Testosteroni on tärkein mieshormoni. Se, joka monin tavoin muodostaa abstraktisen käsityksen “maskuliinisuudesta” sekä miehen ulkonäössä että käyttäytymisessä. He sanovat “mielenrauhan”, tarkoittaa “off scale testosteroni”. Kehittyneet lihakset, itseluottamus ja heidän toimintansa, ajattelun terävyys ja nopeus missä tahansa, jopa epäsäännöllisimmässä tilanteessa – kaikki kiitos hänelle.
Useiden vahvistettujen tutkimusten mukaan testosteronin määrä miehillä alkaa hitaasti mutta varmasti vähenee noin 30 vuoden kuluttua.
Tällaisen dynamiikan seurauksia ei tarvitse kuvata. Olet jo täysin ymmärtänyt, mitä sanotaan.
On olemassa tehokkaita lääkkeitä, mutta meillä ei ole oikeutta puhua niistä, koska tällaiset asiat tehdään vain luvalla ja asianmukaisen asiantuntijan valvonnassa.
Ehkäisyyn on kuitenkin järkevää käydä enemmän lempeitä, luonnollisia ja turvallisia keinoja lisätä ja ylläpitää tätä hormonia normaalilla tasolla.
1. Päästä eroon ylimääräisestä painosta
Miehet, jotka ovat ylipainoisia, ovat tilastollisesti pienempiä testosteronia, ja toinen tosiasia on seurausta edellisestä. Ylimääräisten punojen liikkuminen johtaa testosteronin lisääntymiseen, ja yhdessä yleisen parannuksen kehon tilan kanssa saavutetaan uskomattoman voimakas positiivinen vaikutus.
On kymmeniä ajankohtaisia tekniikoita, jotka vastaavat kysymykseen “kuinka laihtua.” Yleensä painonpudotuksen strategia on yksi: vähemmän makea + kaloreiden ja liikunnan hallinta.
2. Tehokkaat harjoitukset + ajoittainen paasto
Lyhytkestoisen harjoittelun ja ajoittaisen paaston yhdistäminen aiheuttaa testosteronipitoisuuden nousua miehillä ja estää sen vähenemistä.
Samaan aikaan miesten havainnot, jotka korostavat aerobista ja pitkäaikaista mutta säännöllistä harjoittelua, eivät paljastaneet tämän hormonin tason kasvua.
On olemassa lukemattomia erilaisia vaihteluita voimakkaasta koulutuksesta. Aluksi voit rakentaa miehesi suunnilleen tällä tavalla:
- Huolellinen harjoittelu – 3 minuuttia (vaaditaan!).
- Suurin kova ja voimakas tahti lähestyttäessä 30 sekuntia, melkein vika.
- Palauta 90 sekuntia.
- Toista toinen ja kolmas kappale seitsemän kertaa.
Kuten näette, tämä harjoittelu kestää vain 20 minuuttia (75% ajasta lepää ja toipuminen sekä intensiivinen työ – vain 4 minuuttia), mutta sillä on valtava vaikutus.
Kiinnitä huomiota harjoitteluun. Räjähtävä käynnistys on vaarallisia vammoja. Keho on venytettävä, venytettävä ja lämmitettävä.
Tämä taktiikka soveltuu valtavaan joukkoon simulaattoreita, palkkojen ja käsipainojen, juoksemisen ja uinnin käytössä.
Ajoittainen paasto säätää hormonaalista taustaa, mikä lisää testosteronin kehittymistä ja ylimääräisen rasvan menetystä.
Valitettavasti liian usein ja pitkittynyt nälänhajuinen tunne aiheuttaa kielteisen vaikutuksen, mikä vähentää testosteronin määrää ja siksi voit lisätä proteiini cocktail-vastaanottoja ruokavalioon jokaisen harjoittelun jälkeen.
Näiden tekniikoiden yhdistelmä antaa melko voimakasta vaikutusta, ja bonuksena henkilö saa hoikka, lihaksikas ja tiukempi elin.
3. Tarkkaile sinkkikiertoa
Sinkin standardin noudattaminen on tärkeää paitsi kasvattaa myös testosteronipitoisuuksien säilyttämistä. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että tämä hormoni kasvaa merkittävästi kuuden viikon kuluessa edellyttäen, että henkilö, jolla on aluksi alhainen testosteronipitoisuus, sisältää riittävä määrä sinkkiä ruokavaliossa.
Paras tapa täyttää sinkin standardi on oikea ruoka. Ruoka, jossa on paljon proteiineja. Liha, kala, maito, juusto, palkokasvit, luonnollinen jogurtti, kefiiri.
Kun käytät multivitamiineja tai muita sinkkiä sisältäviä keinotekoisia lisäaineita, kiinnitä huomiota terveysviranomaisten asettamiin rajoihin. Euroopassa aikuisilla miehillä tämä raja on 25 mg päivässä ja suositeltu annos on 11 mg päivässä.
4. Voimaharjoittelu
Intensiivikoulutuksen lisäksi on toinenkin koulutus, joka merkittävästi stimuloi testosteronin tuotantoa, – vahvuuskoulutus. Edellyttäen, että suoritat vahvuuden harjoittelun oikealla intensiteetillä, testosteronitasosi nousee.
Vahvuuskoulutuksen avainperiaate: vähemmän toistoa, enemmän painoa, perustoimintoja. Tällaisiin luokkiin vaaditaan asianmukainen harjoittelu ja käytäntö, joten älä kiirehdi mennä 100 kilon painopisteen alle.
Toinen vaihtoehto, jonka avulla voit saada halutun vaikutuksen pienemmällä painolla, on harjoittelun negatiivisen vaiheen hidastus tai hidastuminen koko harjoituksen suorituskykyä, eli sekä negatiivista että positiivista vaihetta.
5. D-vitamiini
Oletettavasti D-vitamiini vaikuttaa myös testosteronipitoisuuksiin. Kun otit D-vitamiinia sisältäviä lisäravinteita, testosteronipitoisuus lisääntyi ylipainoisilla miehillä.
… Ongelmia vitamiinien saamiseksi auringon säteiltä voidaan kokata mustat, lihavat ja vanhukset sekä ihmiset, jotka peittävät raajojensa vaatteilla. Normaalin vitamiiniannoksen varmistamiseksi on välttämätöntä olla auringossa altistuvien raajojen kanssa keskipäivän auringossa (klo 10.00 – 15.00) vähintään kaksi kertaa viikossa. Kevyillä ihoalueilla on 5 minuutin aurinko …
Kuten näette, tässä liikaa painoa on ongelma. Toinen syy ajatella.
D-vitamiinin päivittäinen normi aikuisille on 600 ME.
6. Pienennä stressiä
Voimakas pitkittynyt stressi, keho tuottaa kortisolia, joka todella estää testosteronin vaikutuksen. Näin kehomme toimii, eikä sitä voida tehdä.
Pysyvien masennusten ja kroonisen stressin (ja siten jatkuvasti kohonneet kortisolin) nykymaailmassa testosteronin vaikutus estyy liian usein ja paljon, mitä emme ehdottomasti halua.
Lifhackerissa on monia artikkeleita tehokkaista menetelmistä stressin voittamiseksi ja masennuksen torjumiseksi. Ehkä meditaatio tai jooga auttavat sinua.
7. Rajoita tai sulje kokonaan sokeri ruokavaliosta
Kun verensokeritaso nousee, testosteroni alkaa laskea. Oletetaan, että insuliini alentaa testosteronin tasoja. Joka tapauksessa makeiden väärinkäyttö johtaa lihavuuteen, joten tämä neuvo on jotenkin hyödyllistä.
Tutkimuksen mukaan keskimääräinen Yhdysvaltain kansalainen kuluttaa 12 teelusikallista sokeria päivässä. Eli hän syödä elämää varten 2 tonnia sokeria.
Nopeat hiilihydraatit eivät ole pelkästään makeita elintarvikkeita. Pasta, leipomotuotteet (pizza myös, kyllä) – kaikki tämä tulee kuluttaa erittäin huolellisesti.
8. Käytä terveellisiä rasvoja
“Terveillä” tarkoitetaan paitsi monityydyttymättömiä rasvoja. Tosiasia on, että kehomme tarvitsee tietyn määrän tyydyttynyttä rasvaa, koska he osallistuvat testosteronin synteesiin. Ruokavaliosuunnitelma, jossa rasva (lähinnä eläinperäinen) on alle 40% elintarvikkeista, miesten tapauksessa johtaa testosteronin vähenemiseen.
On tärkeää ymmärtää, että kehomme tarvitsee tyydyttyneitä rasvoja kasvi- ja eläinlähteistä.
9. BCAA
Toisessa kappaleessa mainittujen proteiinikokkien lisäksi ajoittaisen paaston yhteydessä on edullista, että miehillä, jolla on aktiivinen liikunta, on lisättävä saadun aminohappojen BCAA: ta. Nämä välttämättömät aminohapot löytyvät tavanomaisista tuotteista (esimerkiksi leusiini on paljon juustossa) sekä erityisillä lisäaineilla.
Älä ole negatiivinen urheilu ravitsemus. Itse asiassa laadukkaat lisäravinnot ovat käytännöllisesti katsoen puhtaita tuotteita, ilman epäpuhtauksia tai haureutta.
Riittävän aminohappojen saannin myötä syntyy oikea anabolinen ympäristö. Juuri tätä tarvitsemme.
