Δύναμη ασκήσεις για τους μύες που επηρεάζουν την άρθρωση
Πριν από την έναρξη των ασκήσεων, φροντίστε να ζεσταθεί: περπατήστε γύρω 5-10 λεπτά και κάνετε αρμονική προθέρμανση και δυναμική τέντωμα. Για παράδειγμα, έτσι.
1. Squats
Τρεις προσεγγίσεις 20 φορές το καθένα.
Αναπτύξτε τα πόδια για 15-20 μοίρες, έτσι ώστε ενώ γονατίζουν, τα γόνατα κοιτάζουν προς τα έξω. Κατσαρίστε έως ότου οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα ή ελαφρώς υψηλότεροι. Σε αυτή την περίπτωση, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα πόδια.
Για να διαφοροποιήσετε την εκπαίδευση, δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων.
Για τους προχωρημένους: ένα split-squat σε ένα πόδι
Πρόκειται για μια πιο περίπλοκη άσκηση που βοηθά στην καλύτερη άντληση των μυών που περιβάλλουν τον αρμού.
Τοποθετήστε το ένα πόδι στο υψόμετρο και την οκλαδόν, βεβαιώνοντας ότι το γόνατο δεν πέφτει προς τα μέσα.
Για τους προχωρημένους: καταλήψεις σε ένα πόδι με αντίσταση
Η άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά μέσω των μυών, αλλά απαιτεί καλή προετοιμασία. Πρέπει να καταλήξετε, ξεπερνώντας την αντίσταση του ελαστικού διαστολέα.
Διπλώστε το βρόχο του διαστολέα στον μηρό, βήμα πίσω, τραβώντας το καουτσούκ και σκύψτε στο ένα πόδι.
2. Στατική οκλαδόν στον τοίχο
10 προσεγγίσεις για 10-30 δευτερόλεπτα.
Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, καθίστε και μείνετε στο κατώτατο σημείο για 10-30 δευτερόλεπτα. Η γωνία στο γόνατο είναι 90 μοίρες. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στη στάση.
3. Αύξηση της κνήμης με αντίσταση
Τρεις προσεγγίσεις 10 φορές για κάθε σκέλος.
Γυρίστε τον διαστολέα στον αστράγαλο και σηκώστε τη γνάθο σε 90 μοίρες.
4. Ανύψωση στις κάλτσες
Τρεις προσεγγίσεις 30-50 φορές.
Αυτή η άσκηση αντλεί τους μύες των μοσχαριών. Μπορείτε να συγκρατήσετε τον τοίχο, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
Για τους προχωρημένους: ανυψώνοντας τις κάλτσες σε μια κρέμα
Σταθείτε έτσι ώστε οι κάλτσες να είναι στη κρέπα και τα τακούνια στο πάτωμα. Αυξήστε τις κάλτσες στη κρέπα και κατεβείτε, τεντώνοντας τους μύες των μοσχαριών.
5. Βήμα προς τα πάνω στο λόφο
Τρεις προσεγγίσεις για 10-30 φορές για κάθε πόδι.
Όταν ανεβαίνετε στο λόφο, το γόνατο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το πόδι και να μην είναι τυλιγμένο μέσα. Ως ανύψωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα, μια σταθερή καρέκλα, ένα ειδικό περίπτερο.
Ο αριθμός των ανελκυστήρων εξαρτάται από το ύψος: όσο υψηλότερο είναι, τόσο λιγότερο χρόνο χρειάζεται να κάνετε.
6. Διαταραχές
Τρεις προσεγγίσεις 20 φορές για κάθε πόδι.
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία, κάντε τις επιθέσεις πίσω (όπως στη φωτογραφία). Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοίρες και βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πόδι.
7. Τοποθέτηση ποδιού
Τρεις προσεγγίσεις 20 φορές το καθένα.
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην άντληση των προσαγωγών. Λυγίστε τα πόδια σας γρήγορα, και μειώστε όσο πιο αργά γίνεται.
Ασκήσεις για τέντωμα
Είναι σημαντικό όχι μόνο να ενισχυθεί, αλλά και να τεντωθούν οι μύες. Οι περιορισμοί της κινητικότητας του ισχίου και του αστραγάλου προκαλούν αστάθεια στο γόνατο: αντισταθμίζει τη σύσφιξη και γίνεται πιο κινητός. Ως εκ τούτου, στο σύμπλεγμα μας θα είναι ασκήσεις και τέντωμα των μυών.
Κατασκευάζονται μετά την εξουσία. Σε κάθε στάση, πρέπει να μείνετε για 60-90 δευτερόλεπτα. Εμβάθυνση του τεντώματος, μπορείτε να κυριαρχεί ελαφρώς.
1. Τεντώστε ένα φαρδύ μηρό περιτονίας
Συχνά οι πόνοι στην άρθρωση του γόνατος προκαλούνται από ένα μεγάλο φορτίο στον τανυστή της ευρείας περιτονίας του μηρού.
Περάστε τα πόδια σας έτσι ώστε το αριστερό μέρος να είναι μπροστά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη μέση, αριστερά κάτω από το σώμα. Καθίστε προς τα αριστερά, τεντώνοντας το δεξιό ισχίο. Είναι ακόμα καλύτερο να κρατάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή να κλίνετε προς τα εμπρός.
Επαναλάβετε το τέντωμα προς τις δύο κατευθύνσεις.
2. Τεντώστε τους μύες των μοσχαριών
Η φτέρνα του πίσω ποδιού δεν πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα. Όσο περισσότερο βάζετε το πόδι σας, τόσο καλύτερα θα εκτεθούν οι μύες των μοσχαριών.
3. Επέκταση του bicep του μηρού
Στη φωτογραφία – δύο διαφορετικές ασκήσεις για τέντωμα των hamstrings. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, κρατήστε την πλάτη και τα γόνατα ίσια.
4. Τεντώστε τους προσαγωγούς
Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβήξτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με την κοιλιά σας.
5. Τεντώστε τα τετρακέφαλα
Αν σε αυτή την στάση τα τετρακέφαλα δεν τεντώνουν, τεντώστε τους γλουτούς: αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση του φορτίου.
Συνδυάστε ασκήσεις αντοχής με τέντωμα, αποφύγετε τα φορτία κλονισμού: τζόκινγκ σε σκληρή επιφάνεια, άλματα από μεγάλο υψόμετρο, – και τα γόνατά σας θα είναι σταθερά και υγιή.
