Ilman valmentajaa on monta kertaa vaikeampaa ja vaarallista olla terve. Mutta monet ihmiset ajattelevat toisin. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain niille, jotka haluavat laihtua, mutta eivät halua käsitellä valmentajaa.
Mitä harjoituksia auttaa sinua menettämään painonsa
Ensinnäkin katsotaan, millaista treenausta kuntosalilla on tehokkain. Ehkä sydän? Tai onko se voimakkuus?
Jos valitset pitkän aikavälin matalan intensiteetin sydän (pitkä hidas juoksu, kävely, ratsastus polkupyörää), elimistö tottuu ladata muutamia luokkia. Tämän seurauksena poltat kaloreita vain käynnissä.
Voimakoulutuksen tapauksessa kaikki on hieman erilainen. Sen jälkeen (riittävän voimakkaasti), levossa oleva aineenvaihdunta säilyy pitkään – toisinaan yli 20 tuntia. Ja koko tämän ajan elimistö polttaa kaloreita nopeammin.
Vaikka siis aikaan voiman ja sydän koulutusta (jälleen korostan, että puhumme matalan intensiteetin sydän, mutta ei raskas intervalliharjoitteluun tai sprintissä) käytti saman verran kaloreita, niin virta edelleen polttaa enemmän. Lue lisää sydän-, HIIT- ja voimaharjoittelun vaikutuksista tässä artikkelissa.
Aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi ja pumppaamaan kaikki kehon lihakset yhdistävät pyöreän harjoittelun ja kortin väliin.
Koulutussäännöt
Jotta voisit tehdä koko keholle tehokkaan kiertokoulutuksen, noudata useita sääntöjä:
- Sisällytä harjoituksia eri lihasryhmille. Tämä lataa tasaisesti koko kehon.
- Vaihtoehtoiset harjoitukset periaatteella “push” ja “pull”. Pushing harjoituksia – ne, joissa olet lähtöisin maa (lunges, kyykky, punnerruksia) tai vieraannuttaa vapailla painoilla (käsipainot penkkipunnerrus, penkkipunnerrus baari valehtelee). Tehtäväsi vetää itseäsi (vetäytyminen) tai kuoret (deadlift). Piirustus- ja työntöharjoitukset tarjoavat erilaisen kuormituksen. Vaihtoehtoisesti he eivät ylikuormita lihaksia ja pystyvät tekemään enemmän.
- Valmista harjoittelu korkean intensiteetin kardio.
- Aloita lämmittämällä, viimeistelemällä ja rullalla hierontalaitteella.
Siirrymme nyt suoraan koulutukseen.
Ensimmäinen painonpudotuksen versio
Koulutuksessamme on viisi harjoitusta, joiden paino on kaksi: ruumiin alaosassa kaksi, yläosassa kaksi, yksi lehdistössä.
Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa keskeytyksettä. Tämä on yksi ympyrä. Yhteensä on toteutettava viisi piiriä, levätä piireissä – täysi restaurointi (mutta enintään kolme minuuttia).
Aloittelijat ovat parempia tekemään helpon vaihtoehdon, se määritellään kunkin harjoituksen kohdassa “Miten yksinkertaistetaan”.
1. Keuhkot raskauden kanssa
Teet 10 hyökkäystä jokaiselle jalkalle – vain 20 kertaa.
Lihasten kohderyhmä: glutealihakset, quadriceps, hamstrings.
Yksinkertaistaminen: hyökkäyksiä ilman rasitusta. Jos on vaikea suorittaa hyökkäyksiä kuormituksella, todennäköisesti et suorita monimutkaista loppuun tai vähentää hyökkäysten määrää. Siksi, jos olet vasta alkanut kouluttaa, riittää hyökkäys oman ruumiin painon kanssa.
Kuinka korvata:
- Sivusyöttö.
- Taaksepistot painoilla.
- Hirviöitä hallin ympärillä.
Teknologian ominaisuudet:
- Polven ja reiden välinen kulma hyökkäyksessä olisi 90 astetta.
- Hyökkäyksessä polvi ei pääse varkaan.
- Polvi suuntautuu eteenpäin, katsoo sukkaa, ei kääri sisään.
2. Push-ups
Lihasten kohderyhmä: triceps, rintakipu, paina.
Yksinkertaistaminen: push-ups from the hill, push-up kumi kuntolaitteiden nauhat, push-up polvea.
Jopa korvata: toinen versiot push-ups.
Teknologian ominaisuudet:
- Kyynärpäät tulisi olla lähelle kehoa (ellet ole valinnut push-upia, jossa on laaja kartioasento).
- Jatkuvasti pidä puristusta jännitteessä – tämä auttaa välttämään taipuman taakse.
3. Kuolleisuus
Kohderyhmä lihaksia: hauislihakset, lihaskouristukset.
Yksinkertaistaminen: Nousu tyhjällä kaulalla, käsipainoilla.
Jopa korvata: pysähdyspaikka, jossa palkki tai käsipainot.
Teknologian ominaisuudet:
- Pidä palkki lähemmäksi kehoa, käytä liukumalla kaulaa jalkoihin.
- Älä ajaudu takaisin, muuten kuorma siirtyy lannerangalle.
- Nostokorkeuden aikana polvet eivät käytännössä taivu, mikä mahdollistaa jousihöyrien venyttämisen hyvin.
4. Luonnos käsipainosta tukeen
Kohderyhmä lihaksia: selän latissimus-lihakset.
Yksinkertaistaminen: ottaa kevyet käsipainot.
Jopa korvata: alemman lohkon työntövoima.
Teknologian ominaisuudet:
- Pidä kyynärpää lähemmäs kehoa ja yritä ohjata sitä selkänsä takana.
- Pidä selkäsi suorana, älä kierrä sitä.
- Yritä vetää käsipainot selkälihastasi, ei käsiisi.
5. Pallot palkissa
Kohderyhmä lihaksia: lihakset kuori.
Yksinkertaistaminen: klassinen palkki lattialla, hihna kyynärpäät.
Jopa korvata: eri versioita palkista.
Teknologian ominaisuudet: pidä puristusta jatkuvassa jännityksessä sulkematta vyötärön taipumista.
Painonpudotuksen toinen versio
Tämä koulutus on aikaisempaa vaikeampaa, mutta sitä voidaan myös yksinkertaistaa ottaen vähemmän painoa tai tehdä harjoituksia hieman eri tavalla. Säännöt ovat samat – 10 toistoa, 5 kierrosta, lepoa ympyröiden välillä – täyteen toipumiseen asti.
1. Kyykkyjä tangon kanssa
Kohderyhmä lihaksia: quadriceps, gluteus lihakset, hamstring lihaksia.
Yksinkertaistaminen: kyykätä ilman painoa, kevyempi paino.
Jopa korvata: paina jalkasi.
Teknologian ominaisuudet:
- Pidä selkäsi suorana, älä liiku.
- Kun kyykyssä lantiota, ota se takaisin.
- Taivuta polvet – niitä ei saa kääriä sisälle.
2. Käsipainot rintamaidosta
Kohderyhmä lihaksia: suuri pectoral, triceps, deltoidi.
Yksinkertaistaminen: ottaa vähän painoa.
Jopa korvata: Bench bar rintakehästä.
Teknologian ominaisuudet:
- Älä taivuta alaselkäta ja älä repäise lantiota penkistä.
- Käsipainot täytyy liikkua synkronoituna.
- Yritä nostaa käsipainot johtuen rintakehän lihaksista.
3. Nousu yhdellä jalalla käsipainoilla
Kohderyhmä lihaksia: lihakset, selkäosan ulkonevat, nelisvastukset ja kainalot, leveimmät selkälihakset.
Yksinkertaistaminen: jarruteho kahdella jalalla kevyemmällä painolla.
Jopa korvata: deadlift kahdella kädellä käsipainoilla tai barbellilla.
Teknologian ominaisuudet:
- Pidä selkäsi suorana, älä liiku ja älä kierrä sitä lannerangan alueella.
- Taivutusjalan polvi odottaa, se ei pääse sisään.
- Laske käsipaino varren keskelle.
- Jalka takana ei laske maahan, kunnes lähestymistapa loppuu – se on jatkuvasti roikkuu.
4. Nosta palkkiin
Kohderyhmä lihaksia: selkän latissimus-lihakset, rintakehän lihakset, olkapään haavat.
Yksinkertaistaminen: vetämällä palkkiin kumi-teippiä käyttäen. Teippi heitetään vaakasuoran palkin yli, et pääse jalalle ja ripusta, venyttämällä nauhaa. Kun voima kehittyy, voit vaihtaa nauhan jännitystä.
Jopa korvata: ylemmän lohkon vetäminen rintaan.
Teknologian ominaisuudet:
- Jos olet aloittelija, älä auta itseäsi, heiluttaen. Ensin sinun on asennettava oikea pull-up-tekniikka ja käytä vain hitausmomenttia vetämällä pari kertaa enemmän.
- Yritä pitää pääsi yhteen asentoon, älä venytä leukaasi ylös.
- Pidä jalat suorina.
5. Vedä jalat vaakatasoon
Kohderyhmä lihaksia: lihakset kuori.
Yksinkertaistaminen:
- Nosta polvet rinnallesi, ei suoraa jalkojasi ylhäältä.
- Rajaa nousun amplitudi esimerkiksi nostamalla suorat jalat 90 asteen kulmaan.
Jopa korvata: eri versioita palkista.
Teknologian ominaisuudet: jos sinulla on huono fyysinen kunto tai ylipaino, sinun kannattaa korvata tämä harjoitus staattisella palkilla. Se täydellisesti pumppaa rectus abdominis lihakset ja muut lihakset aivokuori ja ei ylikuormita soihdutus-lannerangan lihaksen.
Tässä videossa näkyy täysi koulutus, jossa on kaksi vaihtoehtoa.
Interval cardio harjoituksen lopussa
Harjoittelua täydentää kortin aikaväli 15-20 minuutissa. Voit käyttää tätä ohjelmaa: 4 minuuttia käynnissä nopeudella 8 km / h, minuutti nopeudella 12 km / h.
Jos juoksumatto on välein, valitse harjoittelu ajoissa, laita 20 minuuttia ja taso 8-10 riippuen valmisteesta.
Yleensä simulaattoreissa on paljon erilaisia intervalliharjoituksia, joissa vuorottelevat hidas ja nopea ajo sekä eri kulmakerroin.
Harjoittelu ja ruokavalio
Vaihtoehtoisesti voimaharjoitteluun voit itsenäisesti tehdä tehokkaan painonpudotuksen.
Tietenkään älä unohda ravintoa. Jopa ilman ruokavalion harjoituksia vahvistaa lihaksia ja parantaa fyysistä kuntoa, mutta laihdutus on paljon nopeampaa, jos opit laskemaan kaloreita.
Seuraavassa on muutamia hyödyllisiä artikkeleita siitä, miten voit muuttaa ruokavaliota nopeiden tulosten saavuttamiseksi.
Tämä artikkeli auttaa sinua laihtua vähentämällä kulutettujen kaloreiden määrää ja täältä selvität, kuinka monta kaloria tarvitaan eri koulutustarpeisiin. Tässä on toinen hyvä opas kaloreille – laske kurssi eri kaavojen mukaan ottaen huomioon liikunta.
Niille, jotka eivät halua luopua herkullista ruokaa kaunis kuvio, joka on bonus muodossa 10 vaihtoehtoisia tuotteita, joihin ruokavalio on vähäkalorinen, mutta ei vähemmän maukkaita.
Nauti liikunnasta ja nopeasta edistyksestä!
