Αρχική εκπαίδευση για αρχάριους: πώς για 4 μήνες να αλλάξετε πέρα ​​από την αναγνώριση

Τι χρειάζεστε

1. Turnstile και δοκάρια.
2. Άνοδο: μια καρέκλα ή ένα παγκάκι στο πάρκο.
3. Αλτήρες (μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού).
4. Το σχοινάκι παραβιάζει.
5. Ταινία-επέκτασης ή βρόχους κατάρτισης (εάν υπάρχουν).

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για αρχάριους. Εάν έχετε προχωρημένο επίπεδο, ξεκινήστε την πέμπτη ή την ένατη εβδομάδα.

Πόσο πρέπει να κάνετε και να χαλαρώσετε ανάμεσα στις προσεγγίσεις

Κάνετε τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Μαζί με μια προθέρμανση και τέντωμα, η προπόνηση θα διαρκέσει περίπου 40 λεπτά. Μην παραλείψετε την προπόνηση, ακόμα και αν οι μύες σας πληγώνουν: τα μέτρια φορτία θα διευκολύνουν την κατάστασή σας.

Μεταξύ των προσεγγίσεων παραμονή για 45 δευτερόλεπτα, μεταξύ των ασκήσεων – μέχρι την αναπνοή έχει αποκατασταθεί, αλλά όχι περισσότερο από δύο λεπτά.

Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, είναι εντάξει. Κάνετε όσα μπορείτε και προσπαθήστε να κάνετε κάθε λίγο περισσότερο.

Πότε πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο

Όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα κατάρτισης και τα δικά τους χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, μπορείτε εύκολα να δώσετε push-ups, αλλά στο 15ο σκωτσέζικο με το άλμα από τους μυς.

Πηγαίνετε στην επόμενη εβδομάδα, όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε πλήρως την προηγούμενη. Εάν ορισμένες ασκήσεις διευκολύνουν, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πώς να ζεσταθεί

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να προθερμανθείτε λίγο:

1. Κάνετε την αρθρική προπόνηση: στρίβετε τα άκρα, κάνετε κλίσεις και στροφές του κεφαλιού και του σώματος. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις περιοχές που έχουν τραυματιστεί προηγουμένως. Θερμαίνετε απαλά και ήπια.
2. Εκτελέστε τέσσερις καρδιαγγειακές ασκήσεις. Παρακάτω είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός ασκήσεων προθέρμανσης για κάθε μήνα.

Δίσκοι άλματος

Börp

Ορειβάτης

Λειτουργεί επί τόπου

Πώς να κάνετε ένα κτύπημα

Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε το τέντωμα. Επιλέξτε μία άσκηση ανά ομάδα μυών από αυτό το άρθρο και προσθέστε το στο πρόγραμμα σας.

Εβδομάδες 1-2

Ζεσταθείτε

Πηδώντας βόλτες, burpies, “αναρριχητές” και τρέξιμο επί τόπου. Για 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης με μέση ένταση.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. Makhi dumbbells στέκεται (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια με νερό) – 3 σετ 15 φορές.
2. Εκκεντρικά pull-ups – 3 σετ 5 φορές.
3. Παρεμβολές από την υποστήριξη – 3 σετ 10 φορές.
4. Πίσω όψη σε μια καρέκλα με λυγισμένα πόδια – 3 σετ 8-10 φορές.
5. Κάθες αέρα – 3 σετ 20 φορές.
6. Πυρκαγιές στο πάτωμα – 3 σετ 20 φορές.
7. Ανύψωση στις κάλτσες – 3 σετ 20 φορές.
8. Το σκάφος ανυψώνεται στον τύπο – 3 σετ 10-15 φορές.
9. Vis στην οριζόντια ράβδο με λεπίδες λεπίδων – 3 σετ 5-10 az.

Mahi Dumbbell Στέκεται

Αν δεν έχετε αλτήρες, πάρτε μπουκάλια νερού 1,5-2 λίτρων. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια έως το επίπεδο των ώμων, αλλά όχι υψηλότερα, χαμηλότερα στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, παλάμες κοιτάζοντας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, ρίξτε τα χέρια σας αργά.

Εκκεντρικό τράβηγμα

Πραγματοποιήστε ένα τράβηγμα με ένα άλμα από το δάπεδο ή από την καρέκλα και, στη συνέχεια, εκτείνετε αργά τους βραχίονες για 3-5 δευτερόλεπτα.

Παρενέργειες από την υποστήριξη

Αυτά τα push-ups θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών για την κλασσική παραλλαγή από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια των ωθήσεων, οι γωνίες είναι υπό γωνία 45 μοίρες ή λιγότερο, οι ώμοι χαμηλώνονται, η πίεση και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι και το σώμα είναι ευθεία.

Πίσω push-up με λυγισμένα πόδια

Γυρίστε την πλάτη σας στη στατική στήριξη, βάλτε τα χέρια σας επάνω σας με τα δάχτυλά σας στον εαυτό σας και κάντε πιέσεις. Προσπαθήστε να κατεβείτε μέχρι οι ώμοι να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

Κάνοντας αεροπλάνο

Προσπαθήστε να καταλήξετε βαθιά, αλλά ταυτόχρονα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, να μην σκίζετε τα τακούνια από το πάτωμα, να αραιώνετε τα γόνατά σας. Γυρίστε τις κάλτσες σε απόσταση 45 μοίρες.

Πυλώνες ανυψώνονται στο πάτωμα

Σηκώστε τη λεκάνη λόγω της έντασης των γλουτιαίων μυών.

Ανύψωση στις κάλτσες toe

Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, χωρίς κλίση προς τα πλάγια.

Το περίβλημα ανασηκώνει την πρέσα

Τοποθετήστε το στο πάτωμα, λυγισμένο στα γόνατα των ποδιών σας, βάλτε σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα ή βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ύψος έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι 90 μοίρες. Εκτελέστε την άσκηση ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα.

Vis σε οριζόντια ράβδο με λεπίδες

Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο, χαμηλώστε τους ώμους και αφαιρέστε τις λεπίδες ώμων. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης, να ενισχύσετε τους ώμους, τους βραχίονες και τους καρπούς για να προετοιμαστείτε για το τράβηγμα πάνω στο μπαρ.

Εβδομάδες 3-4

Ζεσταθείτε

Πηδώντας βόλτες, burpies, “αναρριχητές” και τρέξιμο επί τόπου. Για 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης με μέση ένταση.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. Σχέδιο dumbbells στην πλαγιά (μπουκάλια πέντε λίτρων, κουτιά) – 3 σετ 15 φορές.
2. Τα τράβηγμα είναι οριζόντια (σε μεντεσέδες, χαμηλή οριζόντια μπάρα, με πόδια στα σκαμπό) – 3 σετ 15 φορές.
3. Παρενέργειες από υποστήριξη – 3 εκστρατείες 20 φορές.
4. Πίσω πιέσεις σε μια καρέκλα με ίσια πόδια – 3 σετ 8-10 φορές.
5. Καταρράκτες – 3 σετ 20 φορές με δύο πόδια.
6. Πυελική ανύψωση σε ένα πόδι – 3 σετ 15 φορές.
7. Αναρρίχηση στο δάχτυλο από το υψόμετρο – 3 σετ 15 φορές.
8. Αναρρίχηση στα γόνατα στο στήθος στο μπαρ – 3 σετ 5-10 φορές.
9. Planck – 3 σετ 30 δευτερολέπτων.

Δύναμη ώθησης στην πλαγιά

Πάρτε έναν αλτήρα (ένα μπουκάλι ή ένα δοχείο νερού) στο δεξί χέρι, πηγαίνετε στο στήριγμα, βάλτε επάνω του το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, και το αριστερό χέρι. Σφίξτε τον αλτήρα στη μέση, αισθάνεστε την ένταση των μυών της πλάτης.

Οριζόντια τραβήγματα

Κρατήστε το σώμα τεντωμένο σε μια γραμμή, τραβήξτε προς τα πάνω, σχεδόν αγγίζοντας τη θωρακική στήλη. Όσο χαμηλότερη είναι η μπάρα, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε μεντεσέδες στερεωμένους σε οριζόντια ράβδο.

Πίσω push-ups με ίσια πόδια

Προσπαθήστε να κατεβείτε στον παράλληλο των ώμων με το πάτωμα, αλλά όχι χαμηλότερα – αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Πέφει στη θέση του

Η γωνία στο γόνατο μπροστά από το σταθερό πόδι πρέπει να είναι 90 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν πάει πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού σας.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να χτυπήσετε πίσω ή δίπλα στον τοίχο κρατώντας το με το χέρι.

Η πύελος ανυψώνεται σε ένα πόδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, ένα πόδι λυγίσει στο γόνατο και βάλτε στη φτέρνα, το άλλο ισιώνουν. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη, αισθάνεστε την ένταση των γλουτιαίων μυών. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας.

Ανυψώστε τις κάλτσες από ένα υψόμετρο

Βρείτε μια μικρή σταθερή εκτίμηση, βάλτε τα πόδια του όπως φαίνεται στη φωτογραφία και ανεβείτε στις κάλτσες. Η άσκηση τεντώνει τους μύες των μοσχαριών και τους δυναμώνει.

Ανυψώστε τα γόνατα στο στήθος στην οριζόντια μπάρα

Προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατα του στήθους σας.

Κλασικό Plank

Σταθείτε στο σημείο της ψεύτικης, τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σφίξτε την πρέσα και τους γλουτούς, έτσι ώστε το σώμα να είναι τεντωμένο σε μια γραμμή. Κρατήστε τη γραμμή για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Εβδομάδες 5-6

Τώρα που έχετε ενισχύσει λίγο τους μυς, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το φορτίο και να περιπλέξετε τις ασκήσεις.

Ζεσταθείτε

Για 20 επαναλήψεις πηδαλιούχοι άλματα, burpi, “ορειβάτης” και τρέξιμο στη θέση + 50 σχοινάκι άλμα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. Ώθηση των αλτήρων στην πλαγιά (μπουκάλια με νερό) – 3 σετ 20 φορές.
2. Τραβώντας την κλασική ευθεία λαβή – 3 σειρές προσεγγίσεων αρκετές φορές (κάνετε όσο μπορείτε).
3. Τα push-ups είναι κλασικά – 3 σετ 5 φορές (πόσα μπορούν, από τα γόνατα).
4. Πίσω push-ups με τα πόδια στο δακτύλιο – 3 σετ των 10 φορές.
5. Στατική οκλαδόν στον τοίχο – 3 σετ 30 δευτερολέπτων.
6. Πλευρικές επιθέσεις (εναλλάσσονται με τις συνήθεις επιθέσεις μέσω μιας προπόνησης) – 3 σετ 20 φορές με δύο πόδια.
7. Πύργος ανελκυστήρα με τα πόδια στο σκαμνί – 3 σετ 20 φορές.
8. Αναρρίχηση στο δάχτυλο από το υψόμετρο – 3 σετ 20 φορές.
9. Αναρρίχηση στα γόνατα στο στήθος στην οριζόντια μπάρα – 3 σετ 12-15 φορές.
10. Ανελκυστήρες σώματος στον Τύπο – 3 σετ 20 φορές.

Τραβώντας προς τα επάνω την κλασική ευθεία λαβή

Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή ευρύτερη από τους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τη μπάρα. Κατά τη διάρκεια του τραβήγματος, χαμηλώστε την ωμοπλάτη, προωθώντας το στήθος προς τα εμπρός.

Κτυπήματα κλασικά

Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, πιέζετε τον Τύπο και τους γλουτούς, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Στο κάτω μέρος, αγγίξτε το δάπεδο με το στήθος και τα ισχία σας.

Πίσω ωοθυρίδες με πόδια στην καρέκλα

Όσο υψηλότερη είναι η στήριξη των ποδιών, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Προσπαθήστε να κατεβείτε στον παράλληλο των ώμων με το δάπεδο, αλλά όχι κάτω.

Στατική οκλαδόν στον τοίχο

Καθίστε σε παράλληλο τους γοφούς με το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για μια καθορισμένη ώρα.

Πλευρικές επιθέσεις

Το γόνατο του ποδιού στήριξης στρέφεται προς τα πλάγια, δεν αποκόπτεται η φτέρνα από το δάπεδο, η πλάτη είναι ευθεία.

Πυελική ανύψωση με τα πόδια στα βάθη

Σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

Εβδομάδες 7-8

Ζεσταθείτε

Για 20 επαναλήψεις πηδαλιούχοι άλματα, burpi, “ορειβάτης” και τρέξιμο στη θέση + 50 σχοινάκι άλμα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. Τα push-ups είναι κλασικά – 3 σετ 10 φορές.
2. Τραβώντας την κλασική λαβή – 3 σετ 5 φορές.
3. Πίσω push-ups με τα πόδια στο σκαμνί – 3 σετ 15 φορές.
4. Squats με το άλμα – 3 σετ 15 φορές.
5. Πηγαίνοντας στο υψόμετρο – 3 σετ 20 φορές.
6. Πυελική ανύψωση με ένα πόδι στο σκαμνί – 3 σετ 10 φορές.
7. Ανύψωση στις κάλτσες στο ένα πόδι – 3 σετ 20 φορές.
8. Περιοχή (αναπληρωματικό 3 έως 15 ups τα γόνατα στο στήθος μέσω της άσκησης) – 3 σετ των λίγων χρόνων (το κάνετε όσο μπορείτε).
9. Planck – 3 προσεγγίσεις για ένα λεπτό.

Κρίτες με άλματα

Γυρίστε τα γόνατά σας προς τα πλάγια, μην αποκόψετε τα τακούνια από το πάτωμα.

Σκουπίζει προς την Ανύψωση

Κατά τη διάρκεια της βηματοδότησης, το γόνατο αναπτύσσεται ελαφρά στο πλάι, δεν πρέπει να τυλίγεται στο εσωτερικό. Μην ακουμπάτε τα χέρια σας στο πόδι σας κατά την άνοδο, στην κορυφή, ισιώστε εντελώς.

Η πύελος ανυψώνεται με το ένα πόδι στο βάθρο

Σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Κάλτσες στο ένα πόδι

Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι στήριξης ευθεία, μην πέσετε στο εξωτερικό του ποδιού.

Γωνία

Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο, σηκώστε τα ευθεία πόδια προς το παράλληλο με το δάπεδο και κρατήστε τη στη θέση αυτή.

Εβδομάδες 9-10

Ζεσταθείτε

Πτυσσόμενοι βολβοί, burpas, “αναρριχητές” και τρέχουν επί τόπου σύμφωνα με το πρωτόκολλο tabata: 20 δευτερόλεπτα εντατικής άσκησης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, δύο γύροι (4 λεπτά). Αναπαύεται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η αναπνοή και 100 άλματα μέσω του σχοινιού.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. Τραβώντας την κλασική ευθεία λαβή – 3 σετ 8 φορές.
2. Σφίξιμο με στενή λαβή – 3 σετ 8 προσεγγίσεων.
3. Τα push-ups είναι κλασικά – 3 σετ 15 φορές.
4. Push-ups με μια ευρεία δήλωση των χεριών (μέσω της κατάρτισης που εναλλάσσεται με push-ups διαμάντι) – 3 σετ των 10 φορές.
5. Πίσω push-ups με τα πόδια στο σκαμνί – 3 σετ 20 φορές.
6. Squats με το άλμα – 3 σετ 20 φορές.
7. Πυελική ανύψωση με ένα πόδι στο σκαμνί – 3 σετ 15 φορές.
8. Ευθεία πόδια στο μπαρ – 3 σετ 5 φορές.
9. Αναδιπλώστε τα πόδια στα πρέσα – 3 σετ 15 φορές.
10. Η μπάρα είναι κανονική – 30 δευτερόλεπτα + πλευρική ράβδος 30 δευτερόλεπτα, 3 σετ.

Σφίξιμο με στενή οπίσθια λαβή

Αυτή η άσκηση φορτώνει καλά τους δικέφαλους ώμους. Πιάστε την εγκάρσια μπάρα με οπίσθια λαβή σε απόσταση μιας ή δύο παλάμες και εκτελέστε το συνηθισμένο τραβώ.

Παρεμβολές με ευρεία ρύθμιση των χεριών

Στα push-ups με ευρεία ρύθμιση των χεριών, η έμφαση μετατοπίζεται στους θωρακικούς μύες. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι με τους κανονικούς push-ups.

Διακοσμητικά με διαμάντια

Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε ο δείκτης και οι αντίχειρες να είναι συνδεδεμένοι στο πάτωμα, οι οποίοι είναι 90 μοίρες πίσω. Μεταξύ των χεριών, όπως ήταν, σχηματίζεται ένα διαμάντι. Οι υπόλοιποι κανόνες είναι οι ίδιοι με τους συνήθεις push-ups.

Αναρρίχηση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο με ευθεία λαβή, αφαιρέστε τις λεπίδες. Σηκώστε τα πόδια σας και αγγίξτε τη ράβδο των ποδιών, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάμψετε ελαφρά τα γόνατά σας και να πάρετε τους ώμους σας πίσω.

Αναδίπλωση των ποδιών στο πρέσα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια πόδια και τα χέρια σας υπό γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τα πόδια σας, αποκόψτε τα ωμοπλάτα από το δάπεδο και προσπαθήστε να φτάσετε με τα δάχτυλά σας στα δάκτυλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση (τα χέρια και τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών) και επαναλάβετε.

Δακτύλιος ίσιος και πλευρικός

Σταθείτε σε μια ευθεία γραμμή, στη συνέχεια, ρίξτε ένα χέρι από το πάτωμα και πηγαίνετε στο πλάι. Στην πλευρική ράβδο το σώμα αντιπροσωπεύει μία γραμμή, ένα πόδι κείται στην άλλη.

Εβδομάδες 11-12

Ζεσταθείτε

Πτυσσόμενοι βολβοί, burpas, “αναρριχητές” και τρέχουν επί τόπου σύμφωνα με το πρωτόκολλο tabata: 20 δευτερόλεπτα εντατικής άσκησης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, δύο γύροι (4 λεπτά). Αναπαύεται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η αναπνοή και 100 άλματα μέσω του σχοινιού.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. Τραβώντας το κλασικό – 3 έως 10 φορές.
2. Σφίξιμο με στενή λαβή – 3 για 10 φορές.
3. Τα push-ups είναι κλασικά – 3 σετ 20 φορές.
4. Push-ups κεκλιμένα με τα πόδια στο πάγκο – 3 σετ από 10 φορές.
5. Πιέστε επάνω στις ανώμαλες ράβδους – 3 σετ 5 φορές.
6. Πιστόλια με στήριξη στον τοίχο – 3 σετ 8-10 φορές για κάθε πόδι.
7. Άλμα στο δακτύλιο – 3 σετ 20 φορές.
8. Πυελική ανύψωση με ένα πόδι στο δακτύλιο – 3 σετ 20 φορές.
9. Ανυψώστε τα πόδια προς τη ράβδο – 3 σετ 10 φορές.
10. Περιστροφή “ποδήλατο” – 3 σετ 15 φορές.

Εμπλοκές με τα πόδια στο βάθρο

Βάλτε τα πόδια σας στο δακτύλιο και εκτελέστε ρουτίνα push-ups.

Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους

Στηριζόμενη στις ράβδους, τραβήξτε το σώμα σε μια γραμμή, χαμηλώστε τους ώμους. Περπατήστε στο παράλληλο των ώμων με το πάτωμα και πιέστε τον εαυτό σας επάνω. Όταν το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, οι θωρακικοί μύες πιέζονται περισσότερο, με τα τρικέφαλα στην ευθεία. Μην πηγαίνετε κάτω από το παράλληλο των ώμων με το πάτωμα, μπορεί να τραυματίσει τους μύες και τους συνδέσμους των ώμων.

Πιστόλια με στήριξη σε τοίχο

Καθίστε στο ένα πόδι, μην τυλίγετε το γόνατο στο εσωτερικό, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή μια βάση για να στηρίξετε.

Άλμα στο κουτί

Βρείτε ένα σταθερό ύψος: μια σταθερή καρέκλα, ένας πάγκος στο πάρκο, ελέγξτε ότι σε περίπτωση πτώσης, μην συναντήσετε αιχμηρά ή σκληρά αντικείμενα. Στερεώστε πλήρως, εάν η καρέκλα ή το ντουλάπι είναι ψηλά, προσέξτε τα χέρια σας: μπορείτε να περιστρέψετε το χέρι σας και να σπάσετε το δάχτυλό σας (ελέγχεται από τον εαυτό σας).

Περιστροφή “ποδηλάτου”

Χαλαρώστε την πλάτη σας, ρίξτε τον ώμο και τα πόδια από το πάτωμα, διπλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αγγίξτε τον αγκώνα του αντίθετου γόνατος και στη συνέχεια κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο. Μην χαμηλώνετε τα πόδια και το σώμα σας στο πάτωμα μέχρι να ολοκληρώσετε την προσέγγιση.

Εβδομάδες 13-14

Ζεσταθείτε

Πτυσσόμενα βύσματα, burpies, “αναρριχητές” και τρέχουν επί τόπου σύμφωνα με το πρωτόκολλο tabata, τέσσερις γύρους (8 λεπτά), δύο λεπτά και 100 σχοινιά άλμα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. Τραβώντας την κλασική λαβή – 3 σετ 12-15 φορές.
2. Σφίξιμο με στενή λαβή – 3 σετ 12-15 φορές.
3. Τα push-ups είναι κλασικά – 3 σετ 20-25 φορές.
4. Αραίωση χεριών με πετσέτα – 3 σετ 5 φορές.
5. Σταθείτε στα χέρια δίπλα στον τοίχο – 3 σετ 30-60 δευτερολέπτων.
6. Άλμα στο υψόμετρο – 3 σετ 25 φορές.
7. Πιστόλια χωρίς στήριξη στον τοίχο – 3 έως 5 φορές για κάθε πόδι.
8. Πυελική ανύψωση με ένα πόδι στο δακτύλιο – 3 σετ 20 φορές για κάθε πόδι.
9. Ανυψώστε τα πόδια προς τη ράβδο – 3 σετ 10 φορές.
10. Ανελκυστήρες σώματος σχήματος V – 3 σετ 8 φορές.

Χειροκίνητη καλλιέργεια με πετσέτα

Σταθείτε στο σημείο του ψεύδους, τα χέρια στις πετσέτες ή κάτι άλλο που θα γλιστρήσει στο πάτωμα. Ο αργός και σεξουαλικός έλεγχος διαδίδει τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, αλλά έτσι μπορείτε να τα επαναφέρετε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε την πίεση και τους γλουτούς, έτσι ώστε να μην αποτύχει ο σφιγκτήρας.

Μετακινήστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σταθείτε στα χέρια δίπλα στον τοίχο

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους καρπούς σας για push-up στο ράφι στα χέρια σας και να ξεπεράσετε το αίσθημα του φόβου. Βάλτε μια κουβέρτα διπλωμένη αρκετές φορές στον τοίχο: θα τοποθετηθεί κάτω από το κεφάλι.

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά της κουβέρτας (δύο φορές ευρύτερα από τους ώμους σας), κλωτσίστε τα πόδια σας από το πάτωμα και σταθείτε στη ράβδο στα χέρια σας. Λοιπόν, αν στην αρχή κάποιος θα σας ασφαλίσει. Σημειώστε την ώρα και παραμείνετε όσο μπορείτε.

Πιστόλια χωρίς στήριξη στον τοίχο

Κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι, τα χέρια μπορούν να βάλουν τη ζώνη σας ή να κρατήσουν μπροστά σας.

Ανελκυστήρες σώματος σχήματος V

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε το σώμα και τα πόδια και αγγίξτε τα δάκτυλα με τα δάχτυλά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εβδομάδες 15-16

Ζεσταθείτε

Πτυσσόμενα βύσματα, burpies, “αναρριχητές” και τρέχουν επί τόπου σύμφωνα με το πρωτόκολλο tabata, τέσσερις γύρους (8 λεπτά), δύο λεπτά και 100 σχοινιά άλμα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. Τραβώντας προς τα επάνω την κλασική ευθεία λαβή – 3 σετ 10 φορές.
2. Τραβώντας μια στενή λαβή πίσω – 3 σετ 10 φορές.
3. Παρεμβολές στις άνισες ράβδους – 3 σετ 8 φορές.
4. Push-ups με το διαχωρισμό των χεριών από το πάτωμα – 3 σετ από 8 προσεγγίσεις.
5. Πινακίδες στο ράφι στους βραχίονες από το χτύπημα (κλασικό, αν αποδειχθεί) – 3 προσεγγίζει 8 φορές.
6. Burpi με το άλμα στο υψόμετρο – 3 σετ 20 φορές.
7. Πιστόλια χωρίς υποστήριξη – 3 σετ 8 φορές.
8. Οι πυελικοί ανελκυστήρες στο ένα πόδι δεν είναι σκαμνί – 3 σετ 20 φορές.
9. Ανυψώστε τα πόδια προς τη ράβδο – 3 σετ 15 φορές.
10. Ανελκυστήρες κύτους σχήματος V – 3 σετ 10-12 φορές.

Πατήστε με ένα χέρι από το πάτωμα

Στην έξοδο από την ώθηση, με εκρηκτική κίνηση, ρίξτε τις παλάμες σας από το πάτωμα και πάλι κατεβαίνετε.

Εμπλοκές στο ράφι στα χέρια

Βρείτε ένα κενό κάθισμα δίπλα στον τοίχο. Κοιτάξτε για να δείτε αν υπάρχουν στερεά αντικείμενα κοντά που μπορεί να χτυπήσει κατά τη διάρκεια μιας πτώσης. Τοποθετήστε κάτω από το κεφάλι μια διπλωμένη κουβέρτα αρκετές φορές ή ένα παχύ κομμάτι από αφρώδες ελαστικό.

Σταθείτε στο ράφι στα χέρια σας, ισιώστε το σώμα σε μια γραμμή. Κάμνοντας τα χέρια σας, κατεβαίνετε σε μια ώθηση. Αγγίζοντας το κεφάλι του δαπέδου, πιέστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.

Μια απλούστερη εκδοχή των push-ups στο rack είναι push-ups από kipping. Εδώ μερικώς πιέζετε τον εαυτό σας λόγω της αδράνειας, η οποία διευκολύνει την άσκηση. Κάτω στην ώθηση, αγγίζοντας το κεφάλι του δαπέδου και ταυτόχρονα λυγίζετε τα πόδια σας. Τσεκάρετε τα πόδια σας, τραβώντας τον εαυτό σας επάνω.

Κατά τη διάρκεια μιας αιφνίδιας κίνησης, μπορεί να εμφανιστεί συμπίεση στην αυχενική σπονδυλική στήλη. Επομένως, μην κάνετε την άσκηση αν έχετε προβλήματα με το λαιμό.

Børp με άλματα στο βήμα

Εκτελέστε ένα κλασικό Björp, αλλά αντί να πηδούν πάνω από το κεφάλι, πηδούν πάνω στο dais.