Harjoitukset joustavalle taakse

Kuntosalilla kuulemme usein, että selän on oltava vahva, jotta se toimii vipuksi, joka välittää harjoituksia harjoitusten aikana.

Vahvat selkäliikkeet ovat todella tarpeellisia, ne suojaavat selkärankaa loukkaantumiselta ja varmistavat kehon oikean aseman. Takana on kuitenkin oltava joustava.

Selkänoja on taivutettu eteenpäin ja sivuille, taipuu taaksepäin ja kiertyy.

Jos et pääse lattiaan taivuttamatta polvia tai taivuttamalla sivuttain, et pääse polviin kädelläsi, se ei ole selkäranka, joka syyllistyy vaan selkä- ja vatsa-lihakset.

Jäykkäät tai heikot lihakset eivät salli sinun liikkua täydessä laajuudessaan, aiheuttavat ongelmia ryhdyssä ja selkäkipuissa. Siksi on niin tärkeää kiinnittää huomiota paitsi lihasten lujuuteen myös joustavuuteen.

Seuraavassa on muutamia harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan selän luonnollisen joustavuuden kaikkiin suuntiin.

taivutus

Terve selkä voi taivuttaa selkärangan takana selkärangan takana.

Takaisin vääntö lattiaan

• Aseta lattialle, nosta jalat ja taivuta polvet 90 asteen kulmassa, jalat ovat lattian suuntaisia.
• Irrota lantio lattiasta, nosta se niin korkealle kuin mahdollista.
• Äärimmäisessä pisteessä vain olkapäät koskettavat lattiaa, polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa ja ovat pään yläpuolella.
• Palaa aloitusasentoon. Tee kolme sarjaa 20 kertaa.

“Cat-cow” segmenteittäin

• Seiso kaikkiin neljään.
• Hitaasti ympäri takaa, alkaen vyötäröstä, vähitellen siirtymässä rintakehään ja kaulaan.
• Taivuta selkänoja, nikamies selkärangan takana alkaen kaulasta ja päättyen alaselkäyn.
• Toista viisi kertaa.

Kiertävä Jefferson

Tämä on monimutkaisempi versio kierroksista, joka sopii niille, jotka voivat jo käydä lattiaan.

• Aseta tuolille tai jalkakäytävälle, niin että jalkojen varpaat ovat reunalla.
• Laske leuka rinnalle, sitten selkärangan takana oleva selkäranka alkaa kiertyä rintakehän ja sitten lannerangan alueelle.
• Levitä kunnes pääset koko liikkeeseen. Ranteiden käsien tulisi olla kaapin tai tuolin reunan alapuolella, älä taivuta polvia.
• Hitaasti ja vähitellen nousta.

Aloita kiertyminen ilman painoa, vain yrittää laskea ranteesi mahdollisimman alhaiseksi. Sitten yritä kaventua pienellä painolla kädet – 2-8 kg riippuen fyysisestä kuntoistasi. Joka kuukausi lisää painoa käsissä 1-2 kg.

curling

Suurin osa takaisin vammoista esiintyy kiertämisen aikana jäykkien ja heikkojen lihasten vuoksi. Harjoitukset kehittää voimaa ja joustavuutta kiertämällä ja kehruuelementeillä auttaa suojaamaan selkääsi.

Kääntyminen tuolille

Tämä harjoitus voidaan suorittaa missä tahansa, jopa työpöydällä.

• Istu tuolilla, vedä selkä.
• Jättäen lonkan paikalleen, avusta keho ja olkapäät sivuttain.
• Yhdellä kädellä tartu tuolin takaosaan, auttamalla itseäsi lisäämään rungon kääntöä.
• Pidä paikallaan 10-20 sekuntia ja toista toisessa suunnassa.

Kaltevuuden kompleksi jalkoihin

• Istu lattialle, levitä jalat suoraan.
• Nosta 2,5 kg: n palkki ja nosta se pään yli, vedä taaksepäin.
• Sidotaan taaksepäin jalalle, venytä korvasi polviin – tämä on ensimmäinen kaltevuus kompleksista. Voit pysyä tässä asennossa tai tehdä joustavia jousto-liikkeitä.
• Käännä kehoa ja venytä rintakehää jalkaan – tämä on kompleksin toinen rinteessä. Se voidaan myös tehdä staattisena tai dynaamisena.
• Palaa aloitusasentoon ja tee nämä kaksi rinteestä toiselle jalalle.
• Mene takaisin lähtöasentoon ja paina eteenpäin yrittäessäsi koskettaa lattiaa rintakehän ja mahan kanssa, tasoittaa ja jatka eteenpäin.

Kääntyminen sivupalkista

• Aseta sivupalkki kyynärvarren päälle, aseta toinen käsi pään taakse, kyynärpää katselee kattoa.
• Tee kaltevuus eteenpäin ja kosketa lattian kyynärpäätä.
• Kiipeä takaisin ja toista.
• Suorita 15 käännöstä kummallakin puolella.

Rintakehän silta

• Seiso kaikkiin neljään, kädet olkapäät, polvet alle lantiota, jalat ovat pieniä tyynyjä.
• Katkaise polvet lattiasta, ruumiinpaino jakautuu käsien ja jalkatyynyjen väliin.

• Irrota vasen käsi ja oikea jalka lattiasta kääntämällä runkoa vasemmalle niin, että vasen olkapää katselee kattoa.
• Laita oikea jalka lattialle leveydestä hartioista vasemmalta, kiristä pakarat, molemmat lanteet katsovat kattoa.

• Lavat ovat kohtisuorassa lattiaan, rintakehä on maksimaalisesti avattu, näkö on suunnattu lattiaan.
• Palaa aloitusasentoon kaikissa neljäsosissa ja suorita harjoittelu toisinpäin.
• Harjoittele harjoitusta viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

Taivutus sivuttain

Kyky tehdä rinteitä sivuttain riippuu suurelta osin vatsan viistot lihasten tilasta. On yksi hyvä liikunta, joka toisaalta auttaa puristamaan kiristyneitä lihaksia ja toisaalta – vahvistamaan niitä.

Rinteitä painolla

• Nosta seisot, jalat olkapään leveys toisistaan, lonkat ja hartiat odottavat.
• Ota käsipaino toisella kädellä – 2 – 10 kg riippuen valmisteesta.
• Ohjaa käsipainoa hitaasti jalan kohdalla taivuttamalla selkärankaa sivuun, kunnes saavutat maksimiarvon.
• Hidas suorista ja toista.
• Tee viisi rintaa kumpaankin suuntaan.

Selkän jatke

Tämä selkäliike on erittäin tärkeä, jos haluat voimakkaita lihaksia, jotka pitävät selkärangan suorassa asennossa painokoulutuksen aikana. Luultavasti suosituin harjoitus selän selän laajentamisen lihasten vahvistamiseksi on hyperextensio.

hyperextension

Voit suorittaa tämän harjoituksen kaltevalla tai horisontaalisella simulaattorilla hyperextensioon, GHD-simulaattoriin tai jopa penkkiin, jos on jotain koukkuun jalkasi kanssa.

• Laske koteloa alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kädet voidaan ylittää rintakehässä, pitää rungon sivuilla tai haavata pään taakse.
• Taivuta selkääsi, ota olkapäät takaisin ja siirrä olkapäät, vedä rintakehäsi ylös. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja toista harjoitukset uudelleen.
• Tee kolme sarjaa 15-30 kertaa riippuen valmisteesta.

Aloita pieni ja lisää kuormaa vähitellen

Joustavuuden kehittämisen harjoitukset ovat paljon enemmän, mutta ne riittää aloittamaan. Tee ne vähintään kolme kertaa viikossa tai jopa paremmin – joka päivä. Loukkaantumisen välttämiseksi noudata useita sääntöjä.

1. Tee kaikki harjoitukset hitaasti, sujuvasti ja jerkittämättä. Kun se tulee takaisin, sinun on oltava kaksinkertainen varovaisuus, joten älä tee kylvökoneita äkillisesti.
2. Lisää painoa vähitellen. Harjoituksissa, joissa on vapaat painot, paino on enintään kaksi kuukautta säännöllistä harjoittelua. Joten lihaksesi on aika käyttää uutta painoa ja lopetat vammat.
3. Tee harjoituksia tietoisesti, tunne lihasten rasituksen ja venyttelyn. Tämä on erityisen tärkeää, kun pääset liikkumisesi loppuun: täällä sinun on oltava erityisen keskittynyt ja varottava, ettet saa loukkaantua.