Причините, които хората често хвърлят, обикновено са три: физически – труден, психологически – труден, физико-психологически – много труден. Третата опция е, когато тичате, вашата страна започва да боли, краката – изобщо всичко и в главата веднага има много изкусителни мисли да хвърли всичко това и да отиде да направи нещо обществено полезно. Вие също сте неразделна част от обществото, нали? И тук най-важното е да не напускате състезанието. Ето защо трябва да започнете и спазвате правилно не само правилата, които се отнасят до вашето физическо състояние и ще ви помогнат да избегнете наранявания, но тези, които поддържат правилното психологическо отношение.
Ти много отиваш. Много много
Както обикновено се случва. Don маратонки и атлетичен вид, или излизат неблагодарна … и излети с висока скорост, в резултат на което буквално издишва през 500 m, поемаше въздух, и извиване на болката в хълбока.
Как трябва да бъде. Всеки може да стане бегач. Бягането е нашата вродена способност, просто трябва да помним как да го направим правилно. Треньорът на Ню Йорк Гордън Бакулис (Гордън Бакулис) съветва да започнете бавно и да увеличавате темпа постепенно, но е по-добре да започнете с ходене! Просто ходи много. Не работете през делничните дни поради работа, а след това го правете поне в почивните дни.
След това можете да започнете да бягате с много бавно темпо, редувайки се с ходене. Темпото трябва да бъде такова, че да можете да говорите по време на целия тичам. Веднага щом започнете да задушавате – забавете темпото или отидете за ходене. Брой обучения – три пъти седмично. С течение на времето можете да ги увеличите до 4-5 пъти.
План за бягане и ходене за 10 седмици:
- 2 минути бягане, 4 минути пеша.
- 3 минути бягане, 3 минути пеша.
- 4 минути бягане, 2 минути пеша.
- 5 минути бягане, 3 минути пеша.
- 7 минути бягане, 3 минути пеша.
- 8 минути бягане, 2 минути пеша.
- 9 минути бягане, 1 минута ходене.
- 13 минути бягане, 2 минути пеша.
- 14 минути бягане, 1 минута ходене.
- Стартирайте през цялото време.
Всяка писта започва и завършва с 5 минути пеша. Ако се почувствате уморени преди да завършите план за тренировка, то вие или сте прекалено високи, сте избрали прекалено тежко тренировка или сте прекарали твърде дълго. Преразгледайте плана си и изберете нещо по-лесно. И не се притеснявай, дори ако се движиш малко по-бързо, отколкото си тръгваш, ти си вече бегач.
Винаги се нагрявайте добре преди тренировка.
Доброто загряване улеснява обучението и можете да продължите по-дълго, като намалите риска от нараняване до минимум.
В допълнение, загряването е много повече от активиране на мускулите и увеличаване на кръвта. Той също така стартира нашата нервно-мускулна система, чрез която мозъкът дава командата да свива мускулите и да бъде готова за бягане. Тялото ни започва активно да развива ензими, изгарящи мазнините, които на свой ред помагат на аеробната ни система да работи по-ефективно. Синовиалната течност се нагрява, което помага за смазване на ставите.
По време на натоварването, нашето тяло охлажда, всички наши системи се връщат към стандартния режим на работа. Внезапното спиране влияе върху здравето на сърдечно-съдовата система. За такова забавяне е достатъчно да се разхождате няколко минути след приключване на теста. Що се отнася до опъването, ако времето е наистина кратко, можете да го направите у дома, преди да си легнете.
За съжаление, не само начинаещите, но и тези, които се даде втори шанс да се превърне в бегач след първия неуспех, игнорирайки загрявката и се охлади, като се аргументира, че липсата на време и не разбрах, колко важно е да се обучават цяло и благосъстоянието както по време, както и и след бягане.
Замяна на различни повърхности на движение
Много бегачи дори не мислят за факта, че разнообразието от тичане може да бъде предизвикано не само от промяна в темпото, но и от промяна на повърхността. Всяка повърхност въвежда нещо свое и тялото ни се адаптира към нея. Например една седмица можете да бягате на бягаща пътечка. Вторият е на асфалтовите настилки на района му. На следващия ден можете да опитате да се движите по черни песни в парка, които след това се превръщат в плажен пясък. Какво не трябва да се управлява, така че е за бетон, тъй като дори асфалт дори извира малко. Бетонът е абсолютно твърд и не абсорбира напълно удара на крака. Вашите крака ще почувстват силата на удара върху тази течаща повърхност, което може да доведе до наранявания.
Гледайте позицията на тялото
Качеството на движение зависи не само от това колко бързо се пръскате, но и от работата на всички останали части на тялото.
Ръководител. Изгледът трябва да бъде насочен напред. Брадичката не трябва да се притиска към гръдния кош или, обратното, да се разширява напред.
Рамене. Тук всичко е много просто: те трябва да бъдат спокойни. Много бегачи ги напрягат, което причинява физическа умора и забавя темпото на движение. Ако смятате, че сте опънали раменете си, просто разклатете ръцете си и се опитайте да ги отпуснете. Помнете тази позиция и се опитайте да запазите раменете си отпуснати до края на тренировката.
Ръце. Краката ви вършат това, което им подсказват ръцете. Помнете това и опитайте да работите с ръцете си така, че краката ви да вървят красиво и прав. Това означава, че ръцете трябва да се движат като люлка – напред и назад – с добра амплитуда. Не ги притискайте към тялото с лакти и не ги завъртайте от едната страна в другата. Лактите трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, ръцете са леко свити в юмруци, пръстите леко докосват дланите.
Жилища. Трябва да се държи прави, избягвайки накланянето напред или назад.
Бедрата. Трябва да се пренесе напред и прав. Не ги изхвърляйте назад и не ги размахвайте от едната страна на другата.
Крака и крака. Краката ви трябва да изплуват и да се отдръпват от земята. Кацането трябва да пада върху средата на крака, а не върху петата или петата. Необходимо е да изтласкате онази част от крака, в която се намира подложката с палец. Изглежда, че се преобръщате и не удряйте петата си на земята. И не правете големи стъпки! Идеални: въздействието на стъпалото върху повърхността трябва да се извършва директно под тялото ви.
Придвижете се напред бавно, но уверено
Фразата “Бързайте бавно” е страхотно за бягане. Ако искате да научите как да бягате бързо и дълго, не можете да бързате по никакъв начин. Класическата грешка не само за начинаещи, но и за тези, които започнаха да се движат след почивката, е да се увеличи темпото или разстоянието твърде бързо.
Помнете златното правило от десет процента: всяка седмица увеличете с 10% разстоянието или скоростта в сравнение с предишната.
Например, ако през първата седмица общото време на тренировка беше 90 минути, то през втората седмица можете безопасно да продължите за още 9 минути. Само за 9 минути, не за 20 или 30!
Същото важи и за разстоянието: първата седмица – 12 км, втората седмица – 13,2 км.
Направете сорта
Всеки бегач периодично губи вдъхновение, а бягането става скучно. Какво трябва да направя? Намерете различни начини за разнообразяване на джогите. Радвам се, че има много начини и всеки може да избере подходящия за него.
Music. Скучно е да бягате само под мислите си? Съберете плейлист от любимите си песни и се насладете на музиката. Основното нещо – не забравяйте, че ние несъзнателно настройва си темпо бягане в ритъма на музиката, така както се грижи за себе си, или да изберете конкретни плейлисти за бегачи като се вземат предвид ритъм (честота). Ако не сте доволни от музиката, можете да слушате любимите си подкасти или аудиокниги.
Група хора с подобни мисли. Ако ви е скучно да бягате сами, намерете приятели, които са готови да подкрепят вашите спортни занимания или се присъединете към текущ клуб. Бягането ще стане по-забавно и ще се появи отговорност. Сега трудно можете да намерите 101 извинения защо си струва да останете в шест сутринта в топло легло и да не бягате, ако вече сте чакали приятели на улицата.
Текущ дневник. Това е опция за любителите на воденето на дневници на наблюденията и изучаването на статистически данни. Проследяването на напредъка и изучаването на процесите и обстоятелствата, които оказват влияние върху резултатите от текущите резултати, могат да ви бъдат стимул. Защото сега, че работите по причина, и можете да следите напредъка си, да се изследват факторите, които им влияят, като се направят изводи и да направи корекции, необходими за подобряване на резултатите. Това може да се постигне с помощта на приложения на различни държави или на цели социални мрежи за здравеопазване.
Медитацията. Друг начин за разнообразяване на джогинг е да включи в себе си съзнателна медитация. Ти се научи да слушате тялото си и да разберат чувствата си, и да го всички използват за свои цели, както и да се обръща внимание на света около нас: природни звуци, миризми и пейзажи. Той помага много по време на дълги разстояния.
Не забравяйте, че никога не е късно да започнете да бягате
Никога не мислете, че е твърде късно да започнете да бягате на вашата възраст. Тече никога не е късно! Никой не изисква от вас да спринт скорост или издръжливост ultramarathon. Може да се движи, да се движи. Няма значение какво мислят другите за теб. Не се страхувайте да изглеждате смешно на фона на по-опитни състезатели. Основното е, че тя трябва да бъде нетравматична, да поддържа вашето здраве и да ви доставя удоволствие. Всичко останало е за втори път!
