الخيار 1. اسرع واذهب
نعم ، نعم ، لا شيء جديد. ولكن فقط استمع إلى مقدار ما يمكنك تحسينه من نتائجك! أنا شخصياً لا أحب أن أمد المتعة ، والرغبة في تحقيق كل شيء وبسرعة غالباً ما تأخذ الأسبقية على الحذر. أنا محظوظ في الوقت الحاضر ، والعواقب الوحيدة غير السارة هي الكبح الجهنمية.
بعض أصدقائي ليسوا محظوظين. يمكن أن تكون أشكال العقوبات لمثل هذا الصبر الكثير: بدءا من microtraumas ، وتنتهي مع الكسور. لذلك ، هنا مثال من حياة رجل استطاع تحقيق نتائج مذهلة من خلال الصبر والمثابرة. وقريبا سوف تحقق أكثر!
لذا ، تعرف على: كريج بيزلي من كندا. بدأ كريغ العمل قبل عامين ، وفي ذلك الوقت كان يمكن أن يستمر لمدة 30 ثانية فقط ، ثم ذهب إلى خطوة وسار 4.5 دقيقة. ثم ركض مرة أخرى لمدة 30 ثانية. كرر هذه الدورة ثماني مرات ، وكان إجماليها 40 دقيقة. حاول عدم تفويت وتدريب ثلاث مرات في الأسبوع.
بعد 30 أسبوعًا ، نجح بيزلي في الفرار دون توقف لمدة 30 دقيقة وأكمل ماراثون النصف الأول في ساعتين و 12 دقيقة. قرر مواصلة الدراسة والتدريب حتى في فصل الشتاء عند درجات حرارة منخفضة. في شهر مايو ، كان قادراً بالفعل على الركض لمدة ساعتين و 45 دقيقة دون التوقف وإجراء ستة طرق من 400 متر في الساعة و 45 دقيقة. أمامه هو الماراثون الأول.
الخيار 2. طريقة بارت جاسو
تم استخدام هذا النوع من التدريب من قبل Bart Jasso ، مدير Runner’s World Race. يجب عليك الركض لمسافة 800 متر بالسرعة التي تخطط من خلالها لدخول ماراثونك الأول. أي إذا كنت تريد تشغيله في 4 ساعات و 30 دقيقة ، حاول تشغيل 800 متر في 4 دقائق و 30 ثانية. حول هذا التدريب كتب منذ حوالي 10 سنوات ، وبما أن هذه الطريقة بها الكثير من المعجبين.
يعتبر دوغ أندروود أحد المشجعين العديدين لهذه التقنية. لقد كان يعمل لمدة ثلاث سنوات فقط ، وقد سبق له أن شارك في ماراثونين في 3 ساعات و 55 دقيقة و 3 ساعات و 53 دقيقة. بعد ذلك ، أراد فعلاً المشاركة في ماراثون بوسطن وقرر الاقتراب بجدية من تدريبه. استند أسلوبه على طريقة ياس.
للوصول إلى ماراثون بوسطن ، يجب أن تقابل الساعة 3:30. لذلك قرر أندروود أن يتدرب حتى يمتد لمسافة 800 متر في 3 دقائق و 30 ثانية ، ويجمع بين 10 طرق في مرة واحدة ، ويدخل بين فترات الركض لمدة 3 دقائق و 30 ثانية.
ونتيجة لذلك ، ركض أندروود ماراثون باتون روج بيتش في 3 ساعات و 30 دقيقة 54 ثانية. كان هذا كافياً للوصول إلى ماراثون بوسطن.
الخيار 3. تشغيل طويل وبطيء
كانت ميغان أربوغاست تدير سباقات الماراثون منذ خمس سنوات ، وأفضل نتيجة لها هي ساعتان و 58 دقيقة. سيكون كل شيء على ما يرام ، ولكن هناك مشكلة واحدة: أثناء الاستعدادات لسباق الماراثون ، جلبت نفسها إلى الإرهاق.
ومنذ عام 1998 ، بدأت تتدرب على برنامج تم تطويره من قبل وارن فينكي ، وهو مدرب معروف من بورتلاند. يعتقد Finke أن عداء الماراثون يجب أن يركز على سباق سهل سيساعد على تحقيق مستوى التحمل المطلوب دون إصابة كل بضعة أشهر. وهو يعتقد أن العديد من العدائين يتدربون أكثر من اللازم ، وأنهم مصابون ولا يصلون أبداً إلى الحد الأعلى.
يعتمد برنامج Finke على التدريب ، وهو مبني على جهد. وهو يعتقد أنه إذا كان العداء يعمل بسرعة تصل إلى 80٪ من وتيرته القياسية ، فسوف يحقق نتائج أفضل مما لو كان يعمل بسرعة تصل إلى 90٪. فقط 10 ٪ من الفرق يساعد على تجنب الاصابات وتحقيق النتائج المرجوة.
وقد ساعدني هذا البرنامج كثيرًا. بعد عامين من بدء التدريب على هذا النظام ، حسنت النتيجة الشخصية إلى ساعتين و 45 دقيقة.
الخيار 4. تسجيل كل تدريب
عندما تقوم بتشغيل ماراثون لمدة 25 سنة ولديك شهادة في علم وظائف الأعضاء ، فأنت تعرف بعض الأشياء المثيرة للاهتمام حول التدريب. قام بيل بيرس ، رئيس قسم الصحة في جامعة فيرمان ، بتطوير برنامج يعمل بشكل مثالي. في 53 ، يدير بيرس سباقات الماراثون في 3 ساعات و 10 دقائق – ليس أبطأ بكثير من 20 سنة ، عندما كان يدير سباق الماراثون الأول.
السر هو أن بيرس يدير ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن في هذه الأيام يتدرب على ارتداء ملابسه. أما بالنسبة للأربعة أيام المتبقية ، فهو يقف على عاتقه: إنه لا يعمل على الإطلاق ، بل يمكنه ترتيب تدريب القوة أو لعب التنس.
تصنع Pierce خطة عمل لكل تدريب ، مما يشير إلى السرعة والمسافة. في يوم واحد يدير مسافة طويلة بوتيرة بطيئة. اليوم الثاني يدير فترات ، والثالث يرتب تجريبًا سريعًا. إنه يعمل بكثافة أكثر مما يوصي به الآخرون ، ولكن بسبب تناوب التدريب ، يتم تقليل خطر الإصابة. كانت خطة التدريب هذه مثالية لبيرس ، وكان يمارسها لسنوات عديدة.
الخيار 5. ممارسة plyometrics
Plyometrics (plyometrics الإنجليزية) – تقنية رياضية تستخدم أسلوب الصدمة. بالمعنى الحديث – التدريب القفز. يستخدم Plyometrics من قبل الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي ، الأمر الذي يتطلب السرعة والسرعة والقوة. يستخدم Plyometrics أحيانا في اللياقة البدنية ، ويعد واحدا من العناصر الرئيسية للتدريب الباركور. تمارين Plyometric تستخدم حركات متفجرة وسريعة لتنمية قوة العضلات وسرعتها. هذه التمارين تساعد العضلات على تطوير أكبر جهد في أقصر فترة زمنية ممكنة.
دينا Drossin في قائمة أفضل عداءات النساء في أميركا في جميع الأوقات. طلبت ذات مرة من ويثرفورد ، مدرب مركز تدريب اللجنة الأولمبية الأمريكية في شولا فيستا ، كاليفورنيا ، تطوير برنامج خاص يتيح لها تطوير القدرة على التحمل وتحسين السرعة.
وقال ويذرفورد إنه لا يتعين عليه العمل مع عدائي المسافات الطويلة ، لكنه سيحاول. في النهاية ، عاد مع اثنين من الأفكار التي عملت على أكمل وجه. بدأت ويذرفورد ودروسين بتقوية الهيكل واستمرتا في استخدام القياسات التتابعية للقدمين ، مع التركيز على الأساسيات وتفضيل الجودة والكمية.
قام دروزين بأنواع مختلفة من القفزات ، وبعد هذه التدريبات ركض ماراثون لندن بسجله الشخصي الجديد (والأمريكي) – ساعتان و 21 دقيقة و 16 ثانية. وانها أسرع 5 دقائق من النتيجة قبل هذا الماراثون.
الخيار 6. التدريبات تيمبو طويلة
شارك باتريك نوبل في أول سباق ماراثون عام 1986 لمدة 3 ساعات و 15 دقيقة ، وشعر وكأنه بطل. قرر نوبل عدم التوقف عند هذا الحد وركض 50 ماراثون ، ولم يكسر حاجزه في 3 ساعات. لكن 52 مرة تمكن من القفز فوق رأسه: ركض ماراثون في 2 ساعة 58 دقيقة 23 ثانية. ويعتقد باتريك أنه ساعده في نهجه الخاص في التدريب ، حيث كان يسير بخطى سريعة لمسافات طويلة.
يفترض الأسلوب القياسي لتدريب الإيقاع أن تجري من 20 إلى 40 دقيقة بسرعة 10-20 ثانية أبطأ من سرعة 10 كيلو. رفع نوبل نفسه إلى 60 دقيقة. ونتيجة لذلك ، ساعده ذلك في التغلب على الحاجز في الماراثون الثاني والخمسين. على الأقل ، يعتقد ذلك.
البديل 7. تشغيل سريع وطويل
هذا الخيار لا يعمل مع الجميع وهو عكس الخيار رقم 3. التقى: سكوت ستراند ، وهو معجب بالتشغيل السريع لمسافات طويلة. في الآونة الأخيرة ، تمكن من تحسين نتيجة الماراثون لمدة 4 دقائق: كان وقته ساعتين و 16 دقيقة و 52 ثانية.
خلال تدريبه ركض من 18 إلى 23 ميلا. و 9-14 ميل الماضية ركض بوتيرة ماراثونية وحتى أسرع.
أدى التدريب الثقيل بسرعة كبيرة لمسافات طويلة إلى تحويل خالد خنوشي ، حامل الرقم القياسي العالمي في الماراثون ، إلى موضة. وإذا كان في وقت سابق من المهم أن تبقى على قدميك لمدة 2-3 ساعات ، والآن الكثير يفضلون اتخاذ وتيرة عالية وتشغيل في أسرع وقت ممكن ، في نهاية السباق.
يمكنك تجربة جميع الطرق السبع وفي النهاية اختر واحدة أو أكثر. الشيء الرئيسي هو أنهم يساعدونك حقًا ، وليس ضررًا.
كن حذرًا ، راقب مشاعرك الداخلية بعناية ، وستتمكن من تشغيل ماراثونك الأول أو تحسين النتائج خلال المرحلة التالية.
