Всички разклаща глутеалните мускули погрешно
През 2009 г. треньорът Bret Contreras (Bret Contreras) използва електромиография за измерване на мускулната активност по време на тренировка.
По време на експеримента, участниците извършени упражнения с телесно тегло, гири, мряна и разширители и специални сензори следят дейността на различни мускулни групи. След много тренировки с треньори, свободни тежести и разширители Контрерас осъзнах, че фитнес в света не разбирам как да се залюлее на седалищните мускули.
Статичното сцепление и клякам не помагат да се изпомпва бедрата
Има по-ефективни упражнения за изпомпване на седалището, отколкото умрелия, клякането и ударите.
Всички тези упражнения се извършват в изправено положение и включват флексия и разширение на бедрото. Най-голямото активиране на глутеалните мускули обаче възниква по време на друг модел на двигателя – отдръпването на бедрото назад.
Това движение е естествено за един човек. Той присъства, когато ходене, бягане, спринт, хвърляне на снаряди, атаки и упражнения за обучение на този модел обикновено се извършват в хоризонтално положение.
Упражненията за удължаване на бедрото включват и глутеалните мускули, но не и напълно. Например, по време на умирането, глутеалните мускули се активират само с 52%, а в клеките на Зергер – с 45%.
В същото време най-ефективните упражнения, основаващи се на отдръпването на тазобедрената става, осигуряват повече от 100% от активирането на глутеалните мускули. Например, повдигането на бедрата осигурява 119% активиране, отдръпване на бедрото на коленете – 112% и повдигане на огънатите крака назад – 111%.
Това се потвърждава от научни доказателства. проучванеСравнение на Gluteus Maximus, феморалните бицепси и Vastus Lateralis Електромиографични активност в Hip Thrust упражненията Обратно клекове и мряна. показа, че повдигането на бедрата по-добре активира глутезните мускули и мускулите, отколкото клякането с бар на гърба. Вдигането на бедрата активира горната част на мускулите на глутея с 69.5%, а по-ниската – с 86.8%, докато клекът само с 29.4 и 45.4%.
Въз основа на тези открития Контрерас предлага ефективен план за изпомпване на глутеалните мускули, състоящ се от четири фази.
Четири фази на упражнения
Правете упражнения на всяка фаза за поне 2-3 седмици. В същото време, не спирайте да правите седи, проклятия и апетита. Дали тези упражнения в дните на краката, и комплекса за активиране и развитие на бедрата – в други дни. Това не отнема много време и ще ви осигури сила и хипертрофия на глутеалните мускули.
Фаза 1. Развитието на гъвкавостта на бедрените мускули и активирането на бедрата
За да активирате напълно задните части, трябва да отворите бедрата си и за това трябва да развиете гъвкавостта на бедрените флексори.
Протягане на бедрените мускули на флексора
Останете в това положение за 60 секунди, след което сменете крака. Когато времето свърши, опитайте внимателно да опънете участъкчето.
Упражнения за активиране на бедрата
Изберете две упражнения отдолу и следвайте два подхода за 10 статични задръжки за по 5 секунди.
Активиране на адуктори
Изберете едно упражнение от следното и следвайте два подхода за 10 статични ретенции от по 5 секунди. Ако е възможно, използвайте тегловни агенти.
Фаза 2. Хипертрофия на глутеалните мускули
Сега е време да преминете към по-сложни упражнения и да помпате по-функционална мускулна маса. Изберете две упражнения и направете два комплекта от 10-20 повторения.
Изберете едно упражнение и следвайте два подхода за 10-20 повторения.
Фаза 3. Развитие на глутеалната мускулна сила
На тази фаза вече сте се научили да усещате глутеалните мускули и да разберете кога са включени в работата. Сега сте готови да ги помпате с тежки тежести.
Изберете едно упражнение от упражненията по-долу и направете четири серии от пет повторения.
Фаза 4. Развитие на мощността и скоростта
Сега е време да тествате глутеалните си мускули и да увеличите възможностите им със спринт.
Прострирайте най-малко 20 минути и постепенно увеличете скоростта на движение при всяка тренировка. Прекъсването между класовете е пет дни.
- Първият ден: четири 100-метрови спринтове при 80% от максималната скорост.
- Вторият ден: два 100-метрови спринта на 90% от максималната скорост.
- Третият ден: един 100-метров спринт при максимална скорост.
Вземете хронометър и опитайте да зададете личен запис.
Когато завършите овладяването на последната фаза, можете просто да смесите упражненията от всички части на програмата и да създадете собствено обучение за глутеалните мускули.
