7 tuotetta lihasten kasvulle

Miten tuotteita arvioidaan proteiinien sulavuuden perusteella?

Ensinnäkin lihasten kasvulle tarvitaan elintarvikeproteiinia. Ruoan mukana tulevat olennaiset aminohapot tulevat rakennustarvikkeiksi uusille lihassoluille, joten ilman tarpeeksi proteiinia et saa lihasten kasvua.

Kuitenkin lisäksi proteiinin määrä tuotteita, meidän pitäisi myös ottaa huomioon sen ravintoarvoa ja sulavuus. Nyt arvioida proteiinin sulavuuteen soveltaa ilmaisin proteiinin sulavuuteen korjattu aminohapon pisteet (PDCAAS), aminohapon tai proteiinin sulavuutta kerroin.

PDCAAS osoittaa, kuinka tuotteen aminohappokoostumus vastaa ihmisen tarpeita. Tämän asteikon yläraja on 1,0. Tuotteilla, joilla on tällainen kerroin, parhaiten imeytyy ja ovat täysimittaisia ​​proteiinilähteitä.

Seuraavien tuotteiden PDCAAS-indikaattorit on otettu artikkelistaKehittyvät Todisteet merkitys proteiinirajoitukseen Source glu- koregulatorisia Merkit ja tyypin 2 diabeteksen: Eri vaikutukset meijerituotteet, liha, kala, kananmuna, ja kasvivalkuaisaineiden Foods Kevin B. Comerford, Kalifornian tutkimuslaitoksesta peräisin oleva meijeriteollisuuden asiantuntija.

Paras tuote lihaksen rakentamiseen

1. Maito

Tieteellisessä katsauksessaProteiinin ajoitus ja sen vaikutukset lihasten liikakasvuun ja vahvuus yksilöihin, jotka harjoittavat painonvalmistusta Stark Matthew (Matthew Stark) Northern Illinois University totesi, että maito on lähes kokonaan kehoon, jolloin proteiinisynteesiä ja kudosten korjaamiseen, ja antaa kaikki välttämättömät aminohapot.

yleiskatsausMaito: uusi urheilujuoma? Katsaus tieteellinen tutkimus vuonna 2008 osoitti, että maito lisää voimakkaasti proteiinisynteesiä lihaksissa. Maidon kulutuksen jälkeen, yhdistettynä voimakkuuteen 12 viikon ajan, lisätään lihasten liikakasvua ja kuivapainoa.

tutkimusMaidon nauttiminen stimuloi lihaksen lihasproteiinia 2006 on osoittanut, että täysmaito säädetään 2,8 kertaa enemmän treoniini (välttämätön aminohappo, joka on osallisena rakennus lihasten proteiinia) kuin vähärasvaista maitoa, ja 80% enemmän fenyylialaniinia (toinen välttämätön aminohappo, joka on osa kehon proteiineja).

2. Curd

Curd on 70% koostuu kaseiinista, hitaasti sulavaa monimutkaista proteiinia. Tämä tarkoittaa, että veren aminohappojen taso nousee hitaasti ja pysyy koholla 6-8 tuntia. Siksi raejuustoa suositellaan usein syömään ennen pitkän tauon aterioiden, esimerkiksi yöllä. Näin voit ylläpitää anaboliaa seuraavaan ateriaan asti.

Lisäksi juustomassa sisältää paljon kalsiumia, mikä on välttämätöntäClaytonin terveystiedot: Kalsium lihaksen supistumiseen ja sillä on tärkeä rooli aminohappojen ja kreatiinin siirrossa.

3. Munat

Tutkimuksen mukaanMunat ja munantuotetut elintarvikkeet: vaikutukset ihmisten terveyteen ja käyttö toiminnallisina elintarvikkeina Jose M. Miranda, 15 grammaa proteiinin muna-proteiinista sisältää 1 300 mg leusiinia. Viimeaikainen koeMunanvalkuaisen lisäravinteiden vaikutus lihasten lujuuteen ja seerumin vapaan aminohapon pitoisuuksiin osoitti, että leusiini aiheuttaa nuorten maksimaalisen anabolisen vasteen luuston lihaksissa, joten munasolujen proteiineilla voi olla suuri vaikutus lihasten rakentamiseen.

Se on leusiini, joka stimuloi luurankolihasten synteesiä muista aminohapoista riippumatta. Lisäksi leusiini väheneeYlimääräinen leusiinin saanti parantaa lihasten anabolisia signalointeja eikä nettoproteiinien anaboliaa nuorissa miehissä ja naisissa lihasproteiinin hajoamisnopeus.

Ja munankeltuainen sisältää 3,44 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohden. Sinkki on myös hyödyllinen lihasten kasvulle. tutkimusSinkin rooli kasvussa ja solujen lisääntymisessä 2016 osoitti, että sinkki on tarpeen insuliinin kaltaisen kasvutekijän muodostamiseksi, mikä aiheuttaa lihasten kehittymistä.

Ravitsemusterapeutit usein neuvotaan kuluttaa enintään neljä munaa viikossa, koska korkeat kolesteroliarvot (200-300 mg) keltuainen. Huolimatta lukuisista tutkimuksista, ole yksimielisyyttä vaaroista munien terve sydän on edelleen olemassa.

Artikkelissa Jose Mirandalla on oletus, että vain 30% maailman väestöstä on yliherkkä ruokavaliokolesterolille, ja loput 70% ovat hypoherkkiä. Ensin mainitut ovat jo kasvaneet kolesterolin tasoa ja saattavat vahingoittaa munien kulutusta suurilla määrillä, kun taas toisella munalla on enemmän terveydellisiä etuja kuin vahingoittaa. Kuten Miranda korostaa, modernit terveellistä ruokavaliota koskevat ohjeet antavat sinun syödä yhden munan päivässä.

4. Naudanliha

Naudalla on korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot samassa suhteessa kuin ihmisen lihaksissa.

Vuoden 2014 tutkimus osoittiProteiinin lisäys vähärasvaisen lihan jälkeen kestävyyskoulutuksen jälkeen: vaikutukset kehon koostumukseen ja voimakkuuteen naudanlihan kulutuksen tehokkuus rasvan lisäämiseksi ilman rasvaa. Tutkimukseen osallistui 26 tervettä nuorta. Ensimmäinen ryhmä harjoituksen jälkeen söi 135 grammaa purkitettua naudanlihaa, jossa oli 20 grammaa proteiinia ja 1,7 grammaa rasvaa 100 grammaa tuotetta kohden. Toinen kontrolliryhmä koulutettiin ilman seuraavaa ateriaa. Kahdeksan viikon kuluttua ensimmäinen raskaana olevan rasvan määrä kasvoi 2,3 kilogrammalla.

tutkimusAnabolinen vaste resistenssin käytölle ei vähene ikään 2011 vahvisti, että liikunta yhdistettynä kulutus 240 grammaa naudan lisää lihasten proteiinisynteesiä sekä nuorilla (29 ± 3 vuotta) ja vanhemmat (67 ± 2 vuotta) osallistujaa.

tutkimusNaudanlihan proteiini-isolaatti ja heraproteiini-isolaatti täydentävät vaikutuksia vähärasvaiseen massaan 2015 osoitti, että proteiini naudanlihan on yhtä tehokas rakentaa lihasmassaa, sekä heraproteiini. Kahdeksan viikon harjoittelun ja proteiinin käytön osallistuvien kuluttaa proteiinia naudanlihaa, ilman kasvoi rasvamassaa 5,7%, menetti 10% rasvaa, lisääntynyt odnopovtorny maksimi penkkipunnerrus ja deads, verrattuna ryhmään lisäämättä proteiinipitoisen juoman.

5. Kanan rinta

tutkimusNaudan, kana- tai heraproteiinin vaikutukset kehon koostumukseen ja lihasten suorituskykyyn Se osoitti, että kanan Proteiinihydrolysaattiliuospanoksen vaikuttaa myös kerääntyy lihasmassaa naudanlihaa proteiinin ja heraproteiini. Osallistujat kokeessa kuluttaa proteiinia kanan, keskimäärin kaksi kiloa nousi rasvaton massa kasvoi odnopovtorny maksimi Maastaveto ja penkkipunnerrus.

Kananrinta on arvostettu kehonrakentajien keskuudessa suuren määrän laadullisia proteiineja ja pieni määrä rasvaa – vain 1,9 grammaa 100 grammaa tuotetta kohden. Jos sinulla on kohonnut kolesteroli, suositaan rintaa eikä muita kanaa. Tutkimus osoittiTiettyjen siipikarjan ja kalalajien lihan kolesterolipitoisuus elopainon ja lipidipitoisuuden mukaan , että 100 grammassa kananrinta sisältää 53 milligrammaa kolesterolia ja lonkan – 82,9 milligrammaa.

6. Kala (taimen, lohi, turska)

Lisäksi edellä tyyppejä, noin 20 grammaa hyvin sulavaa proteiinia sisältämä liha tonnikala, koiralohi, makrilli, makrilli. Lisäksi kala on vähäkalorista ja sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat käyttökelpoisia terveydelle.

Tyydyttymättömät omega-3-rasvahapot lisäävät muiden terveydellisten hyötyjen lisäksi myös lihasten kasvua. tutkimusOmega-3-monityydyttymättömät rasvahapot lisäävät lihasproteiinin anabolisia reaktioita hyperaminoacidemia-hyperinsulinemiaa terveille nuorille ja keski-ikäisille miehille ja naisille Gordon Smith (Gordon I. Smith) vuonna 2011 osoitti, että kun 4 g reseptiä omega-3-happo täydentää päivässä kahdeksan viikon ajan lisäsi merkittävästi anabolisia vastausta aminohappoihin ja insuliiniherkkyyttä. Saatuaan lisäaineen kasvanut proteiinipitoisuus lihasten koon ja lihassoluissa.

Mitä enemmän kalat ovat, sitä hyödyllisempää rasvahappoa se sisältää. Esimerkiksi makrilli sisältää 2,6 grammaa omega-3: aa 100 grammaa tuotetta kohti, lohessa 2,5 grammaa ja tonnikalaa ja turskaa vain 0,2 grammaa.

7. Siika

Kasvipeipä tai kananpojat ovat suosittuja Lähi-idässä, mutta nyt se löytyy lähes kaikista suurista supermarketeista.

Tutkimuksen mukaanRavitsemuksellinen arvo ja terveellisyys, suolakurkkua ja Hummus , Neljä rkl humusmusta (paksu perunasvehua) siemenistä antaa 14 grammaa kasvivalkuaista, 25 grammaa kuitua ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kahviherne sisältää monimutkaisia ​​välttämättömiä aminohappoja: leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle; glysiini, arginiini ja metioniini, joista kreatiini on syntetisoitu. Myös siinä on 3,43 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohden.

Tämä papukulttuuri on erinomainen korvaava eläinvalkuaista kasvisravintolaisille ja erilaisia ​​ruokalajeja niille, jotka syövät lihaa.

Jaa suosikki reseptit elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti proteiinia huomautuksissa artikkeliin.