Kaikki ravista gluteal lihakset väärin
Vuonna 2009 valmentaja Bret Contreras (Bret Contreras) käytti sähkömografiaa lihasten aktiivisuuden mittaamiseen harjoituksen aikana.
Kokeen aikana osallistujat suorittivat harjoituksia, joiden paino, käsipainot, barbellit ja laajentimet tehtiin, ja erityisanturit seurasivat eri lihasryhmien toimintaa. Kun paljon harjoittelua käyttäen simulaattoreita, vapaita painoja ja laajenee, Contreras tajusi, että kuntoilumallissa he eivät ymmärrä, miten pumppaa glutealihaksia lainkaan.
Staattinen vetovoima ja kyykkyt eivät auta pumppaamaan pakaroita
On tehokkaampia harjoituksia pakaroiden pumppaamiseen kuin kuorma-autoon, kyykkyihin ja keuhkoihin.
Kaikki nämä harjoitukset suoritetaan pystysuorassa asennossa, ja ne sisältävät joustavuuden ja reiden laajenemisen. Kuitenkin glutealisten lihasten suurin aktivointi tapahtuu toisen moottorimallin aikana – reiden takaisinveto.
Tämä liike on luonnollista henkilölle. Se on läsnä kävelyä, juoksua, sprinttiä, heittojen heittämistä, hyökkäyksiä ja harjoitusharjoituksia varten yleensä suoritetaan vaakasuorassa asennossa.
Harjoitusrenkaiden laajentamiseen liittyy myös glutealihakset, mutta ei kokonaan. Esimerkiksi nostoajon aikana glutealihakset aktivoituvat vain 52% ja Zergherin kyykkyillä – 45%.
Samanaikaisesti tehokkaimmat harjoitukset, jotka perustuvat lonkan vetäytymiseen, tarjoavat yli 100% gluteelin lihasten aktivoitumisesta. Esimerkiksi lonkan nostaminen antaa 119%: n aktivoinnin, reisun takaisin polvilla – 112% ja nostamalla taipuneet jalat takaisin – 111%.
Tämä vahvistetaan tieteellisellä näytöllä. tutkimusVertailu Gluteus Maximus, Biceps Femoris ja Vastus Lateralis elektromyografiaktiivisuus selkäkyyhkäisy- ja ankkurikiinnitysharjoituksissa. osoittivat, että lantion nostaminen paremmin aktivoi lihakset ja kainalot, kuin kyykkyjä, joilla on takana oleva bar. Lonkan nostaminen aktivoi ylähuoneen lihasten yläosan 69,5% ja alemman – 86,8%, kun taas kyykky on vain 29,4 ja 45,4%.
Näiden havaintojen perusteella Contreras ehdotti tehokasta suunnitelmaa gluteelin lihaksen pumppaamiseksi, joka koostuu neljästä vaiheesta.
Harjoitusten neljä vaihetta
Tee jokaisen vaiheen harjoitukset vähintään 2-3 viikon ajan. Samalla, älä lopeta sit-ups, lunges ja cravings. Tee nämä harjoitukset päivinä jalat ja monimutkainen aktivoitumista ja kehitystä pakarat – muina päivinä. Se ei vie paljon aikaa ja antaa sinulle voimaa ja hypertrofiaa gluteal lihaksia.
Vaihe 1. Lonkan joustavien lihasten joustavuuden lisääminen ja pakaroiden aktivointi
Jos haluat aktivoida pakarat kokonaan, sinun on avata lantiosi, ja tämän vuoksi sinun on kehitettävä joustavien joustojousien joustavuutta.
Lonkan joustavien lihasten venytys
Pysy tässä asennossa 60 sekuntia, sitten vaihda jalka. Kun aika on ohi, yritä venyttää varovasti.
Harjoitukset pakaroiden aktivoimiseksi
Valitse kaksi harjoitusta alla ja noudata kahta lähestymistapaa 10: lle staattiselle pidättävälle positiolle 5 sekunnin ajan.
Liikkeiden aktivointi
Valitse jokin seuraavista harjoituksista ja noudata kahta lähestymistapaa 10 staattiselle 5 sekunnin pidättämiselle. Käytä mahdollisuuksien mukaan painotusainetta.
Vaihe 2. Glutealisten lihasten hypertrofia
Nyt on aika siirtyä monimutkaisempaan harjoitukseen ja pumpata toimivaa lihasmassaa. Valitse kaksi harjoitusta ja tee kaksi 10-20 toistoa.
Valitse yksi harjoitus ja noudata kahta lähestymistapaa 10-20 toistoa varten.
Vaihe 3. Glutealisen lihasvoiman kehitys
Tällä vaiheella olet jo oppinut tuntemaan glutealihakset ja ymmärtävät, kun ne sisältyvät työhön. Nyt olet valmis pumppaamaan niitä raskailla painoilla.
Valitse yksi harjoittelu alla olevista harjoituksista ja tee neljä viittä toistoa.
Vaihe 4. Tehon ja nopeuden kehitys
Nyt on aika testata glutealilihaksia ja lisätä voimavarojaan sprintillä.
Stretch vähintään 20 minuuttia ja vähitellen lisätä jokaisen harjoituskerran nopeutta. Luokkien välinen tauko on viisi päivää.
- Ensimmäinen päivä: neljä 100 m: n sprinttiä, 80% maksiminopeudesta.
- Toinen päivä: kaksi 100 m: n sprinttiä, 90% maksiminopeudesta.
- Kolmas päivä: yksi 100 metrin sprintti suurimmalla nopeudella.
Ota sekuntikello ja yritä asettaa henkilökohtainen tietue.
Kun olet lopettanut viimeisen vaiheen hallinnan, voit yksinkertaisesti sekoittaa harjoitukset kaikista ohjelman osista ja luoda oman harjoittelun glutealihoille.
