Střídavé protažení prstů
Jaké jsou svaly roztažené: extenzní svaly, které se podílejí na operaci prstu.
Implementace. Protažení se provádí samostatně pro každý prst. Uchopte hrot prstu druhou rukou a jemně ji ohněte k dlani. Zápěstí by mělo zůstat zakřivené asi o 90 stupňů.
Komentář. Během cvičení se pokaždé snažte ohnat zápěstí po každém stisknutí prstu. Tím se trochu zvýší napětí, ale vždy si pamatujte, že jakékoliv protahovací cvičení by mělo být pomalé a řízené.
Oddělení prstů
Jaké jsou svaly roztažené: palmarové interosseous svaly, hřbetní interosseous svaly velkého prstu.
Implementace. Toto cvičení se doporučuje hudebníkům, kteří hrají na flétnu, kytaru, klavír. Pomocí druhé ruky přemístěte prsty po jednom a lehce je odtáhněte stranou. Případně můžete mezi prsty umístit malé gumové koule a jemně vytlačit dlaň. Takové malé svaly, jako například palmarové interosseous, velmi dobře reagují na takové nabíjení.
Komentář. Některé aktivity přinášejí velké zatížení prstům, které vyžadují, aby byli flexibilní a mobilní (hraní některých hudebních nástrojů, malba, chirurgie, psaní velkého textu atd.). Takové protahování poskytne potřebný odpočinek a uvolní napětí z unavených svalů a kloubů.
Odstranění paží s otevřeným loktem
Jaké jsou svaly roztažené: dlouhé radiusové extenzory zápěstí, svaly, které odstraňují palec zápěstí (krátký a dlouhý).
Implementace. Doporučujeme provést toto cvičení, když stojíte s plně vzpřímeným loktem. Zatáhněte za ruku dopředu mírně dopředu, zakryjte ji dlaní druhé ruky, a držte ji v této poloze a lehce přitlačte palcem, vytáhněte zápěstí směrem k sobě.
Komentář. Vyrovnaný loket umožňuje vyřešit všechny cílové svaly, a to nejen ty, které jsou spojeny s palcem (procházejí přes loket i zápěstí).
Vyjádření paže s narovnaným loktem
Jaké jsou svaly roztažené: steny, svaly, kartáče pro prsty, extenzivní svaly palce ruky.
Implementace. Stejně jako předchozí, toto cvičení je žádoucí provádět stojící, loket by měl být zcela narovnán. Vytáhněte ruku dopředu, otočte dlaň směrem ven (jako kdyby jste chtěli nalít vodu z džbánu), zachyťte palcem druhou rukou a lehce ji zatáhněte (čímž se zvýší napětí).
Komentář. Protahování kombinuje několik pohybů, protože tyto svaly se obvykle těžko vytahují z důvodu omezené pohyblivosti kostí. Bolestné pocity v tomto cvičení naznačují, že jste přehnaný.
Na první pohled se toto otočení provádí na úkor zápěstí, ale ve skutečnosti je rotace vyrobena z lokte. Výsledkem je, že v práci jsou zahrnuty i svaly předloktí.
Ohýbání kolen
Jaké jsou svaly roztažené: kvadriceps femoris svaly.
Implementace. Stojte vzpřímeně a držte ruku na podpěře pro vyvažování. Oheň koleno a držte pracovní nohu za zadní část střední části nohy stejnou rukou, jak je znázorněno na obrázku. Snažte se udržet stehno pracovní nohy na jedné úrovni s opěrnou nohou, kolena by měla být také na stejné úrovni. Čím silnější stisknete nohu, čímž se pata dostane k boku, tím silnější bude napětí.
Komentář. Během tohoto cvičení by se boky neměly ohýbat, tělo se neohýbe. Odtahování bedra lehce zvyšuje napětí. Odstranění kolena lehce dopředu posune důraz úseku z dlouhé na boční a střední svaly stehna.
Tibiální prodloužení s ohnutým kolenem
Jaké jsou svaly roztažené: soleus svaly.
Implementace. Postavte se rovně a uchopte podpěru. Položte nohu jedné nohy na základnu podpěry a druhou (pracovní) nohu umístěte ve vzdálenosti kroku. Kolena obou nohou musí být ohnutá. Noha pracovní nohy by měla být úplně přitlačena k podlaze. Současně byste měli cítit slabé napětí ve svalově podkoží, které se nachází pod svalnatým svalem. Stupeň napětí je regulován naložením hmotnosti z jedné nohy do druhé.
Komentář. Při tomto cvičení je důležité udržet kolena obou nohou neustále ohnuté: umožní to dobrý úsek soleusu. Abyste dosáhli bodu maximálního roztažení, jemně položte patu zadní (pracovní) nohy na zem. Nejčastějším způsobem, jak nastavit napětí v této poloze, je přinést koleno co nejblíže k podpěře, kterou držíte. Čím blíž je koleno k podpěře (s patou umístěnou na zemi), tím silnější je protahování.
Tibiální protažení
Jaké jsou svaly roztažené: Telecí, soleus svalů a hamstringů.
Implementace. Sedněte si na podlahu, narovná se jedna noha, druhá se ohne kolenem do pánve, pata se nachází na předních svalech pracovní nohy. Nyní byste měli, jako byste, dostali své hýždě ven pod sebe a pomalu se ohýbat na narovnanou nohu, neohýbat se v dolní části zad, ale v kyčelních kloubech.
Komentář. Během cvičení by měla hlava a tělo zůstat na stejné lince, břicho přitahováno k boku, vrchol směřující k noze. Nejčastější chybou je ohyb trupu v dolní části zad a zatažený zády. Zdá se vám, že se můžete ohýbat bližší k noze, ale v tomto případě je nesprávná skupina svalů nakloněna. Lean není tak nízký, ale správně: pokuste se položit žaludek na stehno a současně udržet koleno a záda narovnanou.
Stretch pro boky sedící na patách
Jaké jsou svaly roztažené: kvadriceps femoris svaly.
Implementace. Sedět na podlaze tak, aby hýždě byly v patách (nejlépe na měkkém povrchu), potom opřít pootevřené stehna, a pokusit se dát povodí mezi nohama. Během tohoto cvičení jsou roztaženy nejen čtyři hlavové svaly, ale také flexory kyčle.
Komentář. Někteří lidé jsou pohodlnější, když jejich nohy leží na podlaze se svými výkyvy (podpatky se dívají nahoru), zatímco pro druhé je snazší udržet tuto pozici s prsty, které jsou obráceny směrem ven. Pokud máte bolestivé pocity v kyčelních kloubech, nohách nebo kolenech, doporučujeme zvolit jiný úsek.
Jděte
Jaké jsou svaly roztažené: ilio-bederní svaly.
Implementace. Ze stojící pozice udělejte široký krok, aniž byste svobodnou nohu od podlahy. V této poloze ohněte přední nohu v koleni a přeneste většinu váhy. Koleno by nemělo přesahovat nohu. Pomalu a jemně sklopte tělo dolů (pánev má tendenci k podlaze). Čím nižší sestupujete, tím silnější bude napětí ve svalech.
Komentář. Toto jednoduché cvičení je velmi dobře vyvinuto kyčelními flexorymi. Pro lepší rovnováhu můžete naklonit ruce na přední nohu nebo se držet na lavičce, neboť přesně udržuje rovnováhu v obrovském vlivu na techniku protahování.
Protahování stehna v ležaté poloze
Jaké jsou svaly roztažené: velké svaly gluteusu.
Implementace. Položte si na záda, ohnout jednu nohu v koleni a obejdete oběma rukama a snažíte se ji přitisknout k hrudi. Druhá noha zůstává prodloužena vpřed.
Komentář. Toto cvičení pomáhá prodloužit velký sval gluteus a také ovlivňuje kyčelní flexory prodloužené nohy. Pokud nemáte příliš dobrý úsek, natažená noha se trochu vyjde z podlahy. To je třeba vyhnout. Jednou z možností je položit nohu pod spodní část švédské zdi. Nebo se můžete zeptat svého partnera, aby vám pomohl a držel nohu.
Zvednutí kyčle
Jaké jsou svaly roztažené: gluteální deltoidy (povrchové glutety gluteus maximus a stehna široké fascie stehna).
Implementace. Postavte se od podstavce a držte ji rukama, druhá ruka leží na vaší straně. Vezměte druhou nohu v blízkosti a přenášejte hlavní tělesnou hmotnost. Začněte pomalu, abyste snížili tělo dolů a zároveň lehce posunuli volnou nohu na stranu.
Komentář. Budete cítit napětí nejen ve výše zmíněných svalech, ale i středním gluteálním svalu podpůrné nohy bude fungovat.
Povinnou podmínkou správného výkonu tohoto cvičení je vertikální poloha páteře, bez sklonu k jedné straně. Měli byste pocit napětí, které běží podél celé strany nohy, od kyčle k koleni.
Stretch sedí
Jaké jsou svaly roztažené: dlouhé a krátké ohyby prstů.
Implementace. Posaďte se na zem, narovnejte jednu nohu (pracovní noha), druhá zvolte pohodlnou pozici. Uchopte prsty pracovní nohy rukou a zatáhněte je směrem k sobě (směrem k holeně). V tomto případě by měla dlaň pokrýt většinu nohy. Pokud se koleno pracovní nohy narovná, hlavní napětí se přesune na svaly soleusu a lýtka, zatímco polovina ohnutá pozice zajišťuje, že se ohýbačky prstů roztahují.
Komentář. Pokud se soustředíte výhradně na protahování prstů, budou fungovat nejen krátké a dlouhé ohýbače prstů, ale také vermikulární svaly (svaly chodníkové části chodidla). Proto je žádoucí provést všechny tyto možnosti protahování, aby bylo zajištěno, že je vytvořeno co nejvíce svalů.
Oddělení prstů
Jaké jsou svaly roztažené: svaly, vedoucí k velkým patům, plantárním interosseous svalům.
Implementace. Během tohoto cvičení jsou prsty rozděleny jeden po druhém s pomocí ruky. Obzvláště užitečné je, že toto protahování bude ten, kdo často snižuje prsty v důsledku příliš úzké boty.
Komentář. Nepohodlná obuv poškodí kroky, takže prsty jsou méně pohyblivé. V důsledku toho jsou problémy přenášeny vyšší jako řetězec a můžete cítit bolest v koleni, stehně nebo dokonce i v páteři. Takové jednoduché cvičení jako oddělení prstů pomůže obnovit jejich mobilitu a odpočinout si unavené svaly, které mají poměrně dlouhou dobu být v nepřirozené a velmi nepohodlné pozici.
Další části ilustrovaného roztahovacího vodítka najdete zde:
- Anatomie protahování obrázků: cvičení pro celé tělo →
- Anatomie protahování obrázků: cvičení pro svaly těla →
