1. Torcer
Este es el ejercicio estándar para la prensa. Fue durante los giros se incluyen en el trabajo de los abdominales rectos (que es responsable de los cubos en el vientre), pectoral oblicuo mayor, externo e interno y los músculos abdominales transversales.
Implementación. Asegúrese de que la parte media e inferior de la espalda estén presionadas contra el piso. Por lo tanto, evitas conectarte a los músculos flexores de la cadera. Mantenga sus manos en sus sienes, no estire su mentón y cuello. Para levantarte debes los músculos de la prensa. En aumento, debes hacer una exhalación profunda, una respiración en la posición más baja.
Haz tres series de 30 veces.
2. Tijeras
Este ejercicio está dirigido a ejercitar la presión inferior (la parte abdominal). Músculos implicados en este ejercicio: músculo iliopsoas, tensor de la fascia lata, sartorio, recto femoral, músculos aductores largos y cortos, peine músculo, los músculos abdominales rectos, oblicuos y transversales, cuádriceps.
Implementación. Acuéstese en el piso, las manos se extienden a lo largo del cuerpo y presione hacia el piso. Levanta las piernas por encima del piso y realiza movimientos cruzados. Durante el ejercicio, asegúrese de que el lomo esté presionado al piso. Cuanto más bajas estén las piernas, mayor será la carga en la prensa inferior. Si es difícil para usted mantener sus pies en este nivel, eleve un poco más alto. Si siente que los lomos se salen del piso, levante las piernas un poco más. Asegúrate de que tus piernas estén enderezadas.
Haz tres series de 30 segundos cada una.
3. Buceador
Este ejercicio también está dirigido a ejercitar la presión inferior (la parte abdominal). Músculos implicados en este ejercicio: músculo iliopsoas, tensor de la fascia lata, sartorio, recto femoral, músculos aductores largos y cortos, peine músculo, los músculos abdominales rectos, oblicuos y transversales, cuádriceps.
Implementación. Acuéstese en el piso, las manos se extienden a lo largo del cuerpo y presione hacia el piso. Levante las piernas por encima del piso y realice movimientos de caminar con una pequeña amplitud. Los calcetines deben estirarse sobre sí mismos, la cintura está presionada al piso. Cuanto más bajas estén las piernas, mayor será la presión sobre la prensa inferior. Si siente que el lomo se rompe del piso, levante las piernas un poco más y arregle esta posición. Asegúrate de que tus piernas estén enderezadas.
Haz tres series de 30 segundos cada una.
4. Torcer con las piernas levantadas
Durante el ejercicio, funcionan el músculo recto del abdomen, el músculo oblicuo externo, el cuádriceps y la camilla de la fascia (los músculos del muslo). Este ejercicio está más bien dirigido a quemar grasa, en lugar de trabajar en el alivio.
Implementación. Acuéstese en el piso, levante las rodillas dobladas en las rodillas (el ángulo debe ser de 90 grados), las manos se extienden frente a usted. Levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, estire los brazos hacia adelante. En el ascenso, exhale, en la posición más baja: inhale. Trate de no rasgar la parte inferior de la espalda del suelo y no bajar las piernas. Tenga cuidado de que su barbilla no presione contra su cuello.
Una versión más simple de este ejercicio es que los brazos están cruzados y se encuentran sobre el cofre. Más complicado: las manos están enrolladas detrás de la cabeza o en las sienes.
Haz tres series de 10 veces.
5. Vuela con una pierna doblada
Durante este ejercicio, la carga principal se dirige a los músculos abdominales oblicuos, pero también al músculo recto abdominal, cuádriceps y al estiramiento de la fascia (isquiotibiales).
Implementación. Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza y doble las rodillas. Los pies deben descansar en el piso. Realice la torsión, durante la cual el codo derecho se extiende más allá de la rodilla izquierda hasta la mitad del muslo, y la rodilla tiende al codo. Durante el ejercicio, intente levantar la parte superior del cuerpo para que las cuchillas se desprendan del piso. El lomo debe estar clavado en el piso. No presione su mentón contra su cuello y no se jale con las manos. Al retorcer, exhalar, en la posición inicial: inhalar.
Cuanto más cerca estén las paradas de la pelvis, mayor será la carga.
Una versión más simple de este ejercicio es que el brazo que no trabaja se estira hacia un lado (forma una línea recta con la cintura escapular) y se presiona contra el suelo. Esto le dará soporte adicional durante la torsión.
Realiza 30 repeticiones por pie.
6. Bicicleta
Durante este ejercicio trabaja el recto del abdomen, músculo oblicuo externo abdominal, abdominal músculo oblicuo interno, el músculo transverso abdominal, así como los músculos de las piernas y las nalgas (glúteo mayor).
Implementación. Acuéstese en el piso, ponga sus manos detrás de su cabeza. Comience a realizar tales movimientos con los pies, como si girara los pedales de una bicicleta. Al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo, tratando de arrancar las cuchillas del piso. Alternativamente, arrastre el codo derecho a la rodilla izquierda, el codo izquierdo a la rodilla derecha. El ejercicio se puede realizar a cualquier tempo. Trata de no presionar la barbilla contra el pecho y no levantar la cabeza con las manos. No te olvides de respirar adecuadamente: la exhalación debe ocurrir en cada giro.
Haz tres series de 20 veces.
7. Plank “vio”
Durante este ejercicio, el trabajo incluyó la corteza muscular (músculos abdominales directas y transversales, erectores espinales, músculo trapecio, bíceps y los músculos pectorales), las nalgas y los músculos de las piernas (muslos y pantorrillas).
Implementación. Párese en el bar con énfasis en los antebrazos. Los codos deben estar situados exactamente debajo de los hombros, el estómago en (ombligo tirado al cóccix), la espalda recta (deflexiones no debería estar en la zona lumbar). En esta posición, swing con una pequeña amplitud. Al avanzar, los hombros deben estar delante de los codos, y al retroceder, estar detrás de los codos. Mantenga la espalda y las piernas formando constantemente una línea recta (sin deflexiones o, a la inversa, el arco en la parte inferior de la espalda).
Haz el ejercicio por un minuto.
Puedes ver el video completo con todos los ejercicios:
