop;
   • penjač;
   • Jumping Jacks;
   • izmjena nogu u napadu.
5. učvršćivanje.

Subotu i nedjelju

Odmarajte se i oporavite. Možete vježbati yogu ili se protezati.

Snaga programa programa kućnih treninga

sklekovi

Ovo je univerzalna vježba za pumpanje tricepsa i prsnih mišića. Pokušajte odmah napraviti push-upove: koljena su pod kutom od 45 stupnjeva, tisak i stražnjica su napete, a tijelo je ravna linija.

Ako ne možete podnijeti puni potez dok leži, stavite noge na koljena. Čini se da je teško pritisnuti noge, a na koljenima je previše lako. U tom slučaju, učinite onoliko prebrzu koliko možete s ispravnom tehnikom, a zatim idite na koljena.

U push-upovima s širokim postavom ruku, naglasak je prebačen na prsni mišići, a triceps dobivaju manje opterećenja.

Push-up natrag

Ova vježba također pomaže raditi triceps i prsni mišići. Okrenite leđa statičnoj podlozi, kao što je stolica, stavite ruke na nju prstima i napravite push-up.

Možete savijati noge pod kutom od 90 stupnjeva ili potpuno izravnati, a potonja je opcija teža. Pokušajte se spustiti dok su rameni paralelni s podom. Ali nemojte pretjerati s dubinom: to može rezultirati ozljedom.

Mahi bućica stoji

Ova vježba omogućuje izobrazbu srednjih deltas. Rasporedite ruke, lagano savijte laktove, nemojte podići ramena.

Ako nemate tegovi za bućanje (mala bućica košta oko 200-300 rubalja, set-up su skuplji, ali ih možete kupiti s rukama), uzmite jednu i pol dvotlatnu bočicu vode. Naravno, to je mala težina, ali za početak to će biti dovoljno.

Uzgoj tegljača u padini

Ova vježba uključuje stražnje zrake deltoidnih mišića. Uzmi dumbbells ili boce vode, savijati tako da je tijelo gotovo paralelno s podom, lagano saviti vaše laktove i raširiti ruke.

Dumbbel pritisne gore

Podignite tegove ili boce s vodom, savijte ruke u laktovima, podignite dumbbalove iznad ramena i širite ruke od sebe – to je polazna pozicija. Iz nje možete pritisnuti gumbe i spustiti ih natrag.

Dumbbell potisak u nagibu

Ova vježba izvodi latissimus mišiće leđa. Uzmite bučicu ili bocu vode, pronađite stabilnu i dovoljno dugu potporu, na primjer, dvije stolice koje stoje jedna pored druge.

Uzmite težinu u desnoj ruci, idite na potporu, stavite ga na lijevu nogu, savijenu na koljeno i lijevu ruku. Spustite ruku s težinom prema dolje, a zatim ga povucite do struka, osjećajući mišiće leđa zategnite.

Ne možete staviti nogu na postolje, ali samo podignuti ruku. Glavna stvar je da se tijelo dobro naginje. Što su bliže paralelu s podom, bolje je napuniti latissimus mišiće leđa. Inače, više opterećenja se nanosi na stražnje deltoidne mišiće.

čučnjeva

Čučnjevi dobro funkcioniraju na prednjoj strani bedara i glutealnih mišića. Pokušajte se duboko čučati, ali istodobno držati leđa ravno, nemojte srušiti pete s poda, razrijediti koljena. Okrenite čarape na 45 stupnjeva.

Padne na mjesto

Slapi i opterećuje glutealne mišiće i quadriceps. Kod kuće je prikladnije izvesti ih na licu mjesta. Idite korak naprijed, dodirnite pod sa koljenom nogu koja je iza nje i vratila se u prvobitni položaj.

Kut u koljenu prednjeg dijela je 90 stupnjeva. Pazite da koljeno ne prelazi nožni prst.

Podizanje zdjelice na jednoj nozi

Ova vježba dobro opterećuje glutealne mišiće. Lezi na podu na leđima, jedna noga zavoja na koljenu i stavlja se na peta, a druga se ispravlja. Podignite i spustite zdjelicu, osjećajući napetost glutealnih mišića. Zatim promijeni noge.

Pelvi podizanje s potporom na klupi

Još jedna vježba koja aktivira glutealne mišiće. Naslonite se na kauč ili stolicu, savijte koljena, stavite noge na pod. Podignite zdjelicu tako da je tijelo paralelno s podom, a zatim silazite.

Podizanje kućišta

Ovo je popularna i učinkovita vježba za razvoj mišića rectus abdominis. Spustite se na pod, savijen na koljenima stopala, stavite ga na pod. Podignite visinu tako da je kut u koljenu 90 stupnjeva. Izvršite vježbu podizanjem i spuštanjem tijela.

Podizanje nogu

Ova vježba proučava donji dio rectus abdominis mišića. Odložite na pod na leđima, podignite noge i savijte ih na koljenima pod kutom od 90 stupnjeva – ovo je polazna pozicija. Skinite zdjelicu s poda i podignite noge, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite.

letva

Stajati na mjestu laganja, ruke se nalaze pod striktno ispod ramena. Pritiskajte stražnjicu i stražnjicu tako da se tijelo proteže u jednoj liniji. Držite ovu poziciju za određeno vrijeme. Gornja slika prikazuje dva mjesta: lijevo – obična traka, desno – bočna traka. Možete ih kombinirati.

igračka brod

Ova vježba jača stražnjicu i ekstenzorske mišiće leđa. Lezi na podu na trbuhu, ispruži ruke, noge se ispravljaju. Istodobno podignite ruke i noge glatko, bez jerkinga. Polako i polako ih spustite.

Cardio-draining za zagrijavanje i kružnu obuku

Jumping Jacks

Ovo je velika vježba za zagrijavanje. Skočite istodobno, stavljajući noge na stranu i stavljajući pamuk iznad glave, a onda skakati noge i spuštati ruke.

Jumping konop

Spuštanje konopa savršeno zagrijava tijelo i dovoljno intenzivno troši više kalorija nego miran pokret.

Trčanje na mjestu s visokim koljenastim liftom

Još jedna dobra vježba za kardiorazminki. Vježba je vrlo intenzivna – oko 70% maksimalno moguće tempom.

burpee

Izvođenje Björpa u kružnom treningu povećat ćete izdržljivost i ojačati ruke. O pravilima implementacije i značajkama vježbe možete pročitati ovdje.

Čučanj s skakanjem

Ova vježba opterećuje prednju stranu bedra (tri glave kvadricepsije) i tjelesne mišiće.

penjač

U ovoj vježbi, mišići korteksa su dobro razvijeni, razvija se izdržljivost.

Ukočene noge u napadu

Pažljivo izvodite vježbu kako ne bi udarili koljenom na pod.

učvršćivanje

Na donjim fotografijama vidjet ćete nekoliko vježbi istezanja.

---

Isprobajte ovaj program i podijelite svoje dojmove u komentarima s člancima: što je bilo lako, što je teško, što ste potpuno napustili?

Pročitajte također:

• Lijepo tijelo bez teretane je stvaran →
• Trening s vlastitom težinom, koji pumpa sve mišiće →
• 19 genijalan savjeti za fitness od ljudi koji žive u sportu →