Passiv livsstil øgesMangel på motion er en væsentlig årsag til kroniske sygdomme. risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, fedme og kræft. For at beskytte mod sygdom, anbefaler VerdenssundhedsorganisationenFysisk aktivitet og voksne. Tilbring 150 minutter om ugen på fysisk aktivitet: en halv times gåturHvad er moderat intensitet og kraftig intensitet fysisk aktivitet? , arbejde hjemme og andre rolige aktiviteter hver hverdag.
Der er en anden mulighed – 75 minutters aerobic motion med høj intensitet: løb, aerobic, styrke øvelser. Hvis du deler denne gang i en uge, får du 10 minutter og 42 sekunder om dagen.
Vi vil vise en 10 minutters træningssession, som er ideel til disse formål. Det er ret intens, så pulsen hopper til den aerobic zone, og alle muskler får en god belastning.
Sådan træner du
Træning består af 10 øvelser til forskellige muskelgrupper. For at oplade lungerne og hjertet korrekt udføres øvelserne ikke ved tilgange, men med intervaller: 45 sekunder af arbejde og 15 sekunders hvile.
Sæt en timer på din telefon eller installer et program med en lydalarm.
Gør det selv. I slutningen af træningen skal du trække vejret tungt og derefter bløde.
Hvilke øvelser at udføre
1. Jumping Jacks
Tarm varm op i kroppen og forbered musklerne til træning.
Hopping “ben sammen – benene adskilt” med bomuld over hovedet. Udfør intensivt. Gør så meget som muligt på 45 sekunder.
2. Sidens lath med en ændring af sider
Skuldre og muskler i cortex vil fungere, pectoral muskler vil strække sig.
Skift sidepanelets sider gennem stopstøtten. Pas på at kroppen blev strakt i en linje, bækkenet faldt ikke ned.
3. Beryp
Indlæs musklerne i hele kroppen, hæv pulsen.
På bunden skal du trykke på gulvet med brystet og hofterne. Skubbe kroppen til det punkt at lyve, ikke spænde i nedre ryg – dette kan forårsage rygsmerter. For ikke at overbelaste kalvemusklerne lader du stoppet ligge på fuld fod.
4. Løfte og sænke i baren
Bøjer skuldrene, styrker pressen.
Hold ryggen lige. Sæt balderne og pressen, så taljen ikke fejler.
5. Halvbjørke
Arbejdstryk, kalve og hofter.
Fra stopet ligger du med et hop trække dine ben til dine hænder, og derefter med et spring du kommer tilbage til det punkt at lyve.
6. Kryds tilbage angreb
Godt at sluge lår og skinker.
Gør angrebene tilbage, men ikke lige, men på tværs. Berør gulvets knæ, hold hænderne på bæltet eller foran dig.
7. Squats med hoppe
Indlæs muskler i lår og skinker, kalvemuskler.
Hold ryggen lige, hæk under hoften parallelt med gulvet og hop op. Stop og drej dine knæ lidt til siderne. Når styrkerne løber ud, skal de sædvanlige luft squats uden et spring.
8. Stigning af hænder og fødder på alle fire
Den pumper muskelforlængere af ryggen og musklerne i cortex, forbedrer koordinering og balance.
Løft den modsatte arm og benet. Løft din arm og ben lige lige over parallellen med gulvet.
9. Push-ups
Pumpe pectoral muskler og triceps, styrke musklerne i cortex.
Udfør klassiske push-ups. Når du er træt, tag på push-ups på dine knæ. Træk pressen og skinkerne således, at taljen ikke fejler. Albuerne ser tilbage, ikke til siderne.
10. Skater
Det pumper koordination og eksplosiv kraft, vil øge pulsen. Styrk benene, skinkerne, barkens muskler.
Udfør øvelsen med maksimal hastighed. Lav et bredt spring til siden, bringe din fod tilbage og på tværs. Du kan sænke den stående fod på gulvet til balance eller holde den i luften for hastighed. Kropet er vippet fremad, ryggen er lige. Hænder hjælper dig med at svinge i den retning, du hopper ind i.
