Pienet vatsalihakset tekevät harjoituksen vaaralliseksi
Kehon suorituskyvyn pääasiallinen ongelma on heikot suorakulmaiset vatsalihakset. Jotta syyn ymmärtäminen olisi helpompaa, jaamme harjoituksen kahteen vaiheeseen:
- kiertymässä, kun teet ylävartalon yläosasta lattiasta, ja lantio pysyy lattiaan puristettuna;
- kun nostat vartaloa lattiasta ja mene istuma-asentoon.
Ensimmäisessä vaiheessa suorakulmion lihasten supistuminen vie sinut eteenpäin.
Kun alaosan selkärangan irti lattiasta, työn mukana lihaksia, lonkan flexors: iliopsoas lihas, suora lihas reiden (quadriceps yksi päätä), pukeutumislihaksella ja tensor kojelauta lata. Niiden takia vartalo kääntyy lonkanivelen sisään, ja sinä menet istuma-asentoon.
Puristimen voimakkaat lihakset kiristävät lantiota rungon nostamisen vaiheessa niin, että lannen selkärangan kuorma poistuu ja harjoitus on turvallista.
Mitä tapahtuu, jos lehdistön lihakset ovat heikot? Kiertovaiheen jälkeen et voi pitää kehoa suoran abdominis-lihaksen kustannuksella ja yrittää kiivetä hip-flexorien lihasten avulla. Lantio liikkuu takaisin, vyötärö taipuu ja nikamien puristus luodaan. Ilo-lannerangan lihakset vetävät nikamaa eteenpäin, häiritsevät selkärangan neutraalia asemaa, mikä haittaa hänen terveyttään.
Todellisuudessa oikeat ja väärät tekniikat näyttävät tästä:
Jos et noudata useita lähestymistapoja oikein, saatat tuntea kipua lannerangasta. Ja jos sinulla on jo ongelmia selkääsi, niin vain pahentaa tilannetta.
Miten korjata tämä
Vaihda hissejä kiertämällä tai iskuilla
Sen sijaan, että nostat rungon, tee käänteitä nostamatta lantiota lattiasta. Tämä suojaa selkärankaa vahingoilta ja vahvistaa suorakulmion vatsalihaksia.
Käämityksessä on kuitenkin vaara. Tällä kertaa puhumme kireyden selkäydinnesteestä. Jotkut tulokkaat asettavat kaulansa eteenpäin. Useita toistuksia tämän harjoituksen ja työskennellä tietokoneessa jatkuvasti jännitteitä kohdunkaulassa osasto – ja koulutus voi muuttua kipu. Mutta on olemassa tie ulos.
Kun kiertyy, yritä pitää kaulan rento, älä vedä leukaasi rintaan.
Voit myös korvata rungon hissit palkissa tai vetää polvet rintaan palkin kohdalla.
Suorita kehon nostaminen hitaasti
Jos hidastatte voimakkaasti toistoa, et yksinkertaisesti voi vetää itseäsi hip-flexourssien lihasten kustannuksella. Lisäksi hidas hissinostolaitteet ovat erinomainen vaihtoehto puristimen työstämiseen. Joten hän aikoo paljon enemmän kuin nopeiden tai äkillisten liikkeiden aikana.
Tässä harjoituksessa on mielenkiintoinen muunnelma – hidas kiertäminen kädet pään yli ja suorat jalat. Aseta selällesi, suorista jalat, työnnä käsivartesi pään yläpuolelle ja käännä vartaloa nostamalla. Tehtävä on suorittaa harjoitus mahdollisimman hitaasti. Kun oikaisut alkavat laskea liian hitaasti ja jos mahdollista, jäädä siinä pisteessä, jossa lihakset tuntevat jännitteitä.
Se on kaikki. Tee harjoitukset oikein, ja suojaat itseään vammoista kuntosalilla ja kotikoulutuksen aikana.
