Lämmitä
Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä hieman ja venytettävä puristimen lihaksia. Tee kolme harjoitusta neljä kertaa kumpaankin suuntaan:
1. Kierrä seisontakehikkoa.
2. Syötä keho eteenpäin suorilla kädillä.
3. Kaltevuus sivusuunnassa.
koulutus
Kaikki harjoitukset suoritetaan 30 sekuntia. Laita ajastin ja mene!
1. Polven irrottaminen palkista
Seiso palkissa: käsivarret olkapäiden alla, jalat suorat, puristin ja pakarat ovat kireät, vatsa ei vioittunut. Nosta polvet järjestyksessä. Pidä alaselkäsi.
Yksinkertaistaminen: laita kyynärät lattialle, vuorotellen kosketat lattiaa polvillasi.
2. Polven irrottaminen sivupalkista
Aseta sivupalkki, vedä ylävartalo pään yli, aseta jalat ristikkäin: yläreunassa, alhaalla edessä. Uloksella, taivuta ylähihlaja ja jalka ja liitä kyynärpää ja polvi ja palaa sitten sivupalkkiin uudelleen.
Yksinkertaistaminen: laita alaosa jalalle ja käsi kyynärvarren päälle.
3. “Rock-kiipeilijä” ja polvi ulos sivulle
Aseta palkkiin, taivuta yksi polvi ja vedä se vinosti vastakkaiseen käteen. Hyppää, vaihda jalat, kääntäkää polvet kohti vastakkaisia käsiä. Suorita harjoittelu intensiivisesti. Yritä olla nostamatta hartioita tai pitämään hengitystäsi.
Yksinkertaistaminen: Tuo polvi vastakkaisen käsivarren puolelle hyppäämättä.
4. V-muotoiset rungonostimet sivuilla
Valehtele puolellanne, suorista jalat. Alavarsi sijaitsee lattialla 45 asteen kulmassa rungosta, ylempi on venytetty päätä vasten. Kun uloshengitys on, nosta kehoa ja jalkoja samanaikaisesti. Niskaten alavartalon kyynärpäätä koskettamalla yläosaa jalkoihin. Toista toisella puolella.
Yksinkertaistaminen: nosta kätesi ja yksi jalka.
5. Hihnavaunut sivuilla
Valehtele puolellasi, aseta kätesi kyynärpääsi. Olkapää on selvästi kyynärpään yläpuolella. Aseta yläosa vyötärösi. Rististä jalkasi niin, että yläosa on edessä.
Ripusta lanteet lattiasta ja nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, ja laske ne sitten takaisin lattiaan. Toista toisella puolella.
Yksinkertaistaminen: jätä alajalan polvi lattialle.
6. Kiertäminen ei loppuun
Istu lattialle, taivuta polvasi tylppässä kulmassa, jätä jalat kannoille. Kädet taivuta kyynärpäät ja kytke harjat.
Kun uloshengitys on työnnetty, työnnä rungon taaksepäin kääntämällä kehoa samanaikaisesti sivulle. Kosketa lattiaa kyynärpääsi ja kiivet takaisin. Kun menet takaisin, paina paina kovaa. Toista toisella puolella.
Yksinkertaistaminen: Älä kosketa lattiaa kyynärpääsi, käänny sivulle, paina paina.
7. Jalostusjalat hyppäämällä palkista
Aseta kyynärvarren palkissa. Hyppää, siirrä jalat irti ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.
Yksinkertaistaminen: tee harjoitus hyppäämällä, aseta jalat vuorotellen.
liftata
Harjoittelun jälkeen sinun on venytettävä työelimet. Tätä varten sopivat kolme venytysmerkkiä.
Lapsen asento
Istu polvillesi, laita vatsa reisillesi, vedä kätesi eteenpäin. Tämä asema kiristää selän lihaksia. Pidä sitä 10-15 sekunnin ajan ja siirry sitten toiseen jaksoon.
Venyttely vatsaan
Valehtele vatsaan lattialla, kädet ovat olkapäillesi. Purista runko, jättäen lantion lattialle. Jos voit, suorista kädet. Tämä aiheuttaa venyttää lihaksia. Viipyä siinä 10-15 sekuntia ja palaa sitten lapsen asemaan.
Viisto sivusuunnassa
Istu alas turkkiin, ristillä jaloilla. Laita yksi käsi lattiaan, vedä toinen ylös ja venytä päinvastaiseen suuntaan. Tämä aiheuttaa venyttää vatsan lihaksia.
Voit toistaa harjoituksia erikseen tai sisällyttää sen harjoittelun alkuun. Jälkimmäisessä tapauksessa venyttely harjoitetaan istunnon lopussa.
