Dwyane Scala Johnson е на световно първенство за развлекателни игри WWE (WWE) за много години и става шампион на WWE осем пъти. За него има около 40 филма, сред които много бойци с грандиозни битки.
Тялото му е резултат от успешна генетика и огромна работа. Да видим колко и как да тренираме, за да поддържаме такава форма.
Как се обучава Дуейн Джонсън
Дори преди зори, в четири часа сутринта Дуейн продължава да бяга, толкова силен, че след това можете да измъкнете дрехите. Това ранно сърце му помага да се развесели и да настрои правилното настроение през останалата част от деня.
Понякога джогингът се заменя с 30-50 минути кардио на елиптичен симулатор. След първото обучение Dwyane взема закуска и отива във фитнес залата. По правило той тренира сутрин, но поради напрегнатия график той може да отложи посещението в залата и за вечерта.
Рок тренира усилено шест дни в седмицата, само помпени краката, гърба, раменете, гърдите, бицепс и трицепс, той съчетава упражнения с гирички и мряна в кросоувъра, на симулатори.
Обучението му се променя и се адаптира към специфичните нужди, но в повечето случаи той изпълнява 4 серии от 12 повторения с останалата част от 60-90 секунди. В почивките той не ходи в залата: Дуейн винаги е фокусиран върху работата и се опитва да постави всичко в пълна степен.
Обучението е моята терапия и е по-евтино от психотерапевт. Сериозно не мога да си представя живота си без обучение.
Дуейн Скала Джонсън
Ако искате да се доближите до физическата форма на скалата или да възприемете нейната философия, опитайте да практикувате според плана за обучение, известен борец и актьор.
Програмата за обучение на Дюан Джонсън за седмицата
| Ден от седмицата | упражнение | Подходи и повторения |
|
Понеделник (фута) |
Работейки на пистата | 30-50 минути |
| Удари с мряна | 4 серии от 25 повторения | |
| Натискайки краката си върху симулатора | 4 серии от 25 повторения | |
| Разширение на краката на симулатора | 3 серии от 20 повторения | |
| Скърби с мряна на гърба | 4 серии от 12 повторения | |
| Клетките на симулатора Gakkenschmidt | 4 серии от 12 повторения | |
| Скърти на симулатора Gakkenshmidt на единия крак | 4 серии от 12 повторения | |
| Румънски мъртъв лифт | 4 серии от 10 повторения | |
| Огъване на краката на машината | 3 серии от 20 повторения | |
| Развъждане на крака на машината за упражнения | 4 серии от 12 повторения | |
|
Вторник (обратно) |
Работейки на пистата | 30-50 минути |
| Накланяне на горния блок към гърдите с широко сцепление | 4 серии от 12 повторения | |
| Тръбна пръчка в наклон | 4 серии от 12 повторения | |
| Наклонена гира в наклон | 4 серии от 12 повторения | |
| тяга | 3 серии от 10 повторения | |
| дърпам | 3 подходи към неуспеха на мускулите | |
| Шаги с гири | 4 серии от 12 повторения | |
| Обратно изтегляне | 3 подходи към неуспеха на мускулите | |
| преразтягане | 4 серии от 12 повторения | |
|
Сряда (рамене) |
Работейки на пистата | 30-50 минути |
| Натискане на гири | 4 серии от 12 повторения | |
| Армия пейка преса | 4 серии от 12 повторения | |
| Сменящо се повдигане на гири пред вас | 4 серии от 12 повторения | |
| Повдигане на гира отстрани | 4 серии от 12 повторения | |
| Обръща се ръчно разреждане на симулатора “пеперуда” | 4 серии от 15 повторения | |
| Дъмбел, седнал на склон | 4 серии от 12 повторения | |
|
Четвъртък (ръце и натиснете) |
Работейки на пистата | 30-50 минути |
| Повдигане на дъмбелите на бицепса | 4 подходи 15 пъти | |
| Повдигане на дъмбелите с бицепс с дръжка “чук” | 4 подходи 15 пъти | |
| Паяк огъване на ръце на бицепса | 4 подходи към неуспеха на мускулите | |
| Удължаване на ръцете на блока | 4 подходи 15 пъти | |
| Повдигане на краката във визията на хоризонталната лента | 4 серии от 20 пъти | |
| Завъртане на горния блок | 4 серии от 20 пъти | |
| Руски обрати | 4 серии от 20 пъти | |
|
Петък (фута) |
Повторете обучението в понеделник | |
|
Събота (гръдния кош) |
Работейки на пистата | 30-50 минути |
| Натискането на пейката се извършва с обичайното сцепление | 4 серии от 12 повторения | |
| Натискане на гири на наклонена пейка | 4 серии от 12 повторения | |
| Натискане на гири | 4 серии от 12 повторения | |
| Пресичане на хоризонтална пейка | 4 подходи към неуспеха на мускулите | |
| Повдигане на дъмбелите с бицепс с дръжка “чук” върху наклонена пейка | 4 серии от 12 повторения | |
| Натискане на неравномерен прът | 4 подходи към неуспеха на мускулите | |
| неделя | Ден на разстояние | |
Обучението обаче е само половината от битката. Не по-малко важно в борбата за мускулите е правилното хранене.
Дуейн Джонсън Диета
Режимът на хранене на скалите се състои от пет хранения. Диетата е планирана и подготвена предварително. Ето един приблизителен план за хранене за деня.
закуска:
- 280 грама пържола;
- 160 грама овесено брашно;
- 3 яйчни белтъка;
- 1 яйце;
- чаша сок от диня.
обяд:
- 2 пилешки гърди;
- 2 български чушки;
- 225 грама гъби;
- 210 грама броколи;
- протеинов коктейл.
Следобедна закуска:
- 200 грама сьомга;
- 8 стръка от аспержи;
- 2 яйца;
- 400 грама смес от ориз от различни видове;
- 213 грама броколи.
вечеря:
- 280 грама пържола;
- 3 изпечени картофи;
- 8 стръка от аспержи;
- чаша портокалов сок.
закуска:
- 20 грама казеин;
- 10 яйчни белтъка.
Ужасно е да си представите колко калории се намират в тази диета. Бъдете така, както можете, можете да използвате този списък с продукти, като значително намалите техния брой (разбира се, ако не сте два метра човек с тегло под 120 килограма, повечето от които са в мускулите).
