Si desea que las sentadillas sean más efectivas y seguras, intente realizar los siguientes cambios en su técnica.
1. Póngase en cuclillas con una barra en su pecho
Se pone en cuclillas con una barra en el pecho; esto es más moderado para las rodillas y los ejercicios para la espalda.
En primer lugar, la barra en el pecho no le da mucha interrupción de la técnica. Si su espalda se dobla demasiado, simplemente no puede sostener la barra, por lo que siempre hace sentadillas con una técnica más o menos normal.
En segundo lugar, pesas menos que en las sentadillas con una barra en la espalda. Sí, necesitará más tiempo para lograr resultados, pero a largo plazo le ahorrará las articulaciones.
El único problema con tales abdominales es que puede resultarle difícil sujetar el cuello, especialmente si tiene limitaciones en los movimientos de la muñeca. Si está familiarizado con estos problemas, intente usar cinturones de seguridad o agarre cruzado.
2. Póngase en cuclillas hasta la cadera paralela al piso
Muchos atletas ni siquiera se acercan al paralelo, solo se ponen en cuclillas por una cuarta parte.
Esta limitación de rango ocurre por dos razones: el atleta simplemente no puede sentarse debido a los músculos rígidos o toma demasiado peso con el cual no se levantará. Dicha limitación de rango afecta negativamente los resultados.
Por otro lado, si tienes problemas con las rodillas y la espalda, no te pongas en cuclillas demasiado profundo, hasta que los muslos toquen las caderas.
Cayendo debajo del paralelo, muchos atletas rodean la parte inferior de la espalda, lo que causa el riesgo de lesiones y dolor lumbar. Además, la sentadilla profunda crea tensión adicional en las rodillas.
Manténgase en paralelo con el piso. Tu posición en cuclillas no perderá mucho en eficiencia para desarrollar músculo o aumentar la fuerza, y guardarás tus rodillas y espalda.
3. Monitorear la fase excéntrica
Un estudioArtículo. Análisis biomecánico de la articulación de la rodilla durante las curvas profundas de la rodilla con carga pesada. mostró que los movimientos bruscos durante las sentadillas aumentan la fuerza de cizallamiento de la rodilla en un 33%. Resulta que cuando te mueves bruscamente, sin control caes en una sentadilla y luego te levantas, la carga sobre tus rodillas aumenta enormemente.
Para proteger las articulaciones y hacer que las sentadillas sean más efectivas, controle la fase de descenso: hágalo lenta y conscientemente. Además, puede demorar un segundo en el punto extremo de la sentadilla, por lo que realizará el ejercicio solo a expensas de los músculos, sin la ayuda de la inercia.
4. Abre las piernas
Algunos atletas realizan sentadillas con una configuración muy amplia de las piernas. Se doblan en la articulación de la cadera, tiran de la pelvis hacia atrás y tratan de mantener las espinillas lo más verticalmente posible. Esta postura tiene un efecto suave sobre las rodillas, pero carga la parte inferior de la espalda.
Hay atletas que prefieren un bastidor estrecho para las sentadillas, en el que se mantiene recta la espalda y se cargan los cuádriceps. En tal bastidor, la carga se retira de la parte inferior de la espalda, pero las rodillas avanzan con fuerza hacia los calcetines, lo que afecta su salud a largo plazo.
Lo mejor es elegir el ancho promedio de la configuración de las piernas, un poco más ancho que los hombros, y doblar las articulaciones de la cadera y la rodilla al mismo tiempo. En tal bastidor, puede mantener la posición correcta de la caja y, al mismo tiempo, cargar los cuádriceps sin una carga innecesaria en las rodillas.
5. Haz sentadillas en la acera
Hacer ejercicio usando un bordillo o una rejilla con restricciones ayuda a controlar la profundidad de las sentadillas.
Los atletas que están acostumbrados a parar mucho antes del paralelo con el piso, el pedestal o las restricciones ayudarán a aumentar la profundidad de las sentadillas. Y aquellos que se sientan en cuclillas demasiado bajos, por el contrario, limitarán el rango de movimiento.
Además, ponerse en cuclillas en la acera te enseña a controlar la fase excéntrica del movimiento. No caerás, porque tienes miedo de golpear la acera, y gradualmente un movimiento consciente se convertirá en un hábito.
Qué usar, un armario o un estante con paradas, tú decides. Si selecciona un cubo, recuerde que solo se usa como un limitador de altura. No se recline en ella, como en la versión de levantamiento de pesas de la posición de cuclillas en la caja.
6. Usa cadenas
Por lo general, las cadenas se utilizan en powerlifting para proporcionar la carga máxima en la parte superior del ejercicio, pero también son buenas para reducir la carga en la parte inferior de la espalda y las rodillas.
Cuando te paras con una barra, las cadenas aumentan su peso, pero a medida que la hundes en la sentadilla, caen al suelo y la barra se vuelve más ligera. Por lo tanto, usted facilita el ejercicio en la parte inferior de la sentadilla, cuando la parte inferior de la espalda y las rodillas están más estresadas, y aumenta el peso a medida que sube.
Si no hay cadenas en su gimnasio, puede usar bandas elásticas-expansores. Enganche en las gradas y para el cuello, y el efecto será el mismo: en el punto superior, la resistencia del expansor agregará peso, y en la parte inferior solo levantará el cuello.
7. Elija la cantidad promedio de repeticiones
Los atletas que tienen problemas con las rodillas y la espalda, es mejor elegir el número promedio de repeticiones, 6-12 veces en el enfoque. Al hacer menos repeticiones con más peso, corre el riesgo de sobrecargar las articulaciones. Los enfoques múltiples también afectan gravemente las rodillas y la espalda.
La buena noticia es que 6-12 repeticiones es la cantidad óptima para la hipertrofia muscular, por lo que su entrenamiento no perderá su efectividad y se volverá más seguro.
8. Póngase en cuclillas al final del entrenamiento
Si se pone en cuclillas al final de un entrenamiento, ya estará bien calentado, y la fatiga no le permitirá tomar demasiado peso, lo que puede ser la gota que colma el vaso de las rodillas enfermas. Además, al elegir un peso, se enfocará en las capacidades de los pies.
Como regla general, para las sentadillas con una barra en el pecho, usted toma tanto peso que puede sostener en sus manos, y no la que soportará sus piernas. Para las sentadillas con una barra en la espalda, eliges el peso que resistirá tu cintura y la fuerza de las piernas, una vez más, permanece sin trabajo.
Si haces sentadillas al final del entrenamiento, en músculos cansados, el peso se elegirá en función de las capacidades de tus pies, lo que proporcionará la carga necesaria.
La rodilla más segura y las sentadillas traseras
Si reúnes todos los consejos enumerados anteriormente, obtendrás una sentadilla con una barra en el pecho con cadenas en la acera. Aquí hay algunas recomendaciones para implementar este movimiento.
- Seleccione la altura del bordillo o las restricciones para que en el punto inferior los muslos estén paralelos al piso.
- Si está haciendo sentadillas con limitadores, evite rebotar en la barra de ellos. Intente bajar el cuello hasta los topes lo más silenciosamente posible: esto le ayudará a aumentar el control en la fase excéntrica del movimiento.
- Si no tiene cadenas o expansores, puede aumentar ligeramente la cantidad de repeticiones.
No es necesario que siga todos los consejos, pero si siente dolor en las rodillas o la espalda, trate de aplicar al menos algunas de ellas, y notará la diferencia.
