أكتاف مستديرة – وهذا هو انتهاك للوضع ، مع الكتفين المقبلة. تحدث هذه المشكلة غالبًا في الأشخاص الذين يجلسون وهم جالسون مع رأسهم ، خلف جهاز كمبيوتر أو كمبيوتر محمول أو هاتف ذكي أو جهاز لوحي أو قيادة سيارة أو حمل أو رفع أوزان.
هذه الشروط تجبر الشخص على الحفاظ على وضع الجسم مع رفع الأكتاف للأمام. ونتيجة لذلك ، تعتاد العضلات على هذا الوضع ، يحافظ عليه الجسم حتى في حالة الراحة.
ماذا يحدث للعضلات
عندما يتم خفض الكتفين وتقديمهم ، يتم تقصير بعض العضلات من الجهد المستمر ، في حين أن الآخرين ، على العكس من ذلك ، يتمدد ويصبح ضعيفًا.
في الصورة أدناه ، هناك عضلات صلبة.
لكن قائمة العضلات الضعيفة.
المناطق المؤلمة
إذا كنت تشعر بالألم في المناطق المذكورة في الصورة أدناه ، ربما يكمن السبب في الكتفين المستديرة.
كيفية تحديد ما إذا كان لديك هذه المشكلة
سيساعدك اختباران بسيطان على فهم ما إذا كان لديك هذا الاضطراب الحركي.
موقف النخيل
الوقوف على التوالي ، والاسترخاء يديك. إيلاء الاهتمام لموقع النخيل. إذا تم توجيههم ، عندها يكون لديك أكتاف مستديرة.
اختبار في موقف الكذب
وضع على الأرض على ظهرك ، والاسترخاء. إذا كان الكتفين لا يلمسان الأرض ، فلديك أكتاف مستديرة.
كيفية حل مشكلة أكتاف مستديرة
قم بما لا يقل عن مرتين في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. سيستغرق الأمر بعض الوقت لإصلاح الموقف المعتاد ، ولكن تدريجيًا سيعود وضعك الطبيعي.
القيام بتمارين بسلاسة وبعناية. إذا شعرت بالألم ، فاستشر أخصائي العلاج الطبيعي.
سوف تشمل تدريباتنا المتداول على كرة التدليك ، وتمتد ، والتعبئة ووحدة الطاقة.
Raskatka على كرة التدليك
تصلب العضلات الصلبة والطبقات المتراكبة من اللفافة الكتفين في الوضع الخاطئ. من المهم جدا الاسترخاء في الهياكل الصلبة لتصحيح الموقف.
لهذا الجزء من التمارين سوف تحتاج إلى كرة تدليك. شراء يمكن أن يكون في المتاجر الرياضية أو على AliExpress.
للكشف بشكل صحيح ، ضع الكرة تحت المنطقة المطلوبة واضغط عليها مع وزن جسمك. ثم اطرح جميع الكرات على الكرة التي تكون صلبة (إذا شعرت بالألم ، فأنت على الطريق الصحيح). لفة كل منطقة لمدة 1-2 دقائق أو حتى يشعرون بالألم وتيبس.
عندما تتدحرج على كرة تدليك ، لا تحبس أنفاسك حتى أثناء العمل في المناطق الصعبة. إذا كان الألم مؤلمًا ، فانتقل الكرة من المنطقة المؤلمة وأطلق المساحة حول هذا المكان.
يمكنك طرح:
1. عضلات الصدر.
2. الجزء الأمامي من الكتفين.
3. ظهر الكتفين.
4. مكان بين الكتف والشفرات.
5. العضلات المسننة الأمامية.
تمارين لتمديد العضلات
شغل كل منصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. في كل وضع ، يجب أن تشعر بتمدد العضلات.
تمدد العضلات الصدرية
ضع الساعدين على عضادات الباب وحرك الجسم للأمام. يجب أن تشعر بتمدد أمام كتفيك والصدر.
تمديد الكتف الخلفي
اسحب ذراعك إلى جانب الكتف المعاكس واضغط عليه ضدك من ناحية أخرى ، مما يمد السطح الخلفي للكتف. ثم كرر في الاتجاه الآخر.
تمتد من السطح الجانبي للجسم
في هذا التمرين ، يمكنك استخدام شريط عرض منخفض أو موسع أو حلقة.
أمسك الحلقة أو العارضة بيدك اليسرى واتخذ خطوة إلى الوراء مع قدمك اليسرى ، وتمتد إلى الجانب الأيسر من الجسم. كلما ابتعدت الساق اليسرى ، كلما امتد الجانب الأيسر من الجسم. ثم كرر في الاتجاه الآخر.
تمتد أمام الكتفين
الوقوف مع ظهرك إلى مقعد ، وضع كلتا يديه على ذلك. ثني مرفقيك ، تنزل. تأكد من أن مرفقيك مدبب. اشعر بالتمدد أمام الكتفين.
التمدد اللفافى للطرف العلوى
ضع راحة اليد على الحائط أسفل مستوى الكتف تمامًا ، وقم بتصويب الذراع تمامًا. أدر رأسك في الاتجاه المعاكس. سوف تشعر بتمدد في الأصابع ، الساعد ، العضلة ذات الرأسين. بعد ذلك ، كرر في الاتجاه الآخر.
تمتد الجزء العلوي من شبه منحرف
قم بإمالة رأسك في اتجاه واحد. لزيادة التمدد ، ضع يدك على رأسك واضغط عليه برفق. ثم كرر في الاتجاه الآخر.
تمارين لزيادة حركة الأكتاف
أيدي في أسفل الظهر
خذ كلتا يديك خلف ظهرك وضعهما على ظهر ظهرك ، مع وضع يد واحدة تحت الأخرى. توصيل شفرات الكتف ، وخفض الكتفين وعقد لمدة 30 ثانية. كرر خمس مرات.
تمتد وتناوب الكتفين
التقط العصا ، والجلوس على الأرض ووضع مرفقيك على المنصة ، والنخيل التي تواجهك. خذ جسدك مرة أخرى ، وتمتد كتفيك. يبقى الساعدين متعامدين على الأرض. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات.
تمديد الثدي
الاستلقاء على بكرة التدليك ، ووضعها تحت العمود الفقري الصدري. ضع يديك خلف رأسك وانحنى مرة أخرى. في هذه الحالة ، يقع الحوض على الأرض ، والأضلاع السفلية تميل إلى الأسفل. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات أكثر.
تمارين القوة
إذا كنت قد أكملت جميع التمارين المذكورة أعلاه ، أصبح كتفيك أكثر مرونة ، ولكن هذا ليس سوى منتصف الطريق. سوف تمارين القوة تساعدك على تقوية عضلاتك والحفاظ على كتفيك في المكان المناسب.
قطع بليد
خذ كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل ، يجب أن تشعر بالتوتر في الكتفين وكتف الكتف. حاول استرخاء العضلات المتبقية. كن حذرا ولا ترهق كتفيك.
زراعة الاكواع
ارفع يديك إلى رأسك ، وجه مرفقيك للأمام. ثم قم بتحويل مرفقيك إلى الجوانب وحاول أخذها إلى أقصى حد ممكن. عقد في هذا الموقف لمدة 5 ثوان. كرر التمرين 20 مرة.
تمرن ضد الجدار
ضع يديك على الحائط واضغط عليها. خذ كتفيك مرة أخرى وتحريك شفرات كتفك. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر خمس مرات أخرى.
الدوائر مع اليدين
تكمن الصدر على كرسي ، يجب أن يكون الجسم موازية للأرضية. قم بنشر ذراعيك على الجانبين بحيث يكونان موازيان للأرضية. اخفض الكتفين وقم بتحريك كتفك. في هذا الموقف ، وصف الدوائر بيديك لمدة 30-60 ثانية.
رفع اليدين بجانب الجدار
الوقوف مع ظهرك على الحائط ، مع لمس اليدين والكتفين. ثني ذراعيك في المرفقين ، وارفع الساعدين أولاً إلى وضع W- على شكل حرف ، ثم ارفع يدك. أثناء التمرين بالكامل ، حافظ على خفض كتفيك وتقلص شفرات الكتف. كرر 10 مرات.
هل هذه التمارين على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي ، يمكنك تقسيم التمرين إلى عدة أجزاء وتنفيذها في أيام مختلفة.
بعد التدريب الأول ستشعر أنه من الأسهل بكثير الحفاظ على كتفيك في المكان المناسب. وعندما تصبح العضلات واللفافة معتادة ، سوف تحسن وضعك.
