Ponekad redovito vježbanje snage ne samo da ne daje željeni rezultat, već može i štetiti liku i zdravlju. Često razlog leži u neučinkovitim i čak opasnim vježbama.
Ovi kompleksi su najbolje uključiti u svoj program pod nadzorom profesionalnog trenera u slučaju dobrog fizičkog treninga: Sa razvojem mišića i pokretljivosti zglobova, kao i dobro isporučene opreme ove vježbe su mnogo sigurnije.
Pa, ako vodite sjedilački način života, a niste u mogućnosti da se uključe s trenerom treba učiniti kako bi ih izbrisati iz svog rada, zamjenjujući sigurnije vježbe za razvoj iste grupe mišića.
Vježbe na trbuhu
Prema dr Stuart McGill, profesor na Sveučilištu Waterloo, svjetski poznati stručnjak za te stručnjak na biomehanike leđa, performanse obrata u tisku donosi visok pritisak na leđa i dovodi do ozljeda i problema s donjeg dijela leđa, osobito, protruzije kralježnice diskova.
Na temelju istraživanja, dr McGill zaključuje da postoji određena granica lumbalne fleksije i ekstenzije, nakon što uvelike povećava višak tkanine na habanje i rizik od ozljeda.
Torzo liftovi
Nadmorske visine na kliznoj plohi ili na podu smatraju se opasnima za vježbe struka. Tijekom uspon trupa, ne samo ravne mišiće abdomen, ali i ilio-lumbalni mišići, koji su dio grupe unutarnjih mišića zdjelice, su napete.
Iliopsoasa mišići stisnuti lumbalne kralježnice tijekom podizanja, a na prekomjerno i stalnim opterećenjem tijekom drobiti (rade kod kuće, mnogi ljudi vole postaviti osobne podatke: 3 serije po 30-40 puta prije kvara ABS) pritisak na kralješcima povećava, što opasne ozljede lumbalnog.
Pored toga, povišenja torza su kontraindicirana kod ljudi sjedećeg rada. Tijekom dana, zbog položaja sjedenja i nagiba tijela prema naprijed, prednji dio kralješaka kralješnice osjetio je ozbiljna opterećenja.
Tijekom uspona učitavate ih još više: prednji dio diska je komprimiran, a stražnji – ispružen i ozlijeđen. Stoga, nakon ponavljanih ponavljanja, ljudi često osjećaju bol u lumbalnoj regiji.
Izvrsna zamjena dinamičkih vježbi – bar s izometričkom napetosti mišića tiska. Ova vježba isključuje kompresiju kralježnice i brojne prekomjere, a istodobno savršeno trenira ravne mišiće abdomena.
kovrčav
Uvijanje na tiskaru ne obuhvaća potpuno podizanje tijela, tako da se ova vježba može smatrati štetnijom za struk. Međutim, postoji još jedan problem – prekomjerni pritisak vrata i ramena.
Osim toga, zbog zakrivljenosti skratit ćete mišić mišića rectus abdominis, koji ne samo da provodi funkciju savijanja tijela, nego i stabilizaciju. Skraćeni mišić pritiska povlači dojku dolje, ramena se spuštaju, a glava pada naprijed.
Noga se diže
Nemojte obavljati ovu vježbu ako imate slabe mišiće trbušne prašine. Kada izvodite liftove nogu, dio opterećenja nalazi se u ilio-lumbalni mišić.
S nerazvijenim trbušnim mišićima, ilio-lumbalni mišići prenose se previše i povlače okosnicu iza nje. Kao rezultat toga, možete dobiti pomicanje lumbalne kralježnice.
Stoga, prije izvođenja ove vježbe, potrebno je ojačati rectus abdominalne mišiće.
Uvijanje s skretanjem bočno
Ova vježba se smatra posebno učinkovita za pumpanje kosih mišića trbuha, ali je vrlo opasno za kralježnicu. Baš kao i kod podizanja kućišta, prednji dio vertebralnih diskova je stisnut, a rotacija tijela intenzivira opterećenje.
U trenutku zakretanja bočno, udaljenost između kralježaka postaje još veća, što, naročito pri naglom kretanju, može izazvati oštećenje kralježnice.
Posebno ova vježba je kontraindicirana za osobe s skoliozijom u lumbalnoj kralježnici. U točki zakrivljenosti, kralježnica postaje manje fleksibilna, a savijanje ne povećava znatno razmak između kralješaka. Kako bi se to nadoknadilo, udaljenost između najbliže zakrivljenim kralješcima postaje mnogo veća. Dakle, ako okrenete tijelo bočno sa scoliosisom, dodatno povećavate rizik od ozljeda kralježnice.
Podizanje tijela u bočnoj traci ne uključuje opasno uvijanje kralježnice i pruža opterećenje na kosim trbušnim mišićima i srednjim mišićima gluteusa.
Naginje na strane sa sredstvima za ponderiranje
Vježbanje takve vježbe može ojačati postojeću osteohondrozu. Kod naginjanja nagiba opterećuje se nepotrebna vrsta kralježnice i mekih tkiva na leđima, što stvara rizik od rupture međuvertebralnih diskova.
U isto vrijeme, ova vježba neće pružiti tanki struk, naprotiv: vanjski kosi mišići abdomen, povećava, proširiti struk.
Uvijanje prstenova uključuje vanjski i unutarnji kosi mišići trbuha. Istodobno, zbog nestabilnog položaja nogu, kralježnica ne doživljava ozbiljna opterećenja, a trbušni mišići su napeti više nego kod normalnog uvijanja.
Vježbe na mišiće kuka
Noga miješanje i uzgoj
Jedna od uobičajenih pogrešaka djevojaka u teretani je česta upotreba vježbi za miješanje i razmnožavanje nogu kako bi se smanjio sloj masti u problematičnim područjima.
Za početak, općenito je nemoguće ukloniti masnoću u određenom dijelu tijela, treseći taj dio. Možete ukloniti masnoće po cijelom tijelu, a treseći određenu skupinu mišića, samo ih povećate u veličini.
Što se tiče simulatora za pumpanje dodataka, praktički je beskorisno (za gubitak težine – sigurno), pa čak i opasno.
Tijekom ove vježbe, veliki opterećenje se primjenjuje na kruškom obliku mišića. Prekomjerno izraženi mišić počinje prodirati na živčani živac, uzrokujući kružni mišićni sindrom – bol u stražnjici ili stražnjem dijelu bedara.
Produženje nogu sjedi
Ovaj popularni simulator dizajniran za obuku quadriceps femoris. Ovaj pokret je izuzetno ne-fiziološki i ne javljaju u svakodnevnom životu (osim ako igrate s malim djetetom, mu se ljulja na nogama), tako da koljeno nije namijenjen za teret na kojoj velika težina je na gležnjevima.
Učinite li takav simulator, rizik ćete dobiti ozljedu koljena. A oni koji su već imali ozljede koljena, ne biste trebali ni pristupiti ovom simulatoru.
To je više fiziološki i siguran za koljena vježbe.
Pritisnite stopala
Ovaj trener je jednako opasno za koljena kao i prethodni. Ovdje morate odvojiti od sebe tešku platformu.
Naše tijelo nije namijenjeno takvom pokretu: ona se ne događa u stvarnom životu, stoga ne pomaže u razvoju funkcionalne sile.
Osim toga, ova vježba je opasna za leđa. Kada snizite težinu, zdjelica se okreće i postoji pritisak na donji dio leđa, što stvara opasnost od izbočenja kralježnice.
Vježbe na rukama
Pritisnite traku iza glave
Zglob ramena slabo je prilagođen takvom opterećenju zbog svojih anatomskih značajki.
Kada se ruka podigne, akromion – kraj skapula – utrlja se na okretatorsku manžetu ramena, uzrokujući nadraženost ili oštećenje tetiva (sindrom nagrizanja).
Podizanje ruku s dumbbelima gore
Vježba je usmjerena na razvoj trapezijskih i romboidnih mišića, kao i triceps i deltoidni mišići ramena.
Glavno opterećenje ide do mišića ramena, pa postoji opasnost od prekomjerne obrade i dobivanja zaglavljenih živaca. Nadalje, gore opisani problem javlja se s učinkom na okretatorsku manžetu ramena i rizik od utjecaja sindroma.
Dumbbells ustati na ispružene ruke na ramenu razini. Važno je izbjegavati rotaciju u zglobu ramena i uzdignuti dumuče s lijevom i desnom rukom, a ne dva istodobno. To olakšava stres na leđima.
Tijekom ove vježbe, ruka ne diže toliko visoka da preoptereti mišiće ramena. Osim toga, akromion ne dopire do okretatorske manžete ramena, što isključuje oštećenje tetiva. Istodobno, vježba koristi iste mišićne skupine kao što su podizanje dumbbela: deltoidni, trapezoidni, prednji zupčasti, romboid.
Francuski tisak
Ovo je još jedna vrsta nefiziološkog opterećenja, što praktički ne događa u svakodnevnom životu. Tijekom ove vježbe, veliko opterećenje ide do zglobova lakta, koji nisu spremni za to. Zbog toga se povećava rizik od ozljeda koljena. Osobno iskustvo sugerira da je to slučaj: klikovi i bolovi u laktovima uvijek prate ovu vježbu.
Vježbe na leđima
Jedan od najvažnijih traumatskih vježbi kralježnice u teretani je hiperextenzija. U osnovi, problemi nastaju zbog netočne tehnike.
hyperextension
Hiperextenzija pomaže povećati snagu ekstenzora leđa i paralelno uključuje mišiće trapeziusa i mišiće pojasa u glavi.
Često naišao na performanse hiperextenzije uključuje potpuno spuštanje tijela dolje, a zatim uspon, često s težinom u rukama ili na leđima. U ovoj verziji, ova vježba ima za cilj izraditi (češće – zagrijavanje) loza i gluteus mišiće.
Zlouporaba takve varijante hiperextenzije – česta izvođenja s brojnim ponavljanjima i velikim utezima – može loše utjecati na zdravlje kralježnice. Puni nagib prema naprijed stvara nepotrebnu kompresiju u donjem dijelu kralježnice i izaziva traumu u struku.
Ako ćete, na primjer, ojačati mišiće kralježnice, prije nego što izvršite prepreku, potrebno je izvesti hiperextenziju na drugačiji način.
Pokrećete pokret s položaja ravnog trupa i nemojte se spuštati, ali idite gore, širite ramena i povlačite glavu natrag. Na krajnjoj točki, trebate ostati 6-7 sekundi.
Pažnja molim te! Apsolutna kontraindikacija za sve tipove hiperextenzije je intervertebralna kila na tankoj stabljici.
Potisak gornjeg dijela glave
Ova vježba je usmjeren na izradu mišiće leđa: kada se pravilno izvodi glavni teret ide na trapezni mišić, teres glavni mišić i veliki leđni mišić.
Kao i bilo koje vježbe koja krši uspravan položaj kralježnice pod opterećenjem padajućeg vježbe za glavu što je potencijalno opasno, uz ispunjavanje svoje strane vrat – najviše krhke dio kralježnice.
Povlačenje gornjeg dijela iza glave zahtijeva da muškarac zavrti vrat i pomakne glavu naprijed, čime se krši ravna linija leđa. To može uzrokovati deformaciju ili istezanje mišića vrata maternice i kralježnice ili, još gore, kila kralježnica.
Vučenje gornjeg dijela do prsa omogućuje da glava bude ravna, bez prekidanja ravne linije leđa. Također možete provesti potisak donjeg bloka. Tijekom ove vježbe se također učvršćuju trapezoidni mišići, najširi leđni mišići, mišićavi bombi, veliki okrugli mišići.
Noge na švedskom zidu podupiru podlaktice
U ovoj vježbi, kao i kod podizanja trupa, uključeni su ileal-lumbalni mišići. Zbog fiksiranja leđa (što se oslanja na bar simulator), i trbušne iliopsoasa prenapete sa slabim izravnim mišića i izdvajali od kralježaka, što uzrokuje njihovo pomicanje.
U ovoj vježbi, a podizanje nogu zdjelicu, naravno, povlači se, zbog kojih je teret raspačava i iliopsoasa mišići nisu preopterećeni.
Međutim, ako imate prekomjernu težinu ili slabe mišiće tiska, najprije ih morate ojačati trakom, a zatim nastavite na ovu vježbu.
Na ovom popisu opasnih vježbi je gotov. Ako imate svoje vlastite varijante opasnih kompleksa koje su vas dovele do traume, podijelite svoje iskustvo u komentarima.
