1. Flexiones desde las escaleras
Seleccione el ángulo de inclinación en el que puede realizar las flexiones correctamente. Las manos deben ser ligeramente más anchas que los hombros, las palmas ligeramente desplegadas a los lados. Durante las flexiones, el ángulo entre los codos y el cuerpo debe ser de aproximadamente 45 grados.
Asegúrese de que el cuerpo era una línea recta, no sólo en la posición de partida, sino también durante el movimiento: La pelvis no deben ottopyrivatsya espalda, la espalda recta sin doblarse en la cintura.
Realice 10 repeticiones.
Si esta opción te parece demasiado fácil, puedes complicar las flexiones con aplausos o realizar flexiones inclinadas (tus piernas estarán más altas que tus manos).
2. sentadillas rumanas
Estas sentadillas en el ataque se realizan aproximadamente de la misma manera que las clásicas. La carga en los músculos cambia debido al hecho de que el pie posterior no está en el piso, sino que se encuentra en la colina (escalones, banco).
Durante el ejercicio, la espalda debe estar recta, el pie de la pierna de apoyo descansa contra el piso con toda la superficie. La rodilla que trabaja en la posición más baja no va más allá del calcetín. Intenta bajar la rodilla de la pierna libre lo más bajo posible. Asegúrese de que el talón de la pata de soporte no se desprenda del piso.
Realice 10 repeticiones.
3. Arrastrándose en las escaleras
Párese a cuatro patas: las piernas descansan en el suelo, las manos en el último escalón. Desde esta posición, comience a subir las escaleras para que el brazo y la pierna opuestos funcionen en el par: el brazo derecho y la pierna izquierda, el brazo izquierdo y el pie derecho. Si los pasos no son muy altos, recorra varios al mismo tiempo.
Realice 10 repeticiones.
4. Ataques de caminar
Estos ejercicios se realizan de la misma manera que los ataques de caminata estándar, pero solo hacia arriba. Esto proporciona una carga adicional en los flexores de la pierna delantera.
Intenta bajar la rodilla de la pierna libre lo más bajo posible. La rodilla de la pierna de apoyo no se extiende más allá del nivel del dedo del pie. Durante el ascenso, intente llevar el peso no hacia adelante sobre la punta de la pierna de soporte, sino sobre el talón (al presionar hacia arriba, presione sobre esta parte del pie). Por lo tanto, salvarás tus rodillas del estrés innecesario.
Realice 10 repeticiones.
5. Beryp
Este ejercicio es adecuado para escaleras amplias. Realiza las rebabas en el último escalón. En el momento del salto, avance al paso anterior. Luego realice una repetición más en él. En el salto, regrese al primer paso.
Técnica de hacer el ejercicio
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Desde esta posición, siéntese, ponga las manos en el piso, mueva las piernas hacia atrás en el salto y, al mismo tiempo, húndese en el piso, como si hiciera una flexión. Desde la posición inferior, sube a la posición de la barra con énfasis en las manos derechas. Tire de las piernas hacia las manos y salte hacia arriba (puede golpear sus manos sobre su cabeza).
Realice 10 repeticiones.
Berypi todavía se puede realizar de esta manera:
6. Salta en longitud
Este es un ejercicio muy simple y útil, desarrollar fuerza.
Coloque los pies separados a la altura de los hombros, realice media sentadilla y lleve las manos hacia atrás y hacia abajo. Salta adelante y sube al siguiente paso. En el momento de la repulsión desde la superficie, mueve tus manos hacia adelante, ayudándote a saltar más lejos y mantener el equilibrio.
Intenta aterrizar suavemente sobre las yemas de tus dedos. Para que un salto sea suave, el cuerpo debe estirarse hacia arriba no solo con la fuerza de las piernas, sino también con una prensa. Durante el salto, presione la prensa, tratando de apretar su parte inferior lo más alto posible hacia las costillas.
Realice 10 repeticiones.
7. Rincón con énfasis en los brazos rectos
Siéntese en el escalón, descanse con las manos y las piernas estiradas hacia adelante. Aprieta las partes media e inferior de la prensa abdominal, empuja con fuerza tus manos, ensanchando la cintura escapular y convirtiéndola en un arco. Intente arrancar la pelvis del escalón en el que se sienta mientras levanta las piernas. Mantenga en esta posición durante 15 segundos.
Si le es difícil mantener una esquina con las piernas rectas, dóblelas. Si no es posible arrancar las piernas del soporte, levante la pelvis e intente levantar la parte inferior del cuerpo.
8. Sprint
Sprint es un sprint, incluso en una superficie inclinada. Intenta correr lo más rápido posible en el piso de arriba. Ten mucho cuidado y date prisa con moderación.
Mientras corres, inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante. Ser rechazado por las almohadillas de los dedos de los pies. Mantenga las rodillas suaves y la columna vertebral en neutral. Y no se olvide de incluir las manos y la parte superior del cuerpo en el trabajo.
9. Saltando sobre una pierna
Durante el salto, intente aterrizar en los cojines de los dedos de los pies. Las rodillas deben ser suaves. No olvides ayudarte con las manos y activar los músculos de la prensa abdominal, esto te ayudará a mantener el equilibrio.
Realiza 10 aproximaciones de 15 metros (cinco viajes por pie).
10. Correr a campo traviesa
Antes de hacer este ejercicio en las escaleras, se recomienda practicar un poco sobre una superficie plana. Es necesario correr hacia arriba de lado, no por un paso adicional, sino cruzando alternativamente las piernas: al frente la pierna derecha, luego la izquierda.
Haz tres series de 15 metros.
