ماذا نأكل قبل التدريب وخلاله وبعده

في مجال التغذية الرياضية هناك مصطلح توقيت المغذيات – هذا مخطط خاص للتغذية ، والذي من المهم فيه نوع المغذيات ، وبأي كميات وفي أي وقت يدخل الجسم. لكن خبراء المنظمة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية Rrecision التغذية خلص إلى أن الشخص العادي الذي تدرب بانتظام، لا يحتاج إلى أي إضافات ومعاملة خاصة.

الرياضيون لديهم احتياجات خاصة

توقيت المغذيات منطقي إذا:

• تدريب على التحمل. المشاركة في المسابقات عالية المستوى ، كل أسبوع يمتد عدة كيلومترات بكثافة عالية. ثم خلال التدريب يمكنك استخدام المشروبات مع إضافة البروتينات والكربوهيدرات (P + C).
• أنت لاعب كمال اجسام. رفع الأوزان الكبيرة والعمل على نمو كتلة العضلات ، وتريد زيادة الوزن. المشروبات الرياضية سوف تساعد أيضا.
• كنت تستعد لمنافسة اللياقة البدنية. تدريب لساعات في كل مرة. تريد أن يتم تسجيل نسبة الدهون في الجسم مع رقم واحد. وسيساعد تحقيق هذا الهدف الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة (BCAA) ، التي تحفز ألياف العضلات وتحافظ عليها.

وضع الطاقة ليس للرياضيين

إذا:

• تدرب لتحسين الرفاهية والشكل العام ؛
• ليس لديك أهداف بعيدة المدى.
• ليس لديك احتياجات فسيولوجية خاصة ؛

… فأنت لا تحتاج إلى استراتيجية غذائية خاصة. لا يمكن القول إن النظام جيد أو سيئ. انها مجرد وسيلة لتكون قادرة على التعامل معها.

لا يحتاج النظام إلى عمال مكتبيين لم يشاركوا أبداً في التربية البدنية وجلبوا أنفسهم إلى مرحلة ما قبل السكري ، لكنهم بحاجة إلى محترفين.

في الواقع ، يمكن للرياضيين فقط والاستفادة من جدول زمني صارم من تناول المغذيات. النظام ليس عصا سحرية ، لن يكون له تأثير فوري على الرفاهية والمظهر. خاصة إذا كنت التمسك بها فقط من وقت لآخر.

أولاً ، سنكتشف ما يحدث في الجسم قبل التدريب وخلاله وبعده ، ثم معرفة ما تحتاجه لتناول الطعام للحصول على أقصى استفادة من كل حالة.

قبل التدريب

قبل التمرين بثلاث ساعات ، يجب أن تأكل شيئًا من شأنه أن يساعدك في:

• تخزين الطاقة
• زيادة النشاط
• تحمي نفسك من الجفاف.
• الحفاظ على كتلة العضلات.
• يتعافى بسرعة.

البروتينات, أكلت قبل التمرين يساعد في الحفاظ على أو زيادة حجم العضلات، لتجنب الكثير من الأضرار التي لحقت العضلات وتدفق الدم لملء الأحماض الأمينية في الوقت الذي يحتاجها الجسم أكثر من غيرها. من المهم لكل من يحسن الصحة المشتركة مع نسب الجسم.

بينما لم تتسرع في صنع كوكتيل بروتين: البروتين قبل التدريب مهم ، ولكن سرعة هضمه لا تؤثر على النتيجة كثيرًا. لذا فإن أي منتج بروتيني ، يؤكل قبل ساعات قليلة من التدريب ، سيؤدي إلى نفس التأثير.

الكربوهيدرات إعطاء الوقود لساعات طويلة من التدريب وتسريع الانتعاش بعد التدريب المكثف ، وتحفيز إنتاج الأنسولين. كما أنها تحتفظ بالجليكوجين في العضلات والكبد ، بحيث يتلقى الدماغ إشارات حول الشبع ، بحيث ينفق الجسم بهدوء طاقته على نمو العضلات.

تأثير الدهون لا يتم تأكيد جودة التدريب القادم. لكنها تبطئ عملية الهضم، مما يساعد على الحفاظ على مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم ودولة مستقرة، يشاركون في الاستيعاب من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر مهمة في أي نظام غذائي.

تناول الطعام قبل الممارسة: الممارسة

تناول الغداء (أو تناول وجبة الإفطار) لبضع ساعات قبل التدريب. أو خذ جزءًا صغيرًا تقريبًا قبل الجلسة (وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فقم بتناول الطعام مرتين).

2-3 ساعات قبل التمرين

تناول وجبة عشاء معقدة وشرب شيء غير مغذ (يفضل الماء العادي).

بالنسبة للرجال ، يجب أن تتكون وجبة الغداء من المنتجات التالية:

بالنسبة للنساء ، يختلف التكوين قليلاً:

هذه توصيات عامة يمكن تغييرها اعتمادًا على وزنك وأهدافك وعلم الوراثة ومدته وشدة التدريب.

قبل ساعة واحدة من التمرين

بعض الناس يفضلون تناول شيء خفيف قبل التدريب مباشرة. مشكلة واحدة: كلما قل الوقت قبل البدء ، كلما زادت سرعة هضم الطعام. ولذلك فمن الأفضل استخدام عصائر نوع السائل النوع.

مثال على الوصفة:

• 1 ملعقة من مسحوق البروتين.
• 1 كوب من الخضار (السبانخ رائعة للعصائر) ؛
• 1 كوب من المنتجات المحتوية على الهيدروكربونات (مثل الموز) ؛
• 1 ملعقة صغيرة من الأطعمة الدسمة (المكسرات أو بذور الكتان) ؛
• ماء أو حليب اللوز غير المحلى.

أو خيار أكثر لذيذ:

• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق بروتين الشوكولاتة؛
• 1 كوب من السبانخ
• 1 الموز
• 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
• حليب اللوز بالشوكولاته (بدون سكر).

ربما ، لا ينبغي ذكر هذا ، ولكن قبل التدريب ، يجب أن تستخدم فقط تلك الأطعمة التي لا تهيج المعدة. على خلاف ذلك … حسنا ، أنت تعرف ما يمكن أن يكون مختلفا.

متطلبات المغذيات أثناء التمرين

قائمة أهداف التغذية أثناء التدريب: منع فقدان السوائل ، وتوفير التغذية الفورية ، وزيادة النشاط ، وإنقاذ العضلات والتعافي بسرعة.

تزويد البروتينات يحمي من الأضرار التي لحقت الأنسجة العضلية ، ويساعد على التجدد السريع ويزيد من فعالية التدريب على المدى الطويل. هذا مهم بشكل خاص إذا مرت الوجبة الأخيرة بعد مرور أكثر من ثلاث ساعات. للحفاظ على العضلات ، تحتاج البروتينات إلى القليل ، 15 جرامًا في الساعة. ولكن هذه النصيحة لا تصلح إلا للرياضيين المجتهدين الذين يعملون يوميا ولعدد من البرامج ، أو للرياضيين الذين يسعون إلى زيادة الوزن.

الكربوهيدرات, يؤكل في عملية التدريب ، هو مصدر للطاقة التي سيتم استخدامها هنا والآن. والنتيجة هي النشاط وسرعة الاسترداد عالية. بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يتم تقليل إنتاج هرمون التوتر (الكورتيزول) ، وزيادة هرمونات السعادة. ولكن! مرة أخرى ، فقط الايجابيات. كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟ أبحث عن ماذا. الحد الأقصى ، والتي أثناء أداء التمارين يمكن معالجة الجسم ، – 60-70 غرام. ولكن إذا قمت بخلط الكربوهيدرات مع البروتينات ، عندها يكون 30-45 جرام من الأول لديك ما يكفي.

الدهون قبل وبعد التدريب هو جيد. ولكن في هذه العملية يجب التخلي عنها بسبب صعوبات الهضم. الدهون في تركيبة مع التمارين تعطي الكثير من الضغط على المعدة.

التغذية أثناء التمرين: الممارسة

إذا كنت تعمل على نفسك لمدة أقل من ساعتين ، فيجب أن يتم الاهتمام بكمية المياه ، خاصة إذا كنت قد نظمت الطعام بشكل صحيح قبل وبعد التدريب. ليست هناك حاجة المشروبات الرياضية للفصول التي لا تستمر لمدة تصل إلى ساعتين.

استثناءات:

• تمارس في الحرارة والعرق كثيرا.
• في أقل من ثماني ساعات ، سيكون لديك دورة تدريبية أخرى ؛
• كنت تعمل على تجنيد الكتلة.
• تشرب بضعة رشفات في نهاية التمرين للحفاظ على الطاقة.

إذا قضيت أكثر من ساعتين في التدريب على الحرارة ، لا تعتمد فقط على الماء. خلاف ذلك ، أنت تخاطر خفض مستوى الصوديوم بشكل خطير ، مما سيتسبب في انقطاع في القلب.

متطلبات المغذيات بعد التمرين

قائمة الأهداف:

• الإنعاش؛
• تجديد احتياطيات السوائل؛
• التزود بالوقود.
• تشكيل العضلات.
• تحسين القدرة على التحمل في المستقبل.

استعمال بروتين بعد التدريب يؤدي إلى نمو أو على الأقل الحفاظ على كمية الأنسجة العضلية. في دمك لا تزال موجودة البروتينات من الطعام ، تؤكل قبل التدريب ، بحيث سرعة استلام جزء جديد ليست مهمة جدا. هذا يقودنا إلى الاستنتاج بأن البروتينات القابلة للهضم بسرعة من مساحيق البروتين ليست أفضل من الغذاء العادي. لكن لا شيء أسوأ. ما تحبه – اختر بنفسك. للحصول على السرعة والراحة ، يمكنك تحضير هزة بروتين ، وإذا كنت ترغب في الحصول على طعام “حقيقي” ، فاجعل وجبة غداء ذات محتوى غني بالبروتين. بالنسبة للرجال ، المعيار هو في حدود 46-60 غرام ، للنساء – 20-30 غرام.

خلافا للرأي الشعبي ، ليس من الضروري استخدام المكرر الكربوهيدرات والسكر لضمان الإفراج عن الأنسولين واستعادة العضلات بعد التدريب في أقرب وقت ممكن. في الواقع، وهي مزيج من معالجة الحد الأدنى من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الحبوب الكاملة، على سبيل المثال) والفواكه تعمل على نحو أفضل لأنه أكثر تحملا، فإنه يساعد على الحفاظ على مستويات الجليكوجين حوالي 24 ساعة، ويؤدي ذلك إلى حقيقة أن في اليوم التالي يمكنك الحصول على المزيد من القوة. وبالطبع فإن الرياضيين الذين يجرون جلستين صعبتين لمدة ثماني ساعات هم استثناء. لكل شخص آخر ، يفضل تناول العشاء العادي والفاكهة.

الدهون بعد التمرين ، يحظر الاستخدام بشكل صارم: فهي تبطئ امتصاص العناصر الغذائية. هذا صحيح ، والذي لا يحتاجه أي شخص في معظم الحالات. بما أن معدل تناول المغذيات ليس مهمًا ، كما سبق أن أوضحنا.

التغذية بعد التمرين: الممارسة

لا تخف إلى الثلاجة دون تخطي ، فقط الخروج من صالة الألعاب الرياضية. ولكن أيضا نسيان الغذاء ، أيضا ، ليس من الضروري: من الضروري أن يكون هناك وقت في غضون ساعتين بعد الانتهاء من التدريبات.

سيؤثر تناول الطعام قبل التمرين على الطعام بعده. إذا كنت مجرد لدغة استغرق عدة ساعات، ثم فمن المنطقي على عجل مع تعزيزات ولديهم الوقت لتناول الطعام لمدة ساعة قبل التمرين أو بين الغداء والتمارين. إذا كنت تتدرب على معدة فارغة (على سبيل المثال ، القيام بتمارين قبل الإفطار) ، فأنت بحاجة إلى مضغ شيء في أسرع وقت ممكن.

ولكن إذا كنت تستخدم المشورة بشأن التغذية من هذه المادة، ثم بعد تجريب يمكنك الانتظار لمدة ساعة أو ساعتين للحصول على أقصى فائدة من تناول المواد الغذائية.

مباشرة بعد التدريب

النهج هو نفسه بالنسبة للتغذية قبل التدريب: الغذاء المتوازن.

النظام الغذائي التقريبي للرجال:

• 2 كوب من منتجات البروتين.
• 2 كوب من الخضار
• 2 كوب من الكربوهيدرات.
• ملعقة صغيرة من الدهون.
• المشروبات غير السعرات الحرارية (الماء).

النظام الغذائي التقريبي للمرأة هو نفسه بالضبط ، أصغر من حيث الحجم.

في بعض الأحيان بعد التدريب ، لا تشعر بالجوع. في هذه الحالة ، نعود إلى العصائر.

استنتاج

الوصفات الغذائية الموحدة قبل وبعد وأثناء التدريب غير موجودة. هذا واضح ، وقد قيل مرات عديدة.

الغذاء يعتمد دائما على الظروف الفردية. لا يمكن للعداء الذي يزن 70 كغم أن يأكل بنفس الطريقة التي يستخدمها لاعب كمال الأجسام ، الذي تجاوز وزنه مائة. لديهم احتياجات مختلفة وأنواع مختلفة من التدريب. كما يحدد طول الفصول شروط واحتياجات فترة الاسترداد. نفس لاعب كمال اجسام سيغير خطة الطاقة عندما يبدأ في التحضير للمسابقة.

بالنسبة لنا ، الأشخاص الذين لا تتاح لهم فرصة المشاركة في المسابقة الرياضية في الأفق ، سيكون هناك ما يكفي من الطعام النوعي والمتنوع الذي سيكون فيه كل المواد المغذية والفواكه والخضروات والفيتامينات والعناصر النزرة ومضادات الأكسدة حاضرة بشكل متناسب. سيملأ مثل هذا الطعام بالطاقة ، ويعطي مواد لبناء العضلات ، ويزيل تهيج وتسريع الانتعاش بشكل كبير. يمكنك أن تأكل عصائر الطعام أو الشراب المعتادة. يمكنك أن تأكل أكثر أو أقل اعتمادا على مشاعرك وتفضيلاتك.

أما بالنسبة للوقت ، عندها ساعتان قبل التدريب ونفس الشيء بعد. والمقدار الكلي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتم استهلاكها على مدار اليوم ، تؤثر بشكل كبير على الجسم والوزن ونسبة الدهون والقدرة على التحمل مقارنة مع معايرة نظام الساعة.

أكل وممارسة بسرور.