Warum einen Massageroller benutzen
Die Technik der Massage mit einer Rolle wird unabhängige myofasziale Entspannung (Self-myofascial Release, SMR) genannt.
Es besteht darin, Druck auf verschiedene Muskelgruppen auszuüben, die Rolle mit dem Gewicht des eigenen Körpers zu pressen und langsam unter sich zu rollen. Die Wirkung dieser Technik ist vergleichbar mit der Wirkung eines Masseurs, der die Muskeln drückt, um sie zu entspannen und die Blutzirkulation zu verbessern.
Und die positiven Auswirkungen der Technik der myofaszialen Entspannung sind nicht weniger als von der Massage. Lassen Sie uns herausfinden, welche Vorteile Sie erzielen können, wenn Sie Ihr Training durch Rollen auf der Walze ergänzen.
Stressabbau von Muskeln
Sitzarbeit, Stress, Alter – all dies mindert die Elastizität der Muskulatur, macht sie starr und begrenzt die Beweglichkeit der Gelenke. Muskeln verlieren Feuchtigkeit, sie bilden Querfasern, die ihre Struktur zerstören und die Beweglichkeit reduzieren.
Die tiefe Wirkung der Massagerolle sorgt für eine normale Durchblutung und Muskelernährung, stellt die normale Struktur und Beweglichkeit wieder her. Die Selbstmassage stellt die Gesundheit der Muskeln nach und nach wieder her, macht sie weich und geschmeidig.
Triggerpunkte werden eliminiert
Triggerpunkte sind komprimierte Muskelfasern, die den Blutfluss behindern, wodurch die Muskelregion nicht genügend Sauerstoff und Nährstoffe erhält. Zur gleichen Zeit sammeln sich Stoffwechselprodukte und Toxine im Muskel an, was zu Schmerzen, Druck und Krämpfen führt.
Triggerpunkte treten auf, wenn während des Trainings hohe Belastungen auftreten, eine statische Position lange erhalten bleibt, beispielsweise bei der Arbeit am Computer, Stress, schlechte Körperhaltung und andere Faktoren. Um sie loszuwerden, versuchen viele, einen schmerzhaften Muskel zu dehnen, aber das bringt nicht den gewünschten Effekt. Gesunde Muskelfasern strecken sich, aber das hilft nicht, die Triggerpunkte loszuwerden.
Die Technik der myofaszialen Entspannung ist viel effektiver. Rolling schmerzhafte Punkte, Sie loswerden Klammern, Wiederherstellung der Durchblutung und normale Arbeit der Muskeln.
Gutes Aufwärmen und verringertes Verletzungsrisiko
Oft ist es nicht ratsam, vor dem Training statisch zu dehnen, da gut gedehnte Muskeln weniger kontrahieren, weshalb die Kraftanzeiger reduziert werden.
Um sich gut aufzuwärmen und die Muskeln für das Training vorzubereiten, können Sie einen Massageroller verwenden.
Eine kürzlich durchgeführte Studie wurde durchgeführtEin Akuter Schub der Selbst-Myofaszialen Freisetzung Erhöht den Bewegungsumfang ohne eine nachfolgende Abnahme der Muskelaktivierung oder -kraft. , um festzustellen, wie die Selbstmassage mit einer Rolle die Kniestreckkraft und die Beweglichkeit des Kniegelenks beeinflusst.
Die Teilnehmer, Quadrizeps auf einem Massageroller rollend, vergrößerten die Bewegungsreichweite, während die Kraftindikatoren nicht fielen. Die Forscher folgerten, dass die unabhängige myofasziale Entspannung ein wirksames Mittel ist, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, ohne die Muskeln zu schädigen.
Wenn Sie die Muskeln aufwärmen, reduzieren Sie das Verletzungsrisiko während des Trainings und Ihre Stärken fallen nicht. Perfektes Werkzeug zum Aufwärmen.
Wie man auf einer Massagerolle ausrollen kann
Nimm die Rolle und lege sie unter die Muskelgruppe, an der du gerade arbeitest. Gehen Sie mit dem ganzen Gewicht des Körpers auf die Walze und beginnen Sie, sich zu bewegen, rollen Sie es unter und halten Sie das Gewicht des Körpers auf Ihren Händen.
Hier sind einige Tipps für eine effektive myofasziale Entspannung:
- Rollen Sie langsam aus und bewegen Sie die Rolle nicht mehr als 2,5 Zentimeter pro Sekunde.
- Wenn Sie einen Bereich finden, der sich schmerzhaft und steif anfühlt, halten Sie für ein paar Sekunden an und entspannen Sie sich. Nach 5-30 Sekunden sollten Schmerzen und Beschwerden verschwinden.
- Wenn der Bereich zu schmerzhaft ist, um den Druck aufrecht zu erhalten, schieben Sie die Walze und arbeiten Sie in den umliegenden Bereichen. Ihr Ziel ist es, die Gesundheit der Muskeln wiederherzustellen und nicht die Toleranz für Schmerzen zu erhöhen, so dass Sie nicht sehr schmerzhafte Stellen drücken müssen.
- Niemals Gelenke oder Knochen aufrollen.
- Vermeiden Sie, die Lenden auf der Rolle zu lösen. Sie können Massage oder Tennisbälle verwenden, um die unteren Rückenmuskeln zu trainieren.
Übrigens, Massagebälle können auch verwendet werden, um andere Bereiche auszubreiten – Gesäßmuskeln, Trapez, Schultern, Hüften. Außerdem können einige Körperteile auf der Stange der Stange ausgerollt werden.
Übungen für die Massage mit einer Rolle, Hals, Ball
Nackenmassage
Zur Massage des Halses werden doppelte oder einzelne Massagebälle verwendet.
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie den Ball unter den Hals an der Seite. Rollen Sie Ihren Hals nicht über Ihre Wirbelsäule. Es kann seine Gesundheit stark beeinträchtigen.
Fange an, den Ball auf und ab zu rollen und behalte deine Gefühle im Auge. Wenn Sie schmerzhafte Punkte finden, hören Sie auf und erarbeiten Sie sie sorgfältig.
Das gleiche kann man an der Wand machen.
Massage des M. trapezius
Der Trapezmuskel kann auf dem Boden gerollt oder an der Wand stehen. Probieren Sie beide Optionen aus.
Legen Sie den Massageball unter den oberen Teil des M. trapezius und bewegen Sie den Körper, rollen Sie ihn auf und ab. Geh nicht in die Wirbelsäule.
Sie können auch die Trapeziusmuskeln unter dem Barren aufrollen. Montieren Sie die Stange auf die gewünschte Höhe, legen Sie eine Schulter darunter, drücken Sie kräftig und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen.
Schultermassage
Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden, legen Sie die Rolle unter Ihre Schulter, drehen Sie den Ellbogen von sich weg und rollen Sie die Deltamuskeln aus.
Sie können dies mit einem Massageball tun: auf dem Boden oder an der Wand.
Massage des oberen Rückens
Lege dich auf den Boden, lege die Rolle unter den oberen Rücken, falte deine Arme auf deiner Brust oder hinter deinem Kopf. Beuge deine Beine in deinen Schoß und lege deine Füße auf den Boden. Langsam den oberen Rücken ausrollen, ohne in den Lendenbereich zu gehen.
Wenn an einem Ort die Spannung spürbar ist, können Sie anhalten und den Problembereich umrollen.
Massage der breitesten Rückenmuskulatur
Legen Sie sich auf die rechte Seite der Massagerolle, ziehen Sie Ihre rechte Hand hoch und legen Sie die linke auf Ihre rechte Schulter. Das rechte Bein ist gestreckt, das linke Bein ist am Knie angewinkelt, der Fuß ist auf dem Boden.
Rollen Sie die Rolle in dieser Position unter sich, wobei Sie auf die am meisten eingespannten und schmerzhaften Stellen achten.
Gesäßmassage
Massage das Gesäß kann mit einem Massageroller und mit einem Ball erfolgen.
Massage mit einer Rolle
Setzen Sie sich auf die Rolle, übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das rechte Gesäß und lehnen Sie sich mit der rechten Hand gegen den Boden. Rechts Beinbeuge im Knie in einem Winkel von 90 Grad, legen Sie den linken Knöchel auf das rechte Knie.
Drücken Sie den rechten Fuß, rollen Sie das Gesäß und dann das gleiche in die andere Richtung.
Massage mit einem Ball
Massage mit einem Ball ermöglicht es Ihnen, die Triggerpunkte besser zu trainieren und die Muskeln zu entspannen. Setz dich auf den Boden, lege den Ball unter die Gesäßmuskulatur und wälze die schmerzenden Stellen auf den Händen.
Massage der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Rolle unter die Rückseite des Oberschenkels und rollen Sie die Muskeln, wobei Sie sich auf die Hände stützen.
Wenn Sie die Muskeln sehr vorsichtig ausrollen müssen, benutzen Sie die Stange von der Stange. Stellen Sie es auf die gewünschte Höhe (direkt unter Ihrer Hüfte), legen Sie die Rückseite des Oberschenkels auf den Hals, stapeln Sie das Körpergewicht und rollen Sie es aus.
Massage der Außenseite des Oberschenkels
Setze dich auf den Boden, lege die Rolle unter die Hüfte und drehe dich nach rechts. Lehnen Sie sich an die rechte Hand – am Handgelenk oder Unterarm.
Die Außenseite der Hüfte vom Hüftgelenk bis zum Knie ausrollen. Es ist ein seitlicher breiter Oberschenkelmuskel – ein Teil des Quadrizeps.
Massage der Vorderseite des Oberschenkels
Wir fahren fort, den Quadrizeps auszurollen, nämlich den geraden Muskel des Oberschenkels. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Rolle unter Ihre Hüften und heben Sie den Körper, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Unterarme. Rollen Sie Ihre Hüfte vom Knie zum Hüftgelenk.
Innenmassage des Oberschenkels
Lege dich auf den Boden auf deinen Bauch, leg deine Hände auf deine Unterarme. Beuge das rechte Bein in das Knie und nimm es zur Seite, lege den Massageroller unter den Oberschenkel. Rollen Sie die Rolle vom Knie zum Hüftgelenk. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Massage der Gastrocnemius-Muskeln
Setzen Sie Ihren Fuß auf Ihr Bein und legen Sie sie auf die Massagerolle. Heben Sie das Becken an, lehnen Sie Ihre Hände auf den Boden und rollen Sie die Muskeln aus. Dadurch, dass Sie mit dem zweiten Bein weiter auf das rollende Bein drücken, erhöht sich der Druck, was die Wirkung der Massage bedeutet.
Wie lange man mit einer Rolle massiert
In der StudieEin Akuter Schub der Selbst-Myofaszialen Freisetzung Erhöht den Bewegungsumfang ohne eine nachfolgende Abnahme der Muskelaktivierung oder -kraft. Einfluss der Massagerolle auf den Bewegungsumfang zeigte an, dass nach 1-2 Minuten Rollen auf den Rollen positive Veränderungen beobachtet wurden. Daraus kann geschlossen werden, dass eine Minute die Mindestzeit ist, in der die Muskeln gerollt werden, um einen positiven Effekt zu erzielen.
Wenn Sie alle Muskelgruppen auf der Rolle ausrollen, dauert es mindestens 20 Minuten, um die Sitzung der myofaszialen Entspannung zu beenden.
Nicht jeder hat so viel Zeit zum Aufwärmen oder Herumhängen, also kannst du ein paar Muskeln auswählen, die am meisten weh tun, und sie gründlich ausarbeiten und die anderen für die nächste Lektion verlassen.
Wenn es besser ist, auf einer Rolle auszurollen
Der beste Moment zum Rollen auf einer Rolle ist das Aufwärmen vor dem Training. Bevor Sie zum Laufband gehen oder das Seil aufheben, rollen Sie die Muskeln auf der Rolle. Dies erhöht die Durchblutung, bereitet die Muskeln auf das Training vor und verbessert Ihre Ergebnisse.
Nach dem Training ist es wünschenswert, sich zu dehnen, um die angespannten Muskeln die gleiche Länge zurückzugeben und sie zu entspannen. Wenn Sie genug Zeit haben, können Sie die Selbstmassage auf der Walze und nach dem Training wiederholen, besonders wenn einige Muskeln angespannt bleiben. Die Rolle hilft, sie zu entspannen und schwere Muskelschmerzen am nächsten Tag zu verhindern.
Probieren Sie die Technik der unabhängigen myofaszialen Entspannung und schreiben Sie Eindrücke in die Kommentare.
