Što učiniti ako su mišići nakon treninga ozlijeđeni

Zašto mišići bol

Tijekom treninga s neuobičajenim opterećenjem i naglaskom na ekscentričnu fazu (istezanje mišića ispod opterećenja), mišićna vlakna su oštećena. Microtraume uzrokuju upalu, koja doseže vrhunac nakon 24-72 sata, ovisno o ozbiljnosti lezija.

Osim toga, proizvodi metabolizma akumuliraju se u mišićima. Zbog toga postoje edemi, težina i nelagoda.

Evo što stručnjaci kažu o ovome:

Bol u mišićima proizlazi iz akumulacije metaboličkih proizvoda. Njima, prije svega, slobodni radikali i vodikovi ioni. Oni se formiraju u velikoj mjeri u fizički nepripremljenim ljudima. Posebno snažno – tijekom prvog treninga.

Roman Malkov, liječnik sportske medicine, nutricionist, liječnik centara za iscjeljenje tijela i modeliranje Body Forming

Osim toga, u oštećenim mišićima, cirkulacija krvi može biti smanjena. I to usporava njihov oporavak.

Mišići, koji su u povećanom tonusu nakon opterećenja, mehanički istiskuju krvne žile za krvotok.

Natalia Labzova, terapeutkinja, liječnica vježbe i sportske medicine, rehabilitator, maser, vodeći instruktor edukacijskog centra RockTape

Potpuno se riješite zakašnjelih bolova u mišićima ili trese, to neće raditi. Ali možete ublažiti simptome ili djelomično spriječiti njihovo pojavljivanje.

Kako se riješiti bolova u mišićima

1. Kava i sok od višnje

Istraživači sa Sveučilišta u GeorgijiKofein smanjuje bolove nakon vježbe od skoro 50 posto, pronalazi studije , da uzimanje kofeina sat vremena prije treninga s maksimalnim naporima smanjuje bolove mišića za 48%, a prije treninga sa submaximalnim (75-85% maksimalnih) napora – za 26%. Međutim, studija je uključivala samo žene koje nisu pile puno kave u svakodnevnom životu. Stoga je nemoguće reći sigurni hoće li ova metoda pomoći kafićima.

Nakon napornog rada, najbolje je popiti sok od višnje. Prema studijiUtjecaj sok od trešnje na indeksi oporavka nakon vožnje maratona U 2010, sok od višnje sadrži antioksidanse anthocyanins, koji smanjuju upalu i bolove u mišićima nakon treninga.

No, najveći će bonus biti dodijeljen ljudima koji se treniraju u večernjim satima, kratko prije spavanja. Sok od višnje sadrži melatonin, koji vam pomaže brže zaspati.

Što učiniti

1. Pijte kavu prije vježbanja ako niste aparat za kavu.
2. Piti sok od višnje ili jesti trešnje nakon treninga.

2. kompresija pletiva

Roman Petukhov, stručnjak za marka CEP, kaže da, kako bi se spriječila bol i smanjila oporavak, potrebno je poboljšati cirkulaciju krvi. Zatim će tkiva dobiti više kisika i hranjivih tvari, a venski protok krvi brzo će ukloniti toksine i raspadati proizvode.

Sportaši koriste za ovu kompresirajuću čarapu.

studijaKompresija odjeće kako bi se spriječilo kasniti početak bol u mišićima u nogometaša 2013 je potvrdio da kompresija smanjuje oštećenje mišića nakon fizičkog naprezanja za 26,7%.

studijaUčinak kompresijskih odjevnih predmeta na zakašnjelu mišićnu bol i krvne upalne markere nakon ekscentrične vježbe: randomizirano kontrolirano ispitivanje Godine 2017. također je pokazala učinkovitost kompresijske odjeće za olakšavanje snage. Kompresijski prsten omogućio je brzu oporavak izometričke sile i smanjenu bol u mišićima.

Kompresija čarapa stvara raspoređeni pritisak na tkivo, podupire mišiće i vene, poboljšava protok krvi, smanjuje mikrovibriranje mišića. Kao rezultat toga, izdržljivost i učinkovitost mišića je povećana.

Roman Petuhov, stručnjak za CEP marku

Što učiniti

1. Nosite kompresirajuću odjeću tijekom i nakon treninga.

3. Aditivi: BCAA i taurin

Pokazalo se istraživanje 2010. godineDodatak aminokiselinskog sloja razgranatog lanca prije vježbanja čučnjeva i usporenog izbijanja mišića , da uzimanje izoleucina, leucina i valina (100 mg po 1 kg tjelesne težine) prije treninga značajno smanjuje bolove i slabost mišića nakon 48 sati nakon vježbanja.

Da bi se BCAA mogla baviti taurinom, koji ima protuupalni učinak i smanjuje oksidacijski stres. Godine 2013. znanstvenici su otkriliDodatni efekti taurina na prednosti unosa BCAA zbog zakašnjelog izbijanja mišića i oštećenja mišića izazvanih ekscentričnim vježbama s visokim intenzitetom , da uzimanje 2 g taurina i 3,2 g BCAA tri puta dnevno tijekom dva tjedna smanjuje upalu nakon treninga. A to se očituje ne samo osjećajima sportaša, već i biokemijskih markera.

Što učiniti

1. Uzmite BCAA prema preporukama proizvođača ili vašeg trenera.
2. Pokušajte kombinirati BCAA i taurin. Ali imajte na umu da će učinak biti vidljiv najmanje dva tjedna kasnije.

4. Hladno ili toplo

Sportaši često uzimaju ledene kupke kako bi smanjili upalu nakon treninga. Međutim, znanstveni dokazi ne podupiru korištenje ove metode. studijaLedena masaža. Utjecaj na oštećenje mišića izazvanih vježbanjem 2003 pokazalo je da ledena masaža ne utječe na bol u mišićima nakon treninga. Randomizirano ispitivanjeUranjanje u ledeno-vodu i odgađanje tjeskobe mišića: randomizirano kontrolirano ispitivanje 2007 nije pronašao nikakve pozitivne učinke iz ledene kupelji.

U 2012, kanadski znanstvenici saznaliUSPOREDBA Aktuelno mentola leda na bol, evocirani tetanusni I DOBROVOLJNO snagu tijekom odgođen početak bol mišića , da se analgetička krema s mentolom bori bolje s lopatom od leda. Mentol ne hladi tkivo, već djeluje na receptore, uzrokujući osjećaj hladnoće i smanjuje bolove u mišićima.

Toplina je prikladnija za olakšanje snage. Možda je to zbog njegove sposobnosti da poboljša cirkulaciju krvi.

Da bi se brzo nosili s postnagruzochnoy mialgije, potrebno je vratiti cirkulaciju krvi u mišićima, što zauzvrat će eliminirati ustajuće proizvode metabolizma.

Natalia Labzova, liječnica vježbanja i sportske medicine

Kako bi se olakšalo bol u mišićima, zagrijavanje zakrpa i vlažnih toplog obloga dobro su prilagođeni. U 2013, znanstvenici uspoređujuVlažna toplina ili suha vrućina zbog odgođenog pocrnjelog mišića učinkovitost suhih toplih točkica ThermaCare (zapeli su se 8 sati) i komprimiranje s vlažnim zagrijavanjem (stavljeno 2 sata). I suha i vlažna toplina smanjila je bol i pomogla održati jačinu mišića i aktivnost nakon treninga.

Također možete isprobati kontrastni tuš. studijaZagrijavanje, istezanje i masaža umanjuju štetne učinke ekscentrične vježbe 2008 je pokazao da smanjuje bol nakon treninga.

Što učiniti

1. Odmah nakon treninga ili kod dolaska kući koristite zagrijavanje ili vlažnu kompresiju.
2. Kada su mišići bolni, stavite na analgetsku krema s mentolom.
3. Kako biste olakšali bol, uzmite kontrastni tuš.

5. Masaža i valjanje na valjcima

Da biste smanjili bolove u mišićima, pomoći će vam masaža. Jedna stara studijaUčinci atletske masaže na usporenu početnu mišićnu bol, kreatin-kinazu i neutrofil To je pokazalo da 30 minuta masaže u dva sata nakon vježbanja smanjiti kasniti bol mišića, iznos kreatin kinaze (enzim, od kojih je razina povećava kao odgovor na ozljedu) i kortizol.

Najučinkovitiji način borbe protiv bolova u mišićima: unos tekućine, masaža i sauna. Možete koristiti ručnu masažu. Ne manje učinkovita je limfna drenažna masaža na niskom frekvencijskom uređaju za EMS trening.

Roman Malkov, liječnik sportske medicine, nutricionist

studijaUčinci masaže na zakašnjelu bol u mišićima 2003 pokazalo je da 20 minuta masaže dva sata nakon vježbe znatno smanjuje bol u mišićima 48 sati nakon vježbanja.

Možete koristiti valjke za masažu ili kugle s različitim reljefnim površinama. Oni mehanički utječu na mekano tkivo, doprinoseći njihovom opuštanju. Alternativno se mogu upotrijebiti kineziološke trake.

Natalia Labzova, liječnica vježbanja i sportske medicine

studijaNeurodynamic mobilization i pjenom rolling poboljšana odgođen-početak mišića bol u zdravu odraslu populaciju: randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje 2017 pokazao je dobrobiti valjanja na valjku za masažu dva dana nakon treninga. Sudionici u studiji rotirali su kvadriceps za jednu minutu, potom odmarali 30 sekundi i izvodili još četiri pristupa u minuti. Kao rezultat toga bol je smanjen za 45%.

Što učiniti

1. Izbacite bolne mišiće na masažnom valjku ili s loptom za tenis. Dajte svaki mišić najmanje dvije minute. Vježbe traže u ovom članku.
2. Idite na redovitu ili limfnu drenažu za masažu ili to učinite sami.

6. vježbe srednjeg intenziteta

Odgođena mišićna bol obično se javlja nakon neuobičajenog napora. Ako redovito vježbate i postupno povećavate opterećenje, mišići neće biti povrijeđeni.

Tijekom treninga, tijelo se prilagođava i nauči nositi se s slobodnim radikalima zbog aktivacije antioksidacijskog sustava (proizvodi se više enzima).

Roman Malkov, liječnik sportske medicine, nutricionist

Osim toga, nemojte potpuno isključiti fizičku aktivnost: umjereno opterećenje smanjuje nelagodu. studijaAkutni učinci masaže ili aktivne vježbe u ublažavanju bolova u mišićima: randomizirano kontrolirano ispitivanje 2013 pokazalo je da 10 minuta vježbi s elastičnom gumenom vrpcom smanjuje bol u mišićima, kao i masažu. Vježbe za oporavak svjetla povećavaju protok krvi, što pomaže tijelu da brže reagira na upalu.

Kako bi mišiće ostale bez povrede, vrijedno je učiniti nešto. studijaUčinak intenziteta aerobnog oporavka na usporene početne mišićne boli i snagu 2012 pokazala je da 20 minuta kardio srednjeg intenziteta odmah nakon vježbanja pomaže smanjenju mišićne boli.

Što učiniti

1. Redovito vježbajte i postupno povećavajte opterećenje.
2. Dovršite trening snage s vježbama lagane kardio.
3. Sljedećeg dana nakon ozbiljnog opterećenja izvodite restorativni trening s 50% radnih utega ili s elastičnim ekspanterom.

I kako se nositi s odgođenim bolovima u mišićima? Ako postoji neki način zanimljivije “tolerirati”, podijelite komentare.