В необучен процент човешки пулс по време на работа може да бъде до 170-180 удара в минута, както и по време на ускоренията в червената зона и 200-220. Оптималната скорост на пулса за обикновените пикове обаче е 120-140 удара в минута. Тъй като всеки е различен и всеки има своите физиологични функции, някои сметки, които не могат да се стартират и ходят съвсем дълго време, преди да бъдат пуснати още бутам без да прекрачи прага комплект. Това е ужасно скучно, но ако искате да постигнете целите си и в същото време наистина лекува, а не да убива сърцето ми, имат малко търпение.
Как сърцето ни работи по време на бягството
Артър Lydyard в своята книга “Running with Lydyard” много лесно описва работата на сърцето ни и как функционирането засяга сърдечно-съдовата система.
Физическото обучение помага на сърцето да победи ясно, равномерно, силно и лесно да доставя на тялото богата на кислород кръв. Сърцето е един и същ мускул, който за съжаление даваме много по-малко значение от всички останали. Някои работят усилено, за да увеличат обема на бицепса или идеалната форма на бедрата, но на практика не мислете колко силна е една от най-важните мускули – сърдечна.
Силното сърце трябва да полага много по-малко усилия, за да изпомпва в определен момент по-голям обем кислородна кръв. Тя се забавя бавно и обучен човек може да извърши по-голямо количество работа, преди сърцето да достигне максималната честота на контракциите. Lydyard го сравнява с двигателя на колата, за който се грижи правилно. Дори в напреднала възраст обученото сърце остава много по-силно и здраво и може да издържи повече от това, което обикновено се счита за натоварване.
Ускорен пулс в покой означава, че или по стените на артериите присъстват телесните мазнини (лошия холестерол), или те просто не са гъвкави и развита. Това означава, че трябва да работите за укрепването им. Но трябва да направите това постепенно, напредвайки с малки стъпки.
Намаляването на импулса се получава допълнително, защото, тъй като артериите се адаптират към ускорения кръвен поток, те стават по-еластични и лумените им се увеличават.
Сърдечно-съдовата система на хората, водещи уседен начин на живот, работи 20 пъти по-малко ефективно от тези, които постоянно извършват аеробни упражнения. По време на тези упражнения на сърдечно-съдовата система се разширява като балон, и бавно се повтарят натоварвания водят до разтягане на цялата система и да я направи по-еластична. В резултат на това ще се увеличи дори и в покой. Всичко това осигурява по-мощен и свободен кръвен поток, подобрявайки общото физическо състояние на бегача и помага да се отървете от холестерола и атерома.
Аеробно и анаеробно действие
Аеробно бягане Движеше се на ръба на максимално стабилно състояние, когато един атлет може напълно да доставя кислород на работата на организма си на това ниво на стрес. Веднага щом се появи кислородният дълг, теченията незабавно се превръщат в анаеробни (т.е. без участието на кислород).
Анаеробно действие – това е бягство на ръба на възможностите, когато тялото вече няма достатъчно кислород. Обикновено с такава процедура започва процесът на подкисляване или ацидоза (същия кислороден дълг). Анаеробните товари са само стрес, че трябва да се преместим на ново ниво.
Понякога, за да отидете на следващия етап, бегачите използват да се движат в анаеробната зона, но за много кратко време. Нашата цел е аеробно бягане, тъй като ви позволява да повишавате времето си на престой в най-стабилно състояние системно и без прекалено обучение.
Според книгата Голямата книга на издръжливост тренират и се състезават, за да разберете на какво сърдечната честота и да отидете до анаеробна зона, изваждане на твоята възраст от 180. Ако сте имали сериозно нараняване, или се възстановявате от заболяване, се изважда 10. Ако повече на година да има прекъсване в обучение, наскоро сте изпадали няколко настинки или грип, имате алергии или ако имате астма – това е допълнителен -5. Ако в последните две години не сте имали проблеми, изброени по-горе в схема на постоянно обучение (4 пъти седмично), оставяйки 180 минус възрастта ви. Ако след две години постигнете осезаем напредък, можете да добавите още 5 към резултата.
Така че, работи при ниска пулс (аеробна работа) укрепва сърдечно-съдовата система, помага за изграждане на силна база, която ви позволява да продължи, наистина ни прави по-силни и по-здрави. Злоупотребата с висока пулса при първоначалните нива (особено когато излишното тегло) не води до укрепване, а напротив, до износване на сърцето!
Започнете с ниска сърдечна честота
Незабавно постигане на високи резултати няма да работи и това просто трябва да бъде съгласувано. Започнете постепенно, почти със стъпка. Дори ако мускулите ви са в състояние да ви донесе висока скорост, сърцето ти не е готова за това, тъй като е малко вероятно да се обърне на засилване на сърдечните мускули толкова време и внимание като тънки / силен / красиви (да се подчертае) крака! Да, това би било ужасно скучно, може да премине 5 km в час (и това е напълно възможно), а през това време идея да се хвърли всичко това ще възникне в ума си повече от веднъж или два пъти! Но ако наистина искате да бъдете здрави, да се засили сърцето си, не се нараняват и постигане на резултатите си, ще трябва да се пулсомер и работи при ниска пулс (120-140 удара в минута), докато не видите, че с увеличаване на скоростта на вашия сърцето все още побеждава гладко.
Започнете с три тренировки седмично за не повече от половин час. Ако пулсът ви не ви позволява да бягате и дори когато джогингът се покачва над 140 удара в минута, отидете. Опитайте спортно ходене, ако просто се отегчите. След това след седмица тренировка, увеличете времето и добавете още 5-10 минути. Напредъкът ще зависи преди всичко от физическите ви данни, но не от последното – от вашето търпение и последователност!
Накрая ви предлагаме видео от училището Skirun, в което е много лесно и лесно да обясните защо е необходимо да започнете тренировка с ниска сърдечна честота.
