كيف تعرف نسبة الدهون وتغيرها

ماذا تعني النسبة المئوية للدهون في الجسم

في الشكل الأكثر العام لنسبة الدهون في الجسم – الدهون غير متاحة لجميع الأشياء الأخرى في الجسم (الأعضاء والعضلات والعظام والأوتار، وما إلى ذلك). الدهون ضروري من أجل البقاء: أنه يحمي الأعضاء الداخلية، هو مصدر احتياطي للطاقة، ويؤدي العديد من الوظائف الهامة الأخرى.

كمية الدهون التي نحتاجها

يبين هذا الجدول المعايير المقبولة عموما لنسبة الدهون للرجال والنساء.

الدهون اللازمة هي الحد الأدنى المطلوب للبقاء على قيد الحياة. ولهذا السبب ، يقوم لاعبو كمال الأجسام بتجفيف الجسم إلى هذه العلامة قبل المنافسة فقط. في بقية الوقت يحافظون على نسبة أعلى من الدهون ، حتى لا تقوض الصحة وتتدرب بفعالية.

• إذا كنت تحاول أن تكون رقيقة ، ركز على النسبة المئوية للدهون لبناء الرياضة.
• إذا كنت تريد أن تبدو صحية ومناسبة ، استهدف نسبة من الدهون لبناء رياضي.

إذا كانت النسبة المئوية للدهون في جسمك تقترب من الحد الأقصى المسموح به للبنية العادية أو تقع في السمنة ، فيجب ألا تكون قادرًا على تقليل هذا الرقم.

كيف تبدو هذه النسبة من الدهون في الجسم أو تلك

الرجال:

النساء:

من المهم أن نفهم أن نسبة الدهون لا تعكس سوى كمية الدهون وليس لها علاقة بكتلة العضلات. شخصين مع نفس النسبة المئوية من الدهون ، ولكن كتلة العضلات المختلفة سوف تبدو مختلفة تماما.

كيفية قياس نسبة الدهون

هناك سبع طرق أساسية ، تختلف عن بعضها البعض في الدقة والبساطة والتكلفة.

1. الطريقة البصرية

هو مقارنة نفسك مع الصور أعلاه وتحديد من الذي تشبه تقريبا. طريقة غير دقيقة للغاية.

2. باستخدام الفرجار

سحب الجلد مع الدهون تحت الجلد ، والاستيلاء عليها مع الفرجار وإيجاد نسبة الدهون التي تقابل قراءات الفرجار في الجدول. عادة ، تظهر الفرجار نسبة أقل من الدهون مما هو موجود في الواقع.

3. باستخدام الصيغة

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الصيغة US Navy أو صيغة YMCA. هذه الطريقة عادة ما ترتكب خطأ كبيرا.

4. باستخدام شاشات كهربائية

يتم تمرير تيار كهربائي ضعيف عبر الجسم ، ومن ثم يتم إجراء تحليل “مقاومة البيومترية”. كما أظهرت الممارسة ، فإن هذه الطريقة تعطي نتائج غير دقيقة للغاية.

5. استخدام نظام Bod Pod

بمساعدة جهاز خاص ، يتم قياس الهواء النازح من قبل الجسم ، على أساس البيانات التي تم الحصول عليها ، يتم حساب كتلة الجسم وحجمه وكثافته. تعتبر هذه الطريقة دقيقة للغاية ولكنها مكلفة.

6. طريقة إزاحة المياه

دقيقة جدا (مع وجود خطأ من 1-3 ٪ فقط) ، ولكن وسيلة مكلفة ومعقدة وغير مريح.

7. المسح DEXA

تعتبر هذه الطريقة الأكثر دقة وتتكون في دراسة كاملة لتكوين الجسم باستخدام الأشعة السينية. أيضا وسيلة غير مكلفة للغاية.

أيا كانت الطريقة التي تختارها ، حاول إجراء قياسات في نفس الوقت وتحت ظروف مشابهة: على سبيل المثال ، في يوم معين من الأسبوع ، في الصباح ، على معدة فارغة. حتى إذا كانت البيانات التي تم الحصول عليها غير دقيقة ، فستتمكن من فهم ما إذا كان هناك تقدم.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

نقص السعرات الحرارية

أنفق أكثر مما تستهلك. ولكن نضع في اعتبارنا أنه إذا كنت لا تفعل الوزن التدريب وتحد نفسك من الكربوهيدرات، ثم مع الدهون وتخسر ​​كتلة العضلات. هذه ليست الطريقة المثلى ، ولكن فقدان الدهون مضمون.

حديد المسالك

عندما تدريب مع الأوزان (وكذلك التدريب المكثف مع زنه) التي تحتفظ كتلة العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحقيق تأثير “ما بعد الاحتراق” عندما تستهلك السعرات الحرارية، وتستمر بعد نهاية التمرين.

تعمل لمسافات قصيرة

Sprints أيضا تسبب تأثير “afterburning” من السعرات الحرارية.

لا تأكل أكثر من 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد

لتقييد نفسك من الكربوهيدرات ، فإنك تحرم الجسم من مصدر الطاقة المفضل لديه. في هذه الحالة ، يجب عليه استخراجها من مخازن الدهون.

تمرين على معدة فارغة

ستكون وجبتك الأولى فقط بعد التمرين. من الصعب ، ولكن فعالة.

من نسبة الدهون يختلف عن مؤشر كتلة الجسم

يأخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار الوزن والطول الخاص بك وعلى أساس هذه البيانات تقرر ما إذا كنت هزيلة ، نحيلة أو كاملة. مؤشر كتلة الجسم لا يرتبط بنسبة الدهون في الجسم. لا يهمك مؤشر كتلة الجسم ما يتكون منه 90 كجم من: اللحم أو الكعك.

ومع ذلك ، مؤشر كتلة الجسم مفيد من أجل لفت الانتباه إلى المشكلة. إذا كان لديك أكثر من 30٪ من الدهون ، فإن مؤشر كتلة الجسم والنسبة المئوية للدهون ستشير إلى أن الوقت قد حان لإنقاص الوزن.