Voit suorittaa kaikki harjoitukset peräkkäin hyvää harjoitusta varten lihasten lehdistön tai valita useita sopivia ja sisällyttää ne koulutukseen.
1. Taita jalat
- Löysää selkääsi, nosta jalat ja käsivarsi oikeaan kulmaan.
- Irrota olkapäät ja lantio lattiasta, kosketa varpaita sormenpäilläsi.
- Hitaasti uppoudu takaisin lattialle.
- Toista 20 kertaa.
2. Sakset
- Aseta selkäsi, vedä navetta selkärankaan ja paina alaselkäsi lattiaan.
- Nosta molemmat jalat 45 asteen kulmaan, vedä sukat.
- Aloita jalkojen ylittäminen hitaasti. Tee 10-15 toistoa kutakin.
- Voit vaikeuttaa harjoittelua, heittäen laajentimen silmukoiden jalat.
3. Kiertäminen sammalla
- Istu lattialle, paino ischiumin luissa. Syö takaisin selkäsi tasapainon säilyttämiseksi, taivuta polvet ja repäise jalkat lattiasta.
- Ulos, vedä navetta selkärankaan ja nojata takaisin, avaamalla käsiisi ja suoristamalla jalat.
- Inspiraatiolla palaa aloitusasentoon polvilla rinnassa.
- Toista 20 kertaa.
4. Polkupyörä
- Menkää lattialle, paina alaselkä lattiaan ja ota kädet pään takana.
- Vedä polvet kohti rintakehäsi ja repäise lapaluu lattialta.
- Suorista oikea jalka hieman lattiasta ja keho kääntyy vasemmalle puolelle vasemman polven oikeaa kyynärpäätä koskettamalla. Tässä liikkeessä koko rintakehä kääntyy, eikä vain kyynärpää.
- Tee harjoitusta toisinpäin. Tämä on yksi toisto.
- Suorita 25 toistoa.
5. Takaisin vääntö
- Menkää lattialle, laita kädet rungon sivuille kädet alas.
- Nosta jalat, taivutettu polvilla, niin että ne sijaitsevat rinnassa.
- Ripusta lanteet lattiasta, nostamalla jalat korkeammalle.
- Laita jalat takaisin lattialle ja toista 2-3 kertaa.
- Älä käytä inertia, liikkuminen on tehtävä lihasten kustannuksella, joten suorita se hitaasti.
6. V-muotoinen runko nousee taivutetuilla jaloilla
- Aseta lattialle, venytä jalkasi, kädet rungon päällä.
- Nosta jalat ja olkapäät alhaalta lattialta – tämä on lähtöasento.
- Nosta kehoa selällä ja polvilla taivutettu polvissa, lattialla on vain lantio.
- Palaa aloitusasentoon ja toista 25 kertaa.
7. Venäjän käänteet
- Istu lattialle, taivuta polvet, laita jalat kantapäähän, kääntäkää rungon taakse, takana on suora.
- Pidä kätesi rinnassa, käännä keho oikealle, sitten vasemmalle – tämä on yksi toisto.
- Suorita harjoitus 15 kertaa.
- Jos haluat monimutkaistaa liikuntaa, repäise jalkat lattiasta.
8. Kädet jalkoihin asti
- Valehtele selällesi, nosta suorat jalat ja kädet ylös, repäise yläselkä, venele kätesi jalkoihin.
- Laske jalat 45 asteen kulmaan ja ota kätesi pään taakse. Älä laske hartioita lattialle, paina alaselkäsi matolle.
- Toista liike, joka ulottuu jalkoihin.
- Suorita 10 toistoa.
9. Osittain banaani
- Aseta lattialle, suorista jalat, kädet venyttää edessäsi.
- Kun uloshengitys, nosta keho ja vasen jalka, kädet yleensä vasemmalla jalalla. Kiinnitä asento äärimmäisessä asennossa ja palaa hitaasti.
- Toista kiertäminen toiseen jalkaan.
- Jatketaan vaihtoehtoisia sivuja, toista 20 kertaa.
10. Ristinousu
- Aseta lattialle, suorista jalat, laita kätesi pitkin runkoa.
- Nosta hitaasti runkoa ja oikeaa jalkaa. Käännä runko oikealle ja kosketa oikeaa jalkaa vasenta kättäsi. Pidä sekuntia.
- Aja hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella tavalla.
- Suorita harjoitus 15 kertaa vuorotellen.
11. Kaltevuus sivupalkista
- Aseta sivupalkki kyynärvarren päälle ja poista toisella kädellä pään taakse.
- Uloshengityksessä vedä vatsa, vedä navetta selkärankaan, käännä runko lattiaan ja vedä vapaan käden kyynärpää tukeen.
- Hengitettäessä, mene takaisin lähtöasentoon ja toista seitsemän kertaa toisella puolella ja kahdeksan toisella.
12. Hidas jalkojen nostaminen
- Menkää lattialle, nosta oikeat jalat, kädet rungon päällä.
- Paina alaselkä lattiaan, laske hitaasti molemmat jalat ja nosta ne vain hitaasti. Mitä hitaammin liikut, sitä vaikeampi liikunta.
- Toista 10-15 kertaa.
- Jos haluat monimutkaistaa liikuntaa, älä laske jalkoja lattialle, pidä niitä 20-30 asteen kulmassa ja nosta sitten uudelleen. Tällöin puristimen lihakset eivät rentoudu koko harjoituksen aikana.
13. Käsien ja jalkojen nosto
- Valehtele vatsaasi, nosta kätesi pään yläpuolelle. Stretch vatsasi suojaamaan ja pidentämään alaselkä. Nosta suorat jalat, käsivarret ja pää.
- Nosta oikea jalka ja vasen varsi hieman korkeammalle, laske sitten alas ja nosta vasen jalka ja oikea käsi.
- Jatka hitaasti vuorottelevia käsiä ja jalkoja, älä jumittele, pidä kehoa paikoillaan.
- Toista 20 kertaa.
Jos haluat lisätä kuormaa, kokeile harjoituksia lehdistössä käsipainoilla ja medaljonilla tai käännä puristin seisomaan. Ja älä unohda ruokavaliota! Jopa ahkerat harjoitukset eivät anna sinulle kaunista helpotusmediaa ilman asianmukaista ravitsemusta.
