التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي. هو الذي يشكّل ، بطرق عديدة ، المفهوم المجرد “للرجولة” في مظهر وسلوك الرجل. يقولون “ترو الذكور” ، يعني “خارج نطاق هرمون تستوستيرون”. العضلات المتطورة ، والثقة بالنفس ، وأفعالهم ، وحدة وسرعة التفكير في أي منها ، وحتى الوضع غير التقليدي – كل ذلك بفضله.
وفقا لعدد من الدراسات المؤكدة ، يبدأ مستوى التستوستيرون لدى الرجال ببطء ولكن بثبات من حوالي 30 سنة.
لا يجب وصف عواقب مثل هذه الديناميات. أنت بالفعل تفهم تماما ما يقال.
هناك أدوية فعالة ، ولكن ليس لدينا الحق في التحدث عنها ، لأن مثل هذه الأشياء تتم فقط بإذن وتحت إشراف المختص المناسب.
ومع ذلك، من أجل الوقاية من المنطقي أن تتحول إلى وسائل أكثر ليونة، طبيعية وآمنة لزيادة والحفاظ على مستويات طبيعية من هذا الهرمون.
1. تخلص من الوزن الزائد
الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن إحصائيا لديهم مستوى أقل من هرمون التستوستيرون ، والحقيقة الثانية هنا هي نتيجة للأول. إن رحيل الوزن الزائد يؤدي إلى زيادة في هرمون التستوستيرون ، وبالاقتران مع تحسن عام في حالة الجسم ، يتم الحصول على تأثير إيجابي قوي بشكل لا يصدق.
هناك العشرات من التقنيات الموضعية التي تجيب على السؤال “كيف تفقد الوزن”. حسنا ، بشكل عام ، استراتيجية تخفيض الوزن هي واحدة: أقل من الحلو + السيطرة على السعرات الحرارية + النشاط البدني.
2. التدريبات المكثفة + الصيام المتقطع
يؤدي الجمع بين التدريب المكثف القصير والصيام المتقطع (الدوري) إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ويمنعها من التناقص.
في الوقت نفسه ، لم تكشف ملاحظات الرجال الذين أكدوا على التدريب الرياضي طويل الأمد ، ولكن التدريب المنتظم ، عن زيادة في مستوى هذا الهرمون.
هناك اختلافات لا حصر لها مختلفة من التدريب المكثف. بادئ ذي بدء ، يمكنك بناء مهنتك بهذه الطريقة تقريبًا:
- تجريب دقيق – 3 دقائق (مطلوب!).
- أقصى سرعة صعبة ومكثفة مع اقتراب 30 ثانية ، وتقريبا إلى الفشل.
- استعادة لمدة 90 ثانية.
- كرر الفقرتين الثانية والثالثة سبع مرات.
كما ترون ، يستغرق هذا التدريب 20 دقيقة فقط (75٪ من الوقت يأخذ الراحة والانتعاش ، والعمل المكثف – 4 دقائق فقط) ، ولكن له تأثير هائل.
إيلاء الاهتمام المناسب لممارسة الرياضة. البداية المتفجرة هي إصابات خطيرة. يجب أن يمتد الجسم ، ويمتد ، ويحترق بشكل جيد.
هذا التكتيك قابل للتطبيق على عدد كبير من المحاكيات ، في استخدام الأثقال والدمبل ، في الركض والسباحة.
الصوم المتقطع يعدل الهرمونات، والمساهمة في تطوير المزيد من هرمون تستوستيرون وفقدان الدهون الزائدة.
لسوء الحظ ، فإن الشعور المتكرر والممتد بالجوع يثير تأثيراً سلبياً ، ويقلل من مستوى هرمون التستوستيرون ، وبالتالي يمكنك إضافة حفلات كوكتيل بالبروتين إلى نظامك الغذائي بعد كل تمرين.
يعطي الجمع بين هذه التقنيات تأثيرًا واضحًا إلى حدٍ ما ، وكالمكافأة يحصل الشخص على جسم أكثر رشاقة وعضًا وضيقًا.
3. مراقبة معدل الزنك
الامتثال لقاعدة الزنك مهم ليس فقط لزيادة ، ولكن أيضا للحفاظ على مستويات التستوستيرون. تظهر العديد من الدراسات زيادة كبيرة في هذا الهرمون في غضون ستة أسابيع ، بشرط أن الشخص الذي يحتوي على مستوى منخفض من التستوستيرون في البداية يتضمن كمية كافية من الزنك في النظام الغذائي.
أفضل طريقة للوفاء بمعايير الزنك هي الغذاء الصحيح. أغذية غنية بالبروتين. اللحوم والأسماك والحليب والجبن والبقوليات واللبن الطبيعي والكفير.
عند استخدام إضافات صناعية الفيتامينات أو أخرى تحتوي على الزنك، وإيلاء الاهتمام إلى الحدود التي وضعتها السلطات الصحية. في أوروبا ، بالنسبة للبالغين ، هذا الحد هو 25 ملغ في اليوم ، والسعر الموصى به هو 11 ملغ في اليوم.
4. تدريب القوة
بالإضافة إلى التدريب المكثف ، هناك نوع آخر من التدريب الذي يحفز بشكل كبير إنتاج التستوستيرون ، – تدريب القوة. شريطة أن تقوم بتدريب القوة مع كثافة المناسبة ، فإن مستوى التستوستيرون الخاص بك سوف يرتفع.
المبدأ الأساسي لتدريب القوة: أقل التكرار ، والمزيد من الوزن ، والمزيد من التمارين الأساسية. لمثل هذه الفئات ، لا بد من التدريب المناسب والممارسة ، لذلك لا تتسرع في الذهاب تحت شريط 100 كيلوغرام.
خيار آخر يسمح لك بالحصول على التأثير المطلوب مع وزن أقل هو إبطاء المرحلة السلبية من التمرين أو إبطاء أداء التمرين بالكامل ، أي ، كلا من المرحلة السلبية والإيجابية.
5. فيتامين د
من المفترض أن فيتامين (د) يؤثر أيضا على مستويات التستوستيرون. عند تناول مكملات تحتوي على فيتامين د ، كان هناك زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
… يمكن الحصول على مشاكل في الحصول على الفيتامينات من أشعة الشمس من قبل السود والبدناء وكبار السن ، وكذلك الأشخاص الذين يغطون أطرافهم بالملابس. لضمان جرعة عادية من فيتامين من الضروري أن يكون مع أطراف معرضة للشمس في شمس منتصف النهار (في الفترة من 10 صباحا إلى 3 مساء) على الأقل مرتين في الأسبوع. يتمتع الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة بحمام شمسي لمدة 5 دقائق …
كما ترون ، هنا الكثير من الوزن هو مشكلة. سبب آخر للتفكير.
المعيار اليومي لفيتامين (د) للبالغين هو 600 ميلادي.
6. تقليل الإجهاد
مع الإجهاد المطول القوي ، ينتج الجسم الكورتيزول ، الذي يمنع تأثير التستوستيرون. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا ، ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك.
في العالم الحديث من المنخفضات الدائمة والإجهاد المزمن (وبالتالي ، مع ارتفاع الكورتيزول باستمرار) ، يتم حظر تأثير التستوستيرون في كثير من الأحيان والكثير ، وهو ما لا نريده على الإطلاق.
في Lifhacker سوف تجد العديد من المقالات حول الأساليب الفعالة للتغلب على الإجهاد ومكافحة الاكتئاب. ربما يساعدك التأمل أو اليوجا.
7. الحد أو استبعاد السكر بالكامل من النظام الغذائي
عندما يزيد مستوى السكر في الدم ، يبدأ التستوستيرون في الانخفاض. هناك افتراض أن الأنسولين يخفض مستويات التستوستيرون. على أي حال ، يؤدي تعاطي الحلوة إلى السمنة ، لذا فإن هذه النصيحة مفيدة نوعًا ما.
وفقا للبحوث ، فإن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 12 ملعقة صغيرة من السكر يوميا. وهذا ، مدى الحياة ، سوف يأكل 2 طن من السكر.
تم العثور على الكربوهيدرات السريعة ليس فقط في الأطعمة الحلوة. المعكرونة ، منتجات المخابز (البيتزا أيضا ، نعم) – كل هذا يجب أن تستهلك بعناية فائقة.
8. تستهلك الدهون الصحية
عن طريق “صحية” لا يقصد ليس فقط الدهون غير المشبعة المتعددة. والحقيقة هي أن جسمنا يحتاج إلى كمية معينة من الدهون المشبعة ، لأنها تشارك في تركيب التستوستيرون. خطة النظام الغذائي ، والتي فيها الدهون (في الغالب الحيوانية المنشأ) تمثل أقل من 40 ٪ من الطاقة من الغذاء ، في حالة الرجال يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
من المهم أن نفهم أن جسمنا يحتاج إلى دهون مشبعة من مصادر نباتية وحيوانية.
9. BCAA
بالإضافة إلى الكوكتيلات البروتين المذكورة في الفقرة الثانية في سياق الصيام المتقطع ، سيكون من المفيد لرجل مع الرياضة النشطة لزيادة عدد الأحماض الأمينية BCAA التي تم الحصول عليها. يمكن العثور على هذه الأحماض الأمينية الأساسية في المنتجات التقليدية (على سبيل المثال ، ليسين هو الكثير في الجبن) ، وكذلك في الإضافات الخاصة.
لا تكون سلبية عن التغذية الرياضية. في الواقع ، المكملات الغذائية النوعية هي منتجات نقية عمليا ، دون أي شوائب أو أي قبح.
مع كمية كافية من الأحماض الأمينية تساهم في خلق بيئة الابتنائية المناسبة. هذا هو بالضبط ما نحتاجه.
