Lette abdominale muskler gør øvelsen farlig
Hovedproblemet med udførelsen af kroppen stiger er den svage rektus abdominale muskler. For at gøre det lettere at forstå årsagen deler vi øvelsen i to faser:
- vridning, når du rive den øverste del af kroppen fra gulvet, og lænken bliver presset til gulvet;
- løfter kroppen, når du river ned taljen fra gulvet og går i en siddestilling.
I den første fase trækker kontraktionen af rectus muskel dig fremad.
Når den nederste del af rygsøjlen fra gulvet, omfattede arbejdet muskler, hip flexors: den iliopsoas muskel, lige lårmusklen (quadriceps én af lederne), Sartorius og tensor fascia lata. På grund af dem bøjer kroppen sig i hoftefugen, og du går i en siddestilling.
Stærke mavemuskler stramme op bækkenet til at løfte huset fase, så belastningen til lændehvirvelsøjlen fjernes, og øvelsen bliver sikkert.
Hvad sker der, hvis pressens muskler er svage? Efter fasen med at vride du kan ikke holde kroppen på bekostning af de direkte mavemuskler og forsøge at komme op med hjælp af flexor muskler i låret. Bækkenet bevæger sig tilbage, taljen bøjes og komprimering af hvirvlerne skabes. Iliopsoas muskel trækker hvirvlerne fremad, bryde den neutrale position af rygsøjlen, hvilket er skadeligt for helbredet.
I virkeligheden ser de rigtige og forkerte teknikker sådan ud:
Hvis du ikke følger flere tilgange korrekt, kan du føle smerte i lændehvirvelsøjlen. Og hvis du allerede har problemer med din ryg, vil du kun forværre situationen.
Sådan repareres dette
Udskift løftene ved at dreje eller slå
I stedet for at løfte skroget skal du lave drejninger uden at løfte lenden fra gulvet. Dette vil beskytte rygsøjlen mod skade og vil styrke rektus abdominale muskler.
Der er dog en fare i vridning. Denne gang taler vi om spændinger i cervikal rygsøjlen. Nogle nykommere sætter deres nakke fremad. Flere gentagelser af denne øvelse plus arbejde på en computer med konstant spænding i cervical afdeling – og træning kan blive til smerte. Men der er en vej ud.
Når du laver vendinger, så prøv at holde din nakke afslappet, ikke træk din hage til brystet.
Du kan også erstatte kropløftene i baren eller trække knæene til brystet i vis på baren.
Udfør løft af kroppen langsomt
Hvis du gentager gentagen gentagelse, vil du simpelthen ikke være i stand til at strække dig selv på bekostning af hip flexors muskler. Desuden er langsomme kropslifte en glimrende mulighed for at uddanne pressen. Så han tændes meget mere end under hurtige eller pludselige bevægelser.
Der er en interessant variation af denne øvelse – langsom vridning med hænder over dit hoved og lige ben. Læg dig ned på din ryg, ræk dine ben, strækker dine arme over hovedet og begynder at vride, løfte kroppen. Opgaven er at udføre øvelsen så langsomt som muligt. Efter straightening begynder at falde for meget langsomt og om muligt forblive på det punkt, hvor dine muskler føler mest spænding.
Det er alt sammen. Gør øvelserne korrekt, og du vil beskytte dig mod skader i gymnastiksalen og under træning i hjemmet.
