Hvordan man opstiller en træningsplan. Algoritme til bogen “Fra 800 meter til maraton” + personlig oplevelse

Renat Shagabutdinov sendte os et godt materiale om, hvordan man forbereder løbende konkurrencer. Vi kan ikke dele denne uvurderlige information med dig!

I den forrige artikel fremlagde Renat et overblik over de informationskilder, der vil bidrage til at lave din træningsplan og forberede dig godt til din første maraton eller andre vigtige løbskonkurrencer. Og i dette indlæg vil han tale om trin-for-trin algoritmen for at lave en træningsplan baseret på bogen “Fra 800 meter til maraton” og sin egen oplevelse.

Dette er en simpel trin-for-trin plan til forberedelse af din træningsplan, som det er nok at have mindst et konkurrencedygtigt løb på en afstand fra 800 meter og et sportsur med hjertefrekvensmonitor.

Bestem pulszoner

Denne vare er valgfri. Ville være dejligt, hvis du bestå prøven på et løbebånd i en sports klinik og finde deres puls zone (ved den måde, i dette tilfælde, vil du lære, og din BMD – niveauet for maksimal iltoptagelse – og gør blot to punkter af algoritmen).

Dette er især vigtigt, hvis du er en nybegynderløber, har ingen sportsoplevelse, eller du er ikke 20-25 år gammel. I andre tilfælde kan vi begrænse og klassisk (meget ca.) formlen “220 – alder”, hvilket betyder din maksimale puls, eller bruge en online regnemaskine pulszoner og bruge den resulterende værdi (på mit ur skal stoppe, og jeg forsøger at nå kun denne værdi ved interval løber i bakken). Resten af ​​pulszone du vil være i stand til at identificere dig selv på en procentdel (100-90% – en femte zone for interval træning 90-80% – den fjerde, 80-70% – den tredje aerobe zone, og så videre) eller bruge automatisk beregning, hvis dit ur har en sådan funktion.

Prøv at gennemføre lys træning i anden og tredje zone, og interval – i fjerde og femte. Opvarmning og hitch kan udføres i den første zone.

Hvad er det for? For at undgå overtraining skal du køre på en høj puls kun individuelle segmenter, men samtidig for at hæve dit niveau uden at gennemføre hele træningen på den midterste eller lave puls.

Et eksempel. Du 28 år, og din puls i hvile – 60. Du laver denne information på alle online regnemaskine og få følgende grænser: 161-187 slag i minuttet for intervallet (dette er den fjerde og den femte zone) og 136-161 bpm i nem træning (anden og tredje). Til træning er rækkevidden 123-136 (den første zone).

Definer IPC

IPC – maksimal iltforbrug – en af ​​de vigtigste fysiologiske parametre, der karakteriserer forløberens form (nemlig hans aerobiske ydelse). Det kan beregnes ved hjælp af specielle test på løbebåndet eller på stadion, hvorfra prøverne af udåndet luft opsamles ved de maksimale transporterede belastninger. Du kan beregne den omtrentlige niveau af IPC og resultaterne af din konkurrencemæssige – det er i bogen er der et særligt bord med matchende IPC og resulterer i konkurrence “fra 800 meter op til maraton.” En anden måde at beregne IPC – brug Garmin timer (indtil en sådan funktion i modeller Forerunner 620 og Fenix ​​2), som beregner en tilnærmet værdi baseret på tempoet i din træning og den observerede hjertefrekvens (puls) under dem.

Overvej de vigtige spørgsmål, som læseren måtte have:

• Karakteriserer MPC min form unikt? Det vil sige, kan jeg være sikker på at med IPC = 55 overhalende løber, hvis IPK = 52?
  svare: ikke nødvendigvis, da alle løbere har en anden effektivitet ved at bruge ilt, psykologiske holdninger og andre faktorer, der påvirker resultatet.
• Er det muligt at forudsige resultaterne af konkurrencen med at kende IPC?
  svare: ja, men nøjagtigheden vil ikke være meget høj (se ovenfor – der er andre faktorer). Min egen erfaring viser en god prognose i afstande på 5 og 10 kilometer i henhold til den beregnede (det vil sige beregnet ved hjælp af Garmin ure uden at tage luftprøver) af IPC. Men viden om IPC er nok til at forstå, hvilket tempo der skal bruges i træningen.

Algoritme til bestemmelse af IPC fra bogen

1. Find værdien af ​​IPC (Jack Daniels betegner det som VDOT, der peger på et andet navn, der er en løsning figur, “pseudo-IPC”) svarende til dine resultater i konkurrencen, i tabellen “VDOT-værdier for resultaterne af konkurrencen.” For eksempel løb du 5.000 meter i konkurrence om 22 minutter. Den nærmeste til denne værdi af IPC – 44. Derudover er du færdig i 1:45:02 til halvmaraton – det svarer til MIC 43. Som et resultat, du har to værdier (de kan være så længe du har rejst afstande i et konkurrencepræget tilstand , nogle kan falde sammen).
2. Vælg maksimum for de modtagne VDOT’er. I vores eksempel er det maks. {43, 44} = 44. Dette er den værdi, du vil bruge til at beregne træningsfrekvensen.
3. Du kan forudsige dit resultat ved konkurrencen ved hjælp af den modtagne værdi. For eksempel, at bestemme MIC på 44 og uden en maraton oplevelse, kan du forvente at løbe gennem maraton i 3:32:23 (svarende VDOT-værdi = 44) med en passende uddannelse mængder.

Brug af online regnemaskiner IPC

Du kan bruge en af ​​IPC online-regnemaskiner. Indtast dit resultat på en af ​​konkurrencerne og få dit niveau af IPC, prognosen for alle afstande og dit træningshastighed. Det ser sådan ud:

Bestem din nemme og intervallrate

Du har den anslåede værdi af IPC ved det foregående trin (eller bestået testen og fundet ud af den reelle værdi – de kan sammenfaldes eller svinge lidt). Nu kan du finde dit tempo i bordet “Intensitet af træning afhængigt af den aktuelle VDOT-værdi”. For MPC = 44, beregnet i vores eksempel, er disse følgende indikatorer:

• L-paced (lys, tempoet i lange løb, opvarmning og hitching) – 5:52 pr. kilometer.
• M-tempo (maraton – i det kører du en maraton og bruger lange forberedende træning på vej til dette mål) – 5:02 pr. kilometer.
• Og tempoet (interval, for hurtige og korte strækninger) – 4:21 pr. kilometer.

Vælg en træningsplan

Hvilken slags træning planlægger at tage som grundlag er op til dig. Du kan lave en plan for dit mål på webstedet MyAsics.com eller bruge litteraturen – Jeg tog udgangspunkt i planen fra bogen Daniels og korrigerede det for mig selv. Der er fire typer af planer: start, mellemliggende, avanceret og elite, som er egnet, hvis du vil holde dig i orden og løbe for helbred eller deltage i forskellige konkurrencer. Hvis du forbereder dig på en nøglebegivenhed, for eksempel et maraton, så er det værd at tage en plan, der er fængslet specifikt til det. En stikliste over kilder til oprettelse af en plan er nedenfor:

Hvis du planlægger uafhængigt, overveje flere principper:

• Balance af lang, lys og intervalltræning. Det omtrentlige forhold er 1: 2: 2. Den nøjagtige interesse kan tages på ethvert websted med en VDOT-regnemaskine.
• Ugentlig volumenforøgelse med 3-5% hver uge, hvilket gør hver 4.-6. Uge af losning.
• Gør mindst en dag fri.
• En uge før vigtige konkurrencedygtige løb, reducer træningsvolumener, giv dig selv ekstra hviledage.
• Tilføj eventuelt bakker til planen – enten i slutningen af ​​nogle træningsprogrammer eller som en separat træning.

Juster den færdige plan under hensyntagen til dens funktioner:

• Måske har du kun 3-5 dage om ugen til træning.
• Du besøger poolen eller cykler og ønsker at reducere løbehastigheden på de relevante dage.
• Det resulterende lys tempo i det foregående trin virker for simpelt for dig, eller intervalltempoet er for tungt (for eksempel er hjertefrekvensen over den maksimale værdi). Juster tempoet i klasseværelset. For eksempel kører jeg nogle gange 5-10 sekunder hurtigere end mit hurtige tempo, bestemt af VDOT.

Ovenfor anbefaler jeg at tilføje løb på bakkerne. Du kan gøre en separat træning på bakkerne en dag, som jeg gjorde, eller medtage små stigninger i slutningen af ​​to eller tre træningsprogrammer om ugen. Hvad er fordelene ved træning med et sæt højder:

• De er mindre traumatiske (men man skal tage højde for, at kørslen er en alvorlig stødbelastning, det er godt, hvis man kan klatre op i en stor vinkel og gå ned ad en mild vej).
• De er mere intense og udvikler aerob ydelse og benkraft på kortere tid i forhold til konventionelle træningsprogrammer.
• I konkurrencer med klatring har du en fordel over mange løbere. Jeg har allerede flere gange haft mulighed for at vinde flere positioner i protokollen om løbene med et lille sæt højder, da konstant træning gør det muligt at overtage de andre i de bakkede områder.

Her er et eksempel på planen, opnået ved hjælp af den nuværende VDOT, baseret på “blå” plan fra bogen (en avanceret plan for at forberede sig til forskellige konkurrencer, og han kom hen til mig, da jeg har været involveret i de løb på forskellige afstande) og justeres under hensyn til mine funktioner:

* Bemærk: Segmentet er 20-30 sekunder kører ved grænsen af ​​styrke med et øjeblik af hvile i et let tempo.

En sådan plan kan udføres i Excel, og der kan du også holde styr på træningen. Dette er et eksempel på en træningsuge, som kan gentages i en måned. Dernæst skal du justere planen ved at øge lydstyrken. Som regel er der i alle bøger med træningsplaner straks givet skabeloner i flere måneder.

Separat lave en tabel af dit eget tempo og se på det før træning. Det kommer til nytte, indtil du husker at dit lys tempo er 5:52, og intervallet er f.eks. 4:42.

Det kan se meget enkelt ud:

Deltage i konkurrencer og tilpasse planen

Selvfølgelig kan du holde din form og køre kun for helbred, idet du nægter at deltage i konkurrencer. Men hvis du ikke bare jogger, men også har lyst til at forbedre og forbedre deres resultater, skal du deltage i konkurrencer af følgende årsager:

• Dette er et mål med en fast tid og afstand, som kan være skræmmende eller motiverende, men i hvert fald vil det ikke lade dig slappe af og hoppe over træning af respektløse grunde.
• På konkurrencerne arbejder du på IPC-niveauet, og det er konkurrencer (sammen med intervalltræning) – en sikker måde at hæve den på og nå et nyt niveau. “Konkurrencer er den bedste træning”.
• Kører med tusindvis af andre løbere med støtte fra fans – det er nemmere og sjovere end at køre i parken. De gør din løbende oplevelse forskelligartet.

Efter de almindelige konkurrencer, skal du kontrollere resultatet på VDOT-bordet eller bruge online-kalkulatoren – det kan være tid for dig at justere dit træningstrin, da dit niveau er vokset.

Som vi tidligere har sagt, er det muligt at sammenligne IPC’er fra forskellige løbere på grund af andre fysiologiske og psykologiske faktorer, men du kan og bør se på din IPC’s dynamik – det afspejler din udvikling. Jeg bemærker, at det giver dig mulighed for at forstå udviklingsdynamikken ved at sammenligne forskellige konkurrencer: Du kan oversætte resultaterne af de efterfølgende løb med 10 kilometer og 21 kilometer i VDOT-værdier og evaluere dine fremskridt.

resultater

Kort sagt gentager vi algoritmen: Vi bestemmer pulszonerne for at forhindre overtraining og udføre træning med passende belastning; Bestem dit tempo for forskellige typer træning (ved hjælp af IPC-værdien); vi danner en plan, der tager højde for vores evner og mål; nyd konkurrencen og juster planen om nødvendigt.

Til sidst – standard ønske: Lyt til din krop, konsulent træner, hvis der er en, besøg regelmæssigt en læge og vigtigst af alt vær ikke bange for at gøre dig selv til en ekstra hviledag fra løb, hvis du føler dig træt, eller hvis du har en høj puls i en rolig tilstand.