اليوم سأتحدث عن التدريب على crossfit ، الذي سيجلب محيط كامل من التنوع لحياتك الرياضية. على الرغم من التعقيد المتقاطع والتنوع في التدريب المتقاطع ، إلا أنها مبنية بنفس الأسلوب ، وفي الوقت المناسب ، سوف تتذكرها بسهولة. والميزة الرئيسية للتدريب المتقاطع هو أنك لن تشعر بالملل أبداً. تعبت من التدريب؟ تغيير كل التمارين المعقدة ، واختيارهم الضخم ، سيسمح لك بالقيام بذلك مرارا وتكرارا. حسنا ، دعنا ننتقل إلى الجزء العملي.
من أين تبدأ؟
وعليك أن تبدأ كل شيء مع النظرية. لذلك ، يتم تقسيم جميع التمارين إلى ثلاثة أجزاء: رفع الأثقال (W) ، تمارين الجمباز (G) وتمارين القلب (M). W – تعني “رفع الأثقال” ، G – Gymnsatics ، و M – “metcon”. ربما سيسبب الحرف M صعوبات في الترجمة فقط. Metcon هو اختصار لـ “التكييف الأيضي” ، وهو التدريب على التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، لا تختلف عن الكلمة العادية “القلب”. الرنين سيكون السؤال: “ولماذا هذه الحروف؟”. والرسائل الموجودة في crossfit موجودة من أجل مشاركة التدريبات الخاصة بهم. على سبيل المثال: اليوم الأول – WG ، اليوم الثاني – M. وهذا هو ، في اليوم الأول سوف يجمع التدريب رفع الأثقال والجمباز ، وفي اليوم الثاني من أمراض القلب. ما ينسب إلى هذه التمارين؟
رفع الاثقال
يشمل رفع الأثقال جميع التدريبات مع أوزان إضافية ، من هذه الرياضة مثل رفع الأثقال ورفع الأثقال ورفع أقفال الجرس. لجميع التمارين سوف تحتاج إلى معدات إضافية ، في شكل الأوزان ، والحدائد ، والدمبل. التدريبات الرئيسية تشمل:
- يتقرفص مع الحديد
- اضغط على مقاعد البدلاء
- الرفعة المميتة
- رعشة قضيب
- ماهي جيري
ستتبع التمارين المتبقية من التمارين الرئيسية. وحتى هذه التمارين الخمس التي يمكنك تغييرها بشكل كبير. تعبت من ربض مع الحديد؟ أخذنا الدمبل. تعبت من القيام الدمبل الصحافة؟ لقد اتخذنا شريطًا ، وما إلى ذلك. إن عدد التمارين المشتقة ينطلق من جميع الحدود التي يمكن تخيلها والتي لا يمكن تخيلها ، حتى تكون المكان الذي تتجه إليه.
رياضة بدنية
تشمل تمارين الجمباز تمرينات مع وزنهم ، والتي يتم تنفيذها في شكل مكثف للغاية. من الأصعب تسليط الضوء على التمارين الرئيسية ، لأن تنوعها كبير جدا ، لذلك سأتحدث فقط عن أكثرها إثارة للاهتمام. على سبيل المثال ، burpee هي ممارسة تنطوي على عضلات الجسم كله. يتم تنفيذه في عدة خطوات:
- تبني موقف الاستلقاء
- معصور
- سحب ركبتيك إلى صدرك والقفز فوق
- جعل القطن مع يديك على رأسك
أو اللوح – الوقوف في بقية الاستلقاء على المرفقين ، وهو قوي جدا ضخ الصحافة. حسنا ، هناك الكثير من الاختلافات في عمليات السحب ، والضغط ، والأركان ، والمصاعد على الصحافة.
Metcon
كما قلت أعلاه ، جميع التمارين في هذا الجزء تعمل مع عملية الأيض الخاصة بك ، وتسريع عملية الأيض. وتشمل هذه الركض ، والتجديف ، والقفز على الحبل ، وتشغيل المكوك وهلم جرا. من حيث المبدأ ، لا شيء جديد. ولكن ، وهنا توجد تمارين لأكثرها تطوراً. على سبيل المثال ، الركض في حبل الاستلقاء أو القفز الثلاثي. بشكل عام ، في كل من هذه التدريبات الثلاثة هناك تمارين لجميع مستويات التدريب.
تدريب
حسنا ، الآن للتدريب. سوف أصف بعض التمارين القياسية ، وبعد أن وجدت مجموعة كاملة من التمارين ، على سبيل المثال هنا ، يمكنك إنشاء تدريبك الخاص لاحتياجاتك أو اختيار واحدة من تلك المتاحة.
1 تدريب. (WGM)
- الركض – 250 متر مع أقصى تسارع.
- مامي الدمبل أمامك (20 مرات)
- اضغط الدمبل (15 مرة)
- سحب المنبثقة (10 مرات)
- بربى (10 مرات)
- الركض (2 كم)
2 الممارسة. (WGM)
- تشغيل مكوك (3 مرات “ذهابا وإيابا”)
- يتقرفص مع شريط (15 مرة)
- لوح (60 ثانية يمسك الرف)
- قضيب الرجيج (10 مرات)
- الركض (1 كم)
بطبيعة الحال ، قبل كل تمرين ، يجب عليك التمدد والتمدد ، حيث يتم تنفيذ التمارين بسرعة ، بالإضافة إلى أن بعض منها يتم وزنه ، لذلك هناك خطر الإصابة إذا كنت لا تقوم بالدفء قبل أدائها. أيضا ، كما هو الحال في أي رياضة أخرى ، أنصحك بإيجاد مدرب وأول مرة للتعامل معه. والأهم من ذلك – القيام بكل شيء تدريجيا ، لا تتعجل في أي مكان ولا تضع لنفسك سجلا في أول تدريب. هل أنت مستعد لتغيير في تبادل إطلاق النار في حياتك؟
الصورة من قبل: Athletico.com/Crossfitprx.com
