Определяне на предназначението и техниките на дишане (5 минути)
Изберете дестинация (2 минути)
- Затворете очи и просто гледайте тялото и мислите си за минута. Какво ви е нужно днес? Може би сте нервна и искате да се успокоите, или тялото ви е твърдо и напрегнато и трябва да се отпуснете?
- Използвайте сетивата си като цел на сутрешната практика. Нека тази цел – да бъде по-спокойна, спокойна, спокойна – задава тона за целия ден.
Правете дори дишане (3 минути)
- Седнете на стол или на мат в удобна позиция.
- Дишайте през носа си и преброявайте себе си: три вдишвания, три издишвания.
- Можете да увеличите продължителността на вдъхновението и изтичането. Основното нещо е, че се чувствате комфортно.
- Ако трябва да се успокоите, издишайте два пъти по-дълго, колкото вдишвате. Например, дишайте три пъти, издишайте шест.
Извършване на асани (8 минути)
За да се възползвате от утринната йога, не е необходимо да се обръщате към невъобразими поза. Напротив, на сутринта асани трябва да бъде проста и удобна, тъй като основната им цел – да се постигне информираност и засилване на връзката на тялото и ума, както и да се подготвят за медитация. Задължително изискване е да се комбинира движението с подходящо дишане.
Упражнение № 1. После на планината и наклон настрани
Поза от планината
- Стойте изправени, краката заедно, краката са успоредни един на друг.
- Представете си, че всеки крак има четири ъгъла и ги притискате равномерно в земята. Това ще ви помогне да разпределите правилно телесното тегло.
- Коленете са напрегнати, коленете са издърпани нагоре.
- Натискайте хълбоците, насочете кокалчето надолу, сякаш се опитвате да го удължите.
- Спуснете раменете си и разперете гърдите си.
- Погледнете напред, опъвайте главата си, сякаш разширявате врата си.
- Гледайте дишането си: тя трябва да е спокойна и равномерна.
- Застанете в тази поза пет цикъла на дишане.
Склон настрани от планинска поза
- От позицията на планината при вдишване, вдигнете праволинените ръце над главата си и завийте пръстите си в замъка.
- Дръжте ръцете си в ключалката, завъртете дланите нагоре. Огънете надясно, леко разтягане и удължаване на едната страна на тялото.
- И двата крака стоят здраво на пода, сякаш сте вкоренени в земята.
- Усетете разтягането на едната страна на тялото, извършете пет цикъла на дишане в това положение.
- При издишване се върнете в директната позиция, спуснете ръцете си и поемете погледа на планината. Задръжте го за още пет вдишания, а след това наклонете обратното.
Упражнение № 2. Поза на Воин II
- От позата на планината направете крачка към дясната страна на разстояние от 1-1.2 метра. Дръжте ръцете си на бедрата си.
- Завъртете десния крак навън на 60-90 градуса. Петата на десния крак трябва да е равна на повдигането на левия крак.
- Огънете коляното на десния крак, така че то да е над крака, а таза е успоредна на пода.
- Коляното на десния крак е разположено от дясната страна, лявото краче е изправено, бедрата са отворени и гледаме напред.
- Повдигнете правилните ръце на паралела с пода, с пръсти заедно, с длани, гледащи надолу. Раменете са над бедрата, без изкривявания в двете посоки.
- Обърнете главата си надясно, погледнете пръстите на дясната си ръка, отпуснете се и спуснете раменете си.
- Застанете в тази поза за пет дихателни цикъла, след което променете позицията на краката и извършете асана в другата посока.
Упражнение # 3. Преместване от позата на планината към стола представляват
- Върнете се в позата на планината.
- При вдишване повдигнете правилните ръце над главата си, дланите раменете се раздалечават и насочват един към друг. Ако сте имали наранявания по рамото, съединете се с ръцете пред себе си, като притискате дланите си една срещу друга от гърдите си.
- При издишване огънете коленете, преместете тежестта до петите и извършете клека.
- Вдишайте по-дълбоко, за да опънете ръцете си и да ги повдигнете нагоре. Отпуснете се и спуснете раменете си, опитайте се да спуснете острието и да отворите гърдите си.
- С издишване, задълбочавайте клек, опитвайки се да приведете бедрата нагоре към паралела с пода. Дръжте гърба си прав, издърпайте кокалчето на пода.
- Изгледът е насочен напред, врата е права. Задръжте в продължение на пет вдишвания, да седна с всеки дъх малко по-дълбоко (но не и по бедрата успоредни на пода). При последното издишване излезте на погледа на планината.
- Направете пет прехода от позата на планината към стола.
Номер на тренировка 4. Поставете в ъгъла
- Седнете на пода, опънете краката си пред себе си. Ако се чувствате неудобно, седнете на сгънато одеяло.
- С издишване, огънете коленете и дръпнете петите по-близо до басейна. След това внимателно огънете коленете по страни, така че стъпалата на краката да са свързани и външната повърхност на краката да бъде притисната към земята.
- Използвайте палеца и показалеца, за да вземете палците си. Ако не можете да стигнете до краката, поставете ръцете си върху гърдите си.
- Седнете с прав гръб, разтеглете го нагоре. Тазът трябва да е в неутрално положение, така че кръста да не е заоблен или огънат. Отпуснете се и спуснете раменете си, намалете и спуснете лопатките. Открийте и вдигнете гърдите си, отпуснете бедрата си. Не натискайте коленете си, за да ги свалите отдолу!
- Дръжте тази поза за пет вдишвания. За да се махнете от позата, използвайте ръцете си, за да вдигнете коленете си от пода и да изправите краката си пред себе си.
Медитация (2 минути)
- Поставете се на гърба си и се отпуснете в позата на труп. Ръцете лежат под ъгъл от 45 градуса от тялото, дланите гледат нагоре. Раменете се спускат и отпускат.
- Затворете очи, ако предпочитате. Концентрирайте се върху усещанията на тялото си. Първо, обърнете вниманието си към краката и постепенно се издигнете нагоре, до короната.
- Спомнете си целта и позволете на мислите да текат спокойно, без да се концентрирате върху тях и да не правите преценки.
- Дишайте спокойно и естествено.
- В края на медитацията, отворете очите си, поемете дълбоко въздух, леко се изкачете, помагайки си с ръце.
Упражнение ще ви помогне да се ускори комплекс кръв, изпънете схванат мускулите и да се чувстват сигнал и пресни, и медитацията и практиката на внимателност успокои ума и зададете на продуктивен ден.
