Кръгли рамене – това е нарушение на позата, с раменете, които идват напред. Този проблем често се случва при хора, които работят на седене с главата надолу, зад компютъра, лаптопа, смартфона или таблета, карам кола, нося или повдигам тежести.
Тези условия принуждават човека да поддържа позицията на тялото с раменете, които се повдигат напред. В резултат на това мускулите свикват на тази стойка, тялото я държи дори в покой.
Какво се случва с мускулите
Когато раменете се спускат и изтласкват, някои мускули се съкращават от постоянно напрежение, докато други, напротив, се опъват и стават слаби.
На снимката по-долу има твърди мускули.
Но списъкът на слабите мускули.
Болезнени области
Ако усетите болка в областите, отбелязани на снимката по-долу, може би причината се крие в кръглите рамене.
Как да определите дали имате такъв проблем
Два прости теста ще ви помогнат да разберете дали имате това лагерно разстройство.
Позицията на дланите
Станете изправени, отпуснете ръцете си. Обърнете внимание на местоположението на дланите. Ако те са насочени обратно, тогава имате кръгли рамене.
Тествайте в положение на лъжа
Поставете се на пода на гърба си, отпуснете се. Ако раменете ви не докосват пода, имате кръгли рамене.
Как да се реши проблемът с кръгли рамене
Правете поне два пъти седмично в продължение на 20-30 минути. Ще ви отнеме известно време, за да определите обичайната позиция, но постепенно позата ви ще се върне към нормалното.
Правете упражнения гладко и внимателно. Ако почувствате болка, консултирайте се с физиотерапевт.
Нашите упражнения ще включват валцуване на масаж, разтягане, мобилизация и задвижване.
Раскака на масажна топка
Утежнените мускули и обраслите слоеве на фасцията държат раменете на грешната позиция. Много е важно да се отпуснете твърдите конструкции, за да коригирате стойката.
За тази част от упражненията ще ви е необходима масажна топка. Купете го може да бъде в спортни магазини или на AliExpress.
За да разгърнете правилно, поставете топката под желаната област и я натиснете с теглото на собственото си тяло. След това разгърнете всички сфери на топката, които са трудни (ако почувствате болка, тогава сте на правия път). Завъртете всяка област за 1-2 минути или докато усетите болка и скованост.
Когато се движите върху масажна топка, не дръжте дъха дори докато работите в особено твърди области. Ако боли, преместете топката от болезнената област и прокарайте пространството около това място.
Можете да разгърнете:
1. Торакални мускули.
2. Предната част на раменете.
3. Обратно на раменете.
4. Поставете между лопатките.
5. Предни зъбни мускули.
Упражнения за разтягане на мускулите
Задръжте всяка позиция за 30 до 60 секунди. Във всяка поза, трябва да усетите разтягането на мускулите.
Разтягане на гръдните мускули
Поставете и двете предмишници върху стълбовете на вратата и преместете тялото напред. Трябва да се чувствате напрегнато пред раменете и гърдите си.
Удължаване на рамото на гърба
Изтеглете ръката си отстрани на противоположното рамо и я натиснете с другата ръка, като опънете задната повърхност на рамото. След това повторете в другата посока.
Протягане на страничната повърхност на тялото
За това упражнение можете да използвате ниска напречна греда, разширител или контур.
Хванете цикъла или напречната греда с лявата си ръка и направете стъпка назад с лявото си стъпало, като разтягате лявата част на тялото. Колкото по-далече се остави левият крак, толкова по-дълга е тялото на лявата страна. След това повторете в другата посока.
Протягане на предната част на раменете
Застани с гръб към пейката, сложи двете си ръце върху нея. Огънете лактите си, слезте. Уверете се, че лактите са насочени назад. Усетете разтягането пред раменете.
Фазално разширение на горния крайник
Поставете дланта на стената точно под рамото, напълно изправете ръката. Обърнете главата си в обратната посока. Ще усетите протягане в пръстите, предмишницата, бицепса. След това повторете в другата посока.
Протегляне на горната част на трапеца
Наклонете главата си в една посока. За да увеличите разтягането, сложете ръката си на главата си и леко я натиснете върху нея. След това повторете в другата посока.
Упражнения за увеличаване на мобилността на раменете
Ръцете на долната част на гърба
Вземете двете си ръце зад гърба си и ги сложете на гърба с една ръка под другата. Свържете лопатките, свалете раменете и задръжте за 30 секунди. Повторете пет пъти.
Протягане и въртене на раменете
Вземете стик, седнете на пода и сложете лакти на масата, с длани, обърнати към вас. Вземете тялото си назад, разтягайки раменете си. Предниците остават перпендикулярни на пода. Задръжте за 30 секунди, след това повторете три пъти.
Разширяване на гърдите
Легнете на масажния валяк и го поставете под гръдния кош. Поставете ръце зад главата си и се наведете назад. В този случай, таза се намира на пода, като долните ребра текат надолу. Останете в това положение за 30 секунди, след това повторете още три пъти.
Упражнения по сила
Ако сте завършили всички гореспоменати упражнения, раменете ви са станали по-гъвкави, но това е само наполовина. Силните упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да запазите раменете си на правилното място.
Острие при рязане
Обърнете раменете си назад и надолу, трябва да почувствате напрежението в раменете и раменете. Опитайте се да отпуснете останалите мускули. Бъдете внимателни и не претоварвайте раменете си.
Култивиране на лактите
Повдигнете ръцете си към главата си, насочете лактите напред. След това завъртете лактите си настрани и се опитайте да ги вземете доколкото е възможно. Задръжте в това положение за 5 секунди. Повторете упражнението 20 пъти.
Упражнение срещу стената
Поставете ръцете си на стената и ги натиснете. Обърнете раменете си назад и преместете острието. Задръжте в това положение за 30 секунди, след това повторете още пет пъти.
Кръгове с ръце
Легнете на гърдите на един стол, тялото трябва да бъде успоредно на пода. Разстелете ръцете си от двете страни така, че те да са и паралелни на пода. Спуснете раменете си и преместете остриетата си. В тази позиция опишете кръговете с ръцете си за 30-60 секунди.
Вдигайки ръце до стената
Застанете с гръб към стената, с ръце и рамене да я докоснете. Наведете ръцете си в лактите, първо вдигнете предмишниците в позиция с форма на W, а след това с ръце. По време на цялото упражнение, пазете рамената си надолу и острието ви се намалява. Повторете 10 пъти.
Направете тези упражнения най-малко три пъти седмично. Ако нямате достатъчно време, можете да разделите тренировката на няколко части и да ги изпълнявате в различни дни.
След първото обучение ще почувствате, че е много по-лесно да държите раменете си на правилното място. И когато мускулите и фасцията свикнат, ще подобрите позата си.
