Sådan vælges vægt og antal gentagelser
Som regel vælger kvinder vægtvægte fra 8 til 16 kg og mænd – fra 16 til 32.
For at finde din vægt, prøv fem gentagelser af en øvelse. Hvis det er let, tag tyngre vægte. Hvis du ikke kan afslutte øvelsen, har du brug for mindre vægt.
Når du finder din vægt, skal du ikke gøre alle øvelserne med det. Nogle af dem du kan udføre med tungere vægt, for andre du har brug for lettere vægte. Tjek vægten for hver øvelse separat.
Hvad angår antallet af gentagelser, fokus på fem tilgange 10-15 gange. Hvis du føler at du kan gøre mere, gør det.
Øvelser med vægte
1. russisk machi girey
Den russiske machi vægt adskiller sig fra de almindelige, idet vægten ikke stiger over hovedet, men kun lidt over skuldrene. Hvis du ikke er bekendt med denne øvelse, er det bedre at starte med enkle russiske fluer.
Teknik til at udføre øvelsen
- Stå op lige, læg dine ben lidt bredere end dine skuldre.
- Tag fat i vægten med begge hænder, lav en lille hældning fremad og start vægten mellem benene.
- Ryggen skal forblive lige uden afrunding.
- Gør svingningen af vægten, hvilket bringer det til skuldrene. Bevægelsen begynder fra hofterne, og ikke fra hænderne, som giver kraften i kraften.
- Sænk vægten ned, trække den igen mellem benene og gentag øvelsen.
2. Enhånds hjerter
Denne bevægelse ligner den foregående. Den eneste forskel er, at du arbejder med den ene hånd.
Mahi med den ene hånd giver dig mulighed for bedre at pumpe målmuskelgrupperne og er velegnede til dem der allerede har styrt machi-vægt med begge hænder.
3. Trækvægt i skråningen
Denne øvelse hjælper med at pumpe din ryg godt. Det vil være en fremragende udskiftning af trækkraft håndvægte i skråningen. På grund af kettlebellens skiftede tyngdepunkt vil øvelsen være lidt vanskeligere.
Teknik til at udføre øvelsen
- Tag to vægte og læn dig fremad med en lige ryg og lidt bøjede knæ.
- Træk vægten til maven. Ved håndtagets endelige punkt skal vægten være placeret i maven.
- Træk vægten med musklerne i ryggen, ikke i hænderne.
- Hold dine albuer tæt på din krop, ikke sæt dem adskilt.
- Sænk vægten til sin oprindelige position og gentag.
4. Otte vægt
Denne øvelse pumper godt barkens muskler og giver også en belastning på hænder og fødder. Desuden ser det ud til at være temmelig imponerende.
Teknik til at udføre øvelsen
- Sæt dine fødder bredere end dine skuldre og tag vægten i din højre hånd.
- Bøje dine knæ, læn dig lidt fremad med en lige ryg og tag vægten mellem dine ben på niveauet af kroppen.
- Vend din venstre hånd tilbage og tag vægten fra din højre hånd.
- Flyt venstre hånd fra vægten til fronten og vind den mellem benene tilbage.
- Tag din højre hånd tilbage og tag vægten fra venstre.
Under udførelsen af denne øvelse er du som om at beskrive de otte omkring benene, hvor vægten går fra hånd til hånd. I starten kan det være svært at koordinere bevægelser, men efter lidt træning bliver du vant til det.
På grund af inertien udføres øvelsen ret let, så du kan tage vægten tungere. Det vigtigste – ikke bøj ryggen, ellers kan det påvirke underkroppen dårligt.
5. Dyb squats med vægt
Denne øvelse hjælper med at lægge benene og skinkerne. På bekostning af vægtning i form af vægte vil du modtage kære formularer meget hurtigere end at udføre gentagelser uden vægt.
Teknik til at udføre øvelsen
- Stå oprejst, hold vægten foran brystet med begge hænder.
- Hold dine albuer tæt på din krop.
- Hold ryggen ret og trække bækkenet tilbage, lav en dyb squat.
- I bunden af squat bør hofteleddet være under knæene.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
6. Squats med hoppe
Hvis du vil lægge flere muskler på benene og pumpe eksplosiv kraft, så prøv at tilføje squats med hopp.
Teknik til at udføre øvelsen
- Stå oprejst, læg dine fødder på bredden af dine skuldre, hold vægt på dine udstrakte hænder nedenfor.
- Lav et knebet før hoften parallelt med gulvet eller lidt mindre.
- Hop ud af knebet og gentag.
- For at komplicere øvelsen kan du lægge pandekager eller stepper under dine fødder. Dette vil bidrage til at uddybe squats, udvide bevægelsesområdet og øge belastningen.
7. Dråber med løftevægte
Under angrebene er musklerne i benene og balderne arbejdet, og løftning af vægten giver en belastning på skuldre og hænder.
Teknik til at udføre øvelsen
- Stå op lige, hold vægten i den bøjede hånd på skulderniveau, albuen tæt på kroppen, hånden drejes med håndfladen til kroppen.
- Gør et fremadrettet fremad og samtidig hæve din hånd fra vægten over hovedet.
- Gå tilbage til startpositionen, sænk hånden fra vægten under stigningen.
- Gentag fra det andet ben.
8. Russisk vridning med vægt
Udøve perfekt pumper musklerne i barken, men det er ret svært at udføre og har en række kontraindikationer.
Det bør ikke udføres af dem med svagt udviklede rektus abdominale muskler, enslave thoracic rygsøjlen, eller der er problemer med ryggen.
Teknik til at udføre øvelsen
- Sæt på gulvet på de sciatic mounds, tryk vægten til kroppen og hold i begge hænder, ikke placere albuer til siderne.
- Hæv benene fra gulvet, bøjet på knæene.
- Prøv at holde ryggen lige.
- Drej kroppen til højre og venstre side, ikke afrunde ryggen og ikke sænke benene.
9. Vindmølle med vægt
Denne øvelse kræver en vis fleksibilitet og god bevægelighed af hofteforbindelsen. Det strækker samtidig latissimus musklerne i ryggen og styrker bark, arme og skuldre.
Teknik til at udføre øvelsen
- Sæt dine fødder på bredden af dine skuldre, tag vægten i den ene hånd og løft den over hovedet.
- Kant til side så langt som strækningen tillader det. Ideelt set bør du røre ved foden med din hånd. Kettlebell forbliver i den udstrakte arm øverst.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
10. Løft vægte med den ene hånd liggende
Denne øvelse vil hjælpe dig med at pumpe pectoral muskler, arme og muskler i cortex.
Teknik til at udføre øvelsen
- Læg dig ned på din ryg, bøj knæene og læg på fodens gulv.
- Hold vægten i den bøjede hånd, skulderen ligger på gulvet, albuen presses til kroppen, vinklen mellem skulder og underarm er 90 grader. Palmen er spredt til kroppen.
- Klem vægten op, drej albuen til siden og håndleddet til fødderne med håndfladen. På det yderste punkt er vægten over hagen.
- Sænk vægten til sin oprindelige position og gentag.
11. Machis vægt omkring sig selv
Dette er en anden ret effektiv øvelse, som perfekt pumper musklerne i bark og hænder.
Teknik til at udføre øvelsen
- Sæt dine fødder på bredden af dine skuldre, tag vægten i den ene hånd.
- Tag vægten bag din ryg og tag den bag din ryg med den anden hånd.
- Bring din hånd frem og aflyt vægten med den anden hånd.
12. Mahi vægt med trin sidelæns
Dette er en universel øvelse, som kombinerer de sædvanlige fluer med vægt rundt i rummet. Fremragende cardio for dem, der er trætte af løbebåndet.
Teknik til at udføre øvelsen
- Udfør den russiske mach af vægt. Når vægten er øverst (på hageniveauet), sæt den højre fod til venstre, forbinder dem sammen.
- Når vægten falder fra toppen, skal du tage et skridt sidelæns med din venstre fod og placere dine fødder på skulderbredden.
- Når vægten går mellem benene og igen går op, placer den højre fod til venstre og tilslut dem sammen.
- Gentag denne øvelse på en måde og derefter den anden. For at gå til højre skal du sætte din venstre fod under svinget, og når vægten går ned, skal du træde med din højre fod.
13. Deadlift med dødvægt
Denne øvelse pumpede perfekt balderne og hamstringene. Lasten går også til barkens muskler.
Teknik til at udføre øvelsen
- Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, hold vægten i begge hænder.
- Kant kroppen, tag bækkenet tilbage og sænk vægten til gulvet.
- Hold ryggen lige, mens du vipper.
- Gå tilbage til startpositionen, spænd ryggen og tryk.
- Gentag øvelsen.
14. Løfte vægt på skulderen
Dette er en temmelig vanskelig øvelse, så prøv først det med let vægt og tilføj kilo meget omhyggeligt. Når den udføres korrekt, giver øvelsen en belastning på benene, balderne og ryggen.
Teknik til at udføre øvelsen
- Læg vægten mellem benene, læn dig mod hende med en ret ryg og tag vægten med den ene hånd.
- Tag vægten mellem dine ben ved kroppen, få træthed, og løft den derefter til skulderniveauet med et slagtilfælde, udfolder din hånd, så palmen er rettet mod kroppen.
- Albuen skal placeres tæt på kroppen, håndleddet fortsætter armlinjen uden bøjninger. Vægten ser ud til at hænge på depression mellem tommelfingeren og resten af fingrene.
- Sænk vægten, så den passerer mellem de indstillede ben, og igen bringe den op.
15. Løft to vægte op
Denne øvelse pumper perfekt overkroppen: hænder, ryg og skuldre. Cortexens muskler deltager også i det.
Teknik til at udføre øvelsen
- Tag to vægte og kast dem på dine skuldre. Albuerne er tæt på kroppen, palmerne vender mod hinanden.
- Klem vægterne opad, vend palmerne fremad, så de øverste håndvægte er placeret bag din hånd.
- Sænk vægten til startpositionen på skulderniveau og gentag øvelsen.
16. Et stykke vægt med en hånd
Dette er ikke kun en kraftøvelse, men også en kardiobelastning. Hvis du vælger den rigtige vægt, vil den første tilgang øge din puls perfekt. Desuden pumper øvelsen skuldre, bryst og muskler i barken.
Teknik til at udføre øvelsen
- Sæt dine fødder lidt bredere end dine skuldre, læg vægten på gulvet mellem dine ben.
- Bøj over til håndvægten med en ret ryg, trækker bækkenet tilbage, tag det med den ene hånd og tag den anden tilbage bag ryggen.
- Tag vægten mellem dine ben, lav en lille sving tilbage, og fremfør den derefter fremad.
- Lav en vugge af vægt og tag den over hovedet. Palmen ser fremad, vægten ligger bag hånden.
- Sænk vægten ned, så den passerer mellem benene igen, og gentag derefter rysten opad.
17. En rem på dumme klokker med løftende hænder
Prøv at komplicere og diversificere baren mulighed med vægte. Denne øvelse er primært udviklet af pressen, og på grund af de alternative elevatorer giver vægten en belastning på hænder og ryg.
Teknik til at udføre øvelsen
- Stå i baren, lægge dine hænder på vægtens håndtag.
- Hæv den ene hånd med vægten.
- Prøv at holde kroppen lige, mens du løfter vægte, ikke drej dine hofter. Ideelt set skal hofterne være stift fastgjort.
- Træk vægt med ryggen, ikke med dine hænder.
- Sæt vægten på gulvet og hæv den anden hånd.
18. Tyrkisk løft med vægte
Dette er en meget interessant øvelse. Der er ganske mange bevægelser i det, så du bliver nødt til at gøre en stor indsats for at holde din balance. Med det kan du give en belastning på alle musklerne i kroppen.
Teknik til at udføre øvelsen
- Lig ned på gulvet og strække din hånd ud med vægten over hovedet. Hvis du holder vægten i din højre hånd, bøj din højre fod og læg foden på gulvet.
- Hæv kroppen, hold vægten over hovedet, gå ud i gluteal broen. Læn dig på din højre fod, rette dit venstre ben og træk det til siden.
- Venstre ben eller fod starter til højre og sætter på et knæ. Du vil være på det laveste punkt i lunget fra vægten over dit hoved.
- Stå op fra lunget og læg dine fødder til bredden af dine skuldre.
- Gå tilbage til startpositionen, gennem alle trin i omvendt rækkefølge: lunge, gluteal bro, position på gulvet med et bøjet ben og vægt i den udstrakte arm.
- Gentag øvelsen.
19. Push-ups på kettlebells
Denne øvelse virker på de samme muskler som de sædvanlige push-ups: brystet, triceps, bark muskler. På grund af det faktum, at hænderne ikke er placeret på gulvet, men på vægtens greb bliver øvelsen vanskeligere.
Teknik til at udføre øvelsen
- Stå ved punkt-tom liggende, lægge dine hænder på vægthåndtagene.
- Gør push-ups, holder albuerne tæt på kroppen.
- Prøv at presse pressen og skinkerne for at holde kroppen lige.
20. Push-up med hævning af hænder
Denne øvelse kombinerer de to tidligere, og derfor er det endnu vanskeligere og mere effektivt til pumpning af hænder, ryg og bryst.
Teknik til at udføre øvelsen
- Stå på løgnets punkt, læner på vægtens håndtag.
- Udfør push-up.
- Hæv den ene hånd fra vægten til taljen. Hold din albue tæt på din krop, prøv at trække vægten tilbage muskler.
- Læg hånden med vægten på gulvet og gentag øvelsen med den anden hånd.
