Kada i kako povećati radnu težinu u treningu snage

Rad s istom težinom, dolazi do stagnacije, a ne samo u rastu mišića, ali i gubitka težine. Vaše tijelo se prilagođava opterećenju, a nakon treninga ne dobivate mišićnu hipertrofiju ili ubrzani metabolizam, na koji ljudi traže mršavljenje.

Povećanje radne težine obvezatan je uvjet za nastavu u teretani i kod kuće. Međutim, njegovo prebrzo povećanje neće učiniti ništa dobro i čak može dovesti do ozljeda.

Kada povećati težinu: pravilo “dva za dva”

Pete Bellis / Flickr.com

Ako želite povećati mišićnu masu, najvjerojatnije ćete koristiti mali broj ponavljanja i veliku težinu, blizu jednokratnog maksimuma.

Važno je ovdje razumjeti da za napredak, težina treba biti takva da je posljednji ponavljanje u pristupu na rubu zatajenja mišića. Pravilo “dva za dva” vam omogućuje da odredite kada prestanete raditi sa zatajivanjem mišića.

Tom je pravilu predložio Thomas Baechle u Essentials of Training and Conditioning forzama. Tako to zvuči.

Ako u posljednjem pristupu bilo koje vježbe možete učiniti dva ponavljanja više i obaviti zadnje dvije vježbe, vrijeme je za povećanje težine.

Na primjer, izrađujete 4 kompleta od 8 ponavljanja buba za dizanje na biceps. Ako u zadnjem pristupu možete raditi 10 ponavljanja, dva treninga za redom, onda je vrijeme da podignete težinu.

Postoji još jedna brža opcija za povećanje radne težine – shemu fiksnih pristupa.

Kako povećati težinu u teretani

S fiksnim pristupima

Ako vaš plan uključuje 4 seta od 10 ponavljanja, a u zadnjem pristupu možete izvesti vježbu onoliko puta koliko u prvom, to je vrijeme za povećanje težine.

Kada pokušate izvesti vježbu s novom težinom, broj ponavljanja u pristupima prirodno se smanjuje. Na primjer, u prvom pristupu, imat ćete 10 ponavljanja, u drugom – samo 8, au trećem i četvrtom – za 6. To je sasvim normalna shema za svladavanje nove težine.

  Как да седнете на един канап, ако сте вече над двадесет

Postupno ćete povećati broj ponavljanja u pristupu dok ne možete izvesti 10 ponavljanja u sva četiri pristupa. To znači da je vrijeme ponovno podići težinu.

Za razliku od prethodnog “dva za dva” shema, u ovom slučaju ne morate se sami provjeriti s dodatnim ponavama u posljednjem pristupu. Čim se izjednačava broj ponavljanja u svim pristupima – povećava težinu.

Kakvu shemu trebate koristiti? Riješite se. Po mom mišljenju, pravilo “dva za dvoje” omogućuje vam da trening učini sigurnijim i pobrinite se da s povećanjem težine tehnika neće trpjeti.

U piramidalnim vježbama

U piramidalnim treninzima mijenja se i radna težina i broj ponavljanja.

U usponu piramide počinjete s velikim brojem ponavljanja s malom radnom težinom i postupno povećavate, smanjujući broj ponavljanja. Na primjer, u prvom pristupu, vi dizanje s mrena 60 kg 12 puta, a zatim – 10 puta u 65 kg, 8 puta – 70 kg i 6 puta – 75 kg.

Skupovi za zagrijavanje s malom težinom se ne izvode do potpune neuspjeha mišića. To bi se trebalo dogoditi samo u najnovijim pristupima s najvećom težinom.

Silazna piramida, naprotiv, počinje s kratkim pristupa s najvećom težinom: vježbe izvode se dovršiti neuspjeh mišića u sljedećim pristupima težina je smanjena, a broj ponavljanja raste.

Povećanje težine u piramidalnim treninzima potrebno je isto kao i za fiksni broj ponavljanja. Najbolje je kretanje najkraćim pristupom s najtežom težinom.

Ako najteži pristup do kvara mišića, možete izvoditi više ponavljanja nego zahtijeva program, vrijeme je da se poveća težinu, te u svim pristupima, uključujući i „zagrijavanje” s puno ponavljanja i male težine.

Ako tek počinju, možete povećati težinu za 5-10%, ako ste se bavili dugo – 2-5%. Obično je 1-2 kg za male mišićne skupine i 2-5 kg ​​za one velike.

Kako povećati težinu kod kuće

Možete koristiti univerzalnu gumenu vrpcu za fitness. Ako ste upravo počinju da se uključe u fitness, oni se mogu koristiti za olakšavanje provedbe neke vježbe s vlastitom težinom, a ako je, naprotiv, potrebno je povećati opterećenje, traka bi ga bez bučica i palačinke.

  Преглед: Крис Маккормак (Мак) “Аз съм тук, за да спечеля”

Svaka vrpca odgovara određenom broju kilograma. Na primjer, postoje trake koje stvaraju napetost sličnu 23 kg, ali postoje tanki modeli koji zamjenjuju samo 5 kg.

U pravilu, kasete se distribuiraju u boji, a svaki proizvođač ima svoje težine. Ovo je vrsta podrške s kojom možete razviti ciljane mišićne skupine i pripremiti se za vježbe s vlastitom težinom.

Nijedna osoba ne može se boriti s pravom tehnikom barem jednom. Povlačenjem gume, to možete učiniti bez problema, postupno pripremajući mišiće za opterećenje.

Isto vrijedi i za podizanje, sjedenje na jednoj nozi, push-up od barova i druge vježbe. Kao što se razvijate, promijenite desni na tanji ili povećajte broj ponavljanja.

Također, trake se mogu koristiti za kompliciranje vježbi s vlastitom težinom ili slobodnim utezima. Na primjer, možete izvoditi čučnje ili udubljenja s vrpcom, povlačenjem vrpce na prsima, podizanjem nogu i drugim vježbama. I nakon treninga s njima, možete izvoditi vježbe istezanja.

A još jedna mogućnost za povećanje tereta izvan teretane obavlja složenije vježbe. Na primjer, mrtvo dizanje s utezima može biti komplicirano, to rade na jednoj nozi, uobičajene push-up push-up zamijeniti stalak na rukama, a uobičajene čučanj – „škampi” čučnjevi na „pištolja” ili

Kako biste izbjegli ozljede, povećajte težinu postupno i saznajte više o tehnici obavljanja svake vježbe.

Kada ne biste trebali povećati težinu

Povećanje tjelesne težine, pažljivo pratiti utječe li na tehniku ​​izvršenja.

Na primjer, ako povećati težinu na traci za vrijeme čučnjeva i nakon prvog pristupa koljena počela folijom iznutra, i natrag – do zavoja, tako da i dalje morati povećati težinu rano.

Ako se naviknete na vježbe pogrešno, ozlijedite svoje zdravlje i povećavate rizik od ozljeda u budućnosti. Stoga, ako smatrate da ne možete ispravno vježbati, bolje je smanjiti težinu i ispraviti ispravnu izvedbu.

  Йога вместо зареждане: сутрешния комплекс за 15 минути


I koliko često povećavate radnu težinu?

댓글 달기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다

위로 스크롤