¿Qué significa el porcentaje de grasa corporal?
En la forma más general, el porcentaje de grasa en el cuerpo es la relación entre la grasa disponible y todo lo demás que está en el cuerpo (órganos, músculos, huesos, tendones, etc.). La grasa es esencial para la supervivencia: protege los órganos internos, sirve como fuente de energía de respaldo y desempeña muchas otras funciones importantes.
Cuanta grasa necesitamos
Esta tabla muestra las normas generalmente aceptadas del porcentaje de grasa para hombres y mujeres.
| Mujeres | Hombres | |
| Grasa necesaria | 10-12% | 2-4% |
| Atlético | 14-18% | 6-13% |
| Físico deportivo | 21-24% | 14-17% |
| Cuerpo delgado y promedio | 25-31% | 18-25% |
| Obesidad | 32% y más | 36% y más |
La grasa necesaria es lo mínimo que se necesita para sobrevivir. Por esta razón, los culturistas secan el cuerpo a esta marca solo antes de la competencia. En el resto del tiempo, mantienen un mayor porcentaje de grasa, para no dañar la salud y entrenar efectivamente.
- Si intentas adelgazar, concéntrate en el porcentaje de grasa para la constitución atlética.
- Si desea verse saludable y en forma, apunte a un porcentaje de grasa para una construcción deportiva.
Si el porcentaje de grasa en su cuerpo se acerca al valor máximo permitido de una construcción normal o si cae en la obesidad, no debería poder reducir esta cifra.
¿Cómo se ve este o aquel porcentaje de grasa corporal
Hombres:
Mujeres:
Es importante entender que el porcentaje de grasa refleja solo la cantidad de grasa y no tiene nada que ver con la masa muscular. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa, pero con diferente masa muscular se verán de manera bastante diferente.
Cómo medir el porcentaje de grasa
Hay siete métodos básicos, que difieren entre sí en precisión, simplicidad y costo.
1. El método visual
Es para compararte con las imágenes de arriba y determinar a quién eres aproximadamente similar. Forma muy inexacta
2. Usando un calibrador
Quítese la piel con grasa subcutánea, tómela con un calibrador y encuentre el porcentaje de grasa que corresponde a las lecturas del calibrador en la tabla. Por lo general, las pinzas muestran un porcentaje menor de grasa de lo que realmente existe.
3. Usando fórmula
Por ejemplo, puede usar la fórmula de la Marina de EE. UU. O la fórmula de YMCA. Este método generalmente comete un gran error.
4. Uso de monitores eléctricos
Se pasa una corriente eléctrica débil a través del cuerpo y luego se realiza un análisis de “resistencia biométrica”. Como ha demostrado la práctica, este método arroja resultados muy imprecisos.
5. Usando el sistema Bod Pod
Por medio de un cuerpo de instrumento especial aire desplazado se mide sobre la base de los datos recibidos calculados en peso, su volumen y densidad. Este método se considera muy preciso, pero costoso.
6. Método de desplazamiento del agua
Muy preciso (con un error de solo 1-3%), pero método costoso, complejo e inconveniente.
7. Escaneo DEXA
Este método se considera el más preciso y consiste en un estudio completo de la composición del cuerpo utilizando rayos X. También es una forma muy económica.
Cualquiera que sea el método que elija, intente realizar mediciones al mismo tiempo y en condiciones similares: por ejemplo, en un cierto día de la semana, en la mañana, con el estómago vacío. Incluso si los datos obtenidos son inexactos, podrá comprender si hay progreso.
Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal
Deficiencia de calorías
Gasta más de lo que consumes Pero tenga en cuenta que si no realiza entrenamiento de fuerza y se restringe en carbohidratos, entonces junto con la grasa perderá masa muscular. Esta no es la mejor manera, pero la pérdida de grasa está garantizada.
Hierro de la zona
Al entrenar con pesas (y también con entrenamiento intensivo con su propio peso), retiene la masa muscular, y también acelera el metabolismo y logra el efecto de “postcombustión”, cuando las calorías continúan siendo consumidas incluso después del entrenamiento.
Correr distancias cortas
Los sprints también causan el efecto “postcombustión” de las calorías.
No coma más de 100 gramos de carbohidratos por día
Al restringirte a los carbohidratos, privas al cuerpo de su fuente de energía favorita. En este caso, debe extraerlo de las tiendas de grasa.
Haga ejercicio con el estómago vacío
Tu primera comida solo será después de tu entrenamiento. Difícil, pero efectivo.
Que el porcentaje de grasa difiere del índice de masa corporal
BMI toma en cuenta su peso y altura y sobre la base de estos datos decide si es delgado, esbelto o está lleno. El índice de masa corporal no se correlaciona con el porcentaje de grasa corporal. Al IMC no le importa en qué consiste su 90 kg: carne o panes.
Sin embargo, el IMC es útil para llamar la atención sobre el problema. Si tienes más del 30% de grasa, entonces el IMC y el porcentaje de grasa indicarán que es hora de perder peso.
