Jak znát své procento tuku a měnit ho

Co znamená procento tělesného tuku

V nejobecnější podobě procento tělesného tuku – tuk je pro všechny ostatní věci v těle (orgány, svaly, kosti, šlachy, atd) k dispozici. Tuk je nezbytný pro přežití: chrání vnitřní orgány, slouží jako záložní zdroj energie a provádí řadu dalších důležitých funkcí.

Kolik tuku potřebujeme

Tato tabulka uvádí obecně uznávané normy pro procento tuku pro muže a ženy.

Potřebný tuk je minimum, které je potřebné k přežití. Z tohoto důvodu kulturisté suší tělo na tuto známku pouze před soutěží. Ve zbytku času si udržují vyšší procento tuku, aby nedošlo k podkopávání zdraví a účinnému trendu.

• Pokud se snažíte být tenký, zaměřte se na procento tuku pro atletickou výstavbu.
• Pokud chcete vypadat zdravě a vhodně, usilujte o procento tuku pro sportovní výstavbu.

Pokud procento tuku v těle se nachází v blízkosti maximální přípustné hodnoty normálního vzrůstu nebo obezita spadá, měli byste si měl tento počet snížit.

Jak vypadá toto nebo toto procento tělesného tuku

Muži:

Ženy:

Je důležité si uvědomit, že procento tuku odráží pouze množství tuku a nemá nic společného se svalovou hmotou. Dva lidé se stejným procentním podílem tuku, ale s různou svalovou hmotou budou vypadat zcela jinak.

Jak měřit procento tuku

Existuje sedm základních metod, které se od sebe liší v přesnosti, jednoduchosti a ceně.

1. Vizuální metoda

Srovnejte se s výše uvedenými obrázky a určit, s kým jste přibližně podobní. Velmi nepřesná cesta.

2. Pomocí třmenu

Vyndejte kůži podkožním tukem, uchopte ji třmenem a zjistěte procento tuku, které odpovídá hodnotám třtiny v tabulce. Typicky, posuvné měřítka vykazují menší procento tuku, než ve skutečnosti.

3. Použití vzorce

Můžete například použít vzorec US Navy nebo vzor YMCA. Tato metoda obvykle dělá velkou chybu.

4. Používání elektrických monitorů

Po těle se prochází slabý elektrický proud a poté se provede analýza “biometrického odporu”. Jak ukázala praxe, tato metoda dává velmi nepřesné výsledky.

5. Použití systému Bod Pod

S pomocí speciálního zařízení se měří vzduch přemístěný tělem, na základě získaných dat se vypočítá hmotnost těla, jeho objem a hustota. Tato metoda je považována za velmi přesnou, ale nákladnou.

6. Způsob přemísťování vody

Velmi přesná (s chybou pouze 1-3%), ale drahá, složitá a nevhodná metoda.

7. Skenování DEXA

Tato metoda je považována za nejpřesnější a spočívá v úplném studiu složení těla pomocí rentgenových paprsků. Také velmi levný způsob.

Ať si zvolíte, snaží se, aby měření ve stejném čase a za stejných okolností: například v určitý den v týdnu, v dopoledních hodinách, na lačný žaludek. I když jsou získané údaje nepřesné, budete schopni pochopit, zda došlo k pokroku.

Jak snížit procento tělesného tuku

Nedostatek kalorií

Strávit víc, než budete konzumovat. Mějte však na paměti, že pokud neuděláte školení o síle a neomezíte se na sacharidy, pak spolu s tukem ztratíte svalovou hmotu. Nejde o nejlepší způsob, ale ztráta tuku je zaručena.

Železná dráha

Při výcviku s hmotností (stejně jako intenzivní trénink s vlastní vahou), které zachovávají svalovou hmotu a urychlují metabolismus a dosažení účinku „přídavného spalování“, když spotřebované kalorie, a pokračovat i po skončení tréninku.

Běží na krátké vzdálenosti

Sprinty také způsobují “spalující” účinek kalorií.

Nezjistěte více než 100 gramů sacharidů denně

Tím, že se omezujete na sacharidy, zbavíte tělo svého nejoblíbenějšího zdroje energie. V takovém případě je musí extrahovat z tukových zásob.

Cvičení na prázdný žaludek

Vaše první jídlo bude pouze po tréninku. Tvrdá, ale účinná.

Procento tuku se liší od indexu tělesné hmotnosti

BMI zohledňuje Vaši váhu a výšku a na základě těchto údajů rozhoduje, zda jste štíhlá, štíhlá nebo plná. Index tělesné hmotnosti neodpovídá procentuálnímu podílu tělesného tuku. BMI se nestará o to, co tvoří 90 kg: maso nebo buchty.

BMI je však užitečná, aby upozornila na problém. Pokud máte více než 30% tuku, pak BMI a procento tuku naznačují, že je čas zhubnout.