Pyöreät olkapäät – tämä on asennon loukkaus ja olkapäät tulevat eteenpäin. Tämä ongelma ilmenee usein ihmisillä, jotka työskentelevät istuessaan päänsä päällä alas tietokoneen, kannettavan tietokoneen, älypuhelimen tai tabletin taakse, ajaa autoa, kuljettaa tai nostaa painoja.
Nämä olosuhteet pakottavat henkilön säilyttämään kehon aseman hartiat nostettuna eteenpäin. Tämän seurauksena lihakset tottuvat tähän asentoon, keho pitää sen jopa levossa.
Mitä tapahtuu lihaksille
Kun olkapäät lasketaan ja nostetaan eteenpäin, jotkut lihakset lyhennetään jatkuvasta jännitteestä, kun taas toiset päinvastoin venytetään ja heikkenevät.
Alla olevassa kuvassa on kovaa lihaksia.
Mutta luettelo heikoista lihaksista.
Kivuliaita alueita
Jos tunnet kipua alla olevissa kuvissa mainituilla alueilla, ehkä syy on pyöreissä olkapäissä.
Miten määrität, onko sinulla tämä ongelma
Kaksi yksinkertaista testia auttaa sinua ymmärtämään, jos sinulla on tämä laakerisairaus.
Kämmenen sijainti
Seiso suoraan, rentoudu kätesi. Kiinnitä huomiota kämmenen sijaintiin. Jos heidät ohjataan takaisin, sinulla on pyöreät olkapäät.
Testaa valehtelussa
Aseta lattialle selkääsi, rentoudu. Jos olkapäät eivät kosketa lattiaa, sinulla on pyöreät olkapäät.
Kuinka ratkaista pyöreiden hartioiden ongelma
Tee vähintään kaksi kertaa viikossa 20-30 minuuttia. Varsinainen asema pysyy tavallisena, mutta vähitellen asenne palaa normaaliksi.
Tee harjoituksia sujuvasti ja huolellisesti. Jos tunnet kipua, ota yhteys fysioterapeuttiin.
Harjoitustemme ovat hierontapallon, venyttelyn, mobilisaation ja voimayksikön liikkuessa.
Raskatka hierontapallolla
Jäykkäät lihakset ja umpeenkasvatut kerrokset pitävät olkapäät väärässä asennossa. On erittäin tärkeää rentouttaa jäykät rakenteet korjata asento.
Tämän osan harjoituksista tarvitset hierontapallon. Osta se voi olla urheilukaupoissa tai AliExpressissa.
Selata oikein, aseta pallo halutun alueen alle ja paina sitä omalla ruumiillasi. Sitten kallistetaan kaikki pallot, jotka ovat kovaa (jos tunnet kipua, niin olet oikealla tiellä). Rullaa jokainen alue 1-2 minuuttia tai kunnes kipu ja jäykkyys tuntuvat.
Kun liikutat hierontapalloa, älä pidä hengitystä edes kovien alueiden kovettumisen aikana. Jos se sattuu, siirrä palloa tuskalliselta alueelta ja kierrä tilaa tämän paikan ympäri.
Voit ottaa käyttöön:
1. Rintakehän lihakset.
2. Olkapäiden etuosa.
3. Olkapäiden takana.
4. Aseta olkapäiden väliin.
5. Anteriorinen hammaslääkäri.
Harjoitukset lihasten venyttämiseen
Pidä jokaista asennosta 30-60 sekuntia. Jokaisessa asennossa sinun tulisi tuntea lihasten venyttely.
Rintalihasten venytys
Laita molemmat käsivarret ovivaihtoihin ja siirrä kehoa eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venyttää hartiat ja rintakehäsi edessä.
Takapään jatke
Vedä kätesi vastakkaisen olkapään puolelle ja paina sitä toista kättä vasten, venyttämällä olkapään takaosaa. Toista sitten toisessa suunnassa.
Kehon sivupinnan venyttäminen
Tätä harjoitusta varten voit käyttää matalia poikkipalkkia, laajenninta tai silmukkaa.
Tartu silmukka tai poikkipalkki vasempaan käteen ja tee taaksepäin askeleen vasemmalla jalalla, venyttämällä kehon vasenta puolta. Jälkeen vasemmalle vasemman jalan, sitä venytetään runko vasemmalle puolelle. Toista sitten toisessa suunnassa.
Venyttää olkapään etuosa
Aseta selkänojasi penkillä, laita molemmat kädet siihen. Taivuta kyynärpäät, mene alas. Varmista, että kyynärpääsi on kohdistettu takaisin. Tunne venyttely hartioiden edessä.
Yläraajan fasaalinen jatke
Aseta kämmentä seinälle juuri olkapään alapuolelle, suorista täysin käsivarsi. Käännä pääsi päinvastaiseen suuntaan. Tunnet venytyksen sormissa, kyynärvarren, hauiskujen kohdalla. Sen jälkeen toista toisessa suunnassa.
Vetämällä puolisuunnikkaan yläosaa
Kallista pääsi yhteen suuntaan. Voit lisätä venytystä asettamalla kätesi päähän ja painamalla sitä kevyesti. Toista sitten toisessa suunnassa.
Harjoitukset hartioiden liikkuvuuden lisäämiseksi
Kädet alhaalla
Ota molemmat kädet selän takaa ja laita ne selän taakse, yhdellä kädellä toisen alla. Yhdistä olkapäät, laske hartiat ja pidä sitä 30 sekuntia. Toista viisi kertaa.
Olkapäiden venyttäminen ja kierto
Nosta tikku, istu lattialle ja laita kyynärpääsi kämmenten päälle, kämmenten kohti sinua. Ota kehosi takaisin, venyttämällä hartiat. Kynnet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Rintojen pidennys
Menkää hierontalaitteeseen asettamalla se rintakehän alle. Laita kätesi pään taakse ja taivuta taaksepäin. Tällöin lantio sijaitsee lattialla, jolloin alalaipat ovat alaspäin. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja toista vielä kolme kertaa.
Voimaharjoitukset
Jos olet suorittanut kaikki edellä mainitut harjoitukset, olkapäät ovat joustavampia, mutta tämä on vain puolivälissä. Voimaharjoitukset auttavat sinua vahvistamaan lihaksia ja pitämään olkapäät oikeassa asennossa.
Terän leikkaus
Ota olkapäät takaisin ja alas, tunne olkapäiden ja olkapäiden kireys. Yritä rentoutua jäljellä olevilla lihaksilla. Ole varovainen ja älä ylikuorita olkapäitäsi.
Kynnysten viljely
Nosta kätesi päähän, osoita kyynärpääsi eteenpäin. Käännä sitten kyynärpääsi sivuille ja yritä ottaa ne mahdollisimman pitkälle. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Toista harjoitus 20 kertaa.
Käytä seinää vasten
Aseta kädet korkealle seinälle ja paina niitä. Ota olkapäät takaisin ja siirrä olkapäät. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista vielä viisi kertaa.
Piirejä kädet
Laita rinta tuoliin, rungon tulee olla lattian suuntainen. Levitä molemmat puolet niin, että ne ovat myös lattian suuntaisia. Laske hartiat ja siirrä olkapäät. Tässä kohdassa kuvataan piirejä kädet 30-60 sekunnin ajan.
Käsin nostaminen seinän vieressä
Aseta selkäsi seinälle, kädet ja olkapäät koskettavat sitä. Taivuta käsiä kyynärpäissä, nosta alkukevää ensin W-muotoiseen asentoon ja nosta sitten kädet ylös. Koko harjoituksen aikana pitäkää olkapäät alhaisempana ja olkapäät vähenevät. Toista 10 kertaa.
Tee nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, voit jakaa harjoituksen useisiin osiin ja suorittaa ne eri päivinä.
Ensimmäisen harjoittelun jälkeen tuntuu, että olkapäsi on helpompi pitää oikeassa asennossa. Ja kun lihakset ja bändi tottuvat, parannat asentoasi.
