Πώς να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους σας και να το αλλάξετε

Τι σημαίνει το ποσοστό σωματικού λίπους

Στην πιο γενική μορφή του ποσοστού σωματικού λίπους – το λίπος είναι διαθέσιμη σε όλα τα άλλα πράγματα στο σώμα (όργανα, μύες, οστά, τένοντες, κλπ). Το λίπος είναι απαραίτητο για την επιβίωση: προστατεύει τα εσωτερικά όργανα, είναι μια εφεδρική πηγή ενέργειας, και εκτελεί πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Πόσο λίπος χρειαζόμαστε

Ο πίνακας αυτός παρουσιάζει τους γενικά αποδεκτούς κανόνες για το ποσοστό λίπους για άνδρες και γυναίκες.

Το απαραίτητο λίπος είναι το ελάχιστο που απαιτείται για την επιβίωση. Για το λόγο αυτό, οι bodybuilders στεγνώνουν το σώμα σε αυτό το σήμα μόνο πριν από τον αγώνα. Κατά το υπόλοιπο διάστημα διατηρούν ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους, έτσι ώστε να μην υπονομεύουν την υγεία και να εκπαιδεύονται αποτελεσματικά.

• Εάν προσπαθείτε να είστε λεπτές, επικεντρωθείτε στο ποσοστό του λίπους για την αθλητική κατασκευή.
• Αν θέλετε να φαίνεστε υγιείς και να ταιριάζετε, στοχεύστε σε ένα ποσοστό λίπους για μια αθλητική κατασκευή.

Εάν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας πλησιάζει τη μέγιστη επιτρεπτή τιμή μιας κανονικής δόμησης ή πέσει στην παχυσαρκία, δεν θα πρέπει να μπορείτε να μειώσετε αυτό το ποσοστό.

Πώς φαίνεται αυτό ή το ποσοστό του σωματικού λίπους

Άνδρες:

Γυναίκες:

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το ποσοστό του λίπους αντανακλά μόνο την ποσότητα του λίπους και δεν έχει καμία σχέση με τη μυϊκή μάζα. Δύο άτομα με το ίδιο ποσοστό λίπους, αλλά διαφορετική μυϊκή μάζα θα φαίνονται αρκετά διαφορετικά.

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό του λίπους

Υπάρχουν επτά βασικές μέθοδοι, οι οποίες διαφέρουν από την άλλη με την ακρίβεια, την απλότητα και το κόστος.

1. Η οπτική μέθοδος

Είναι να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τις παραπάνω εικόνες και να καθορίσετε ποιοι είστε περίπου παρόμοιοι. Πολύ ανακριβής τρόπος.

2. Χρησιμοποιώντας ένα παχύμετρο

Τραβήξτε το δέρμα με υποδόρια λίπη, τραβήξτε το με μια πάνα και βρείτε το ποσοστό λίπους που αντιστοιχεί στις μετρήσεις του πάγκου στον πίνακα. Συνήθως, οι δαγκάνες δείχνουν μικρότερο ποσοστό λίπους από ό, τι υπάρχει στην πραγματικότητα.

3. Χρησιμοποιώντας τον τύπο

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο του Ναυτικού των ΗΠΑ ή τον τύπο YMCA. Αυτή η μέθοδος συνήθως κάνει ένα μεγάλο λάθος.

4. Χρήση ηλεκτρικών οθονών

Ένα ασθενές ηλεκτρικό ρεύμα διέρχεται μέσω του σώματος και στη συνέχεια πραγματοποιείται ανάλυση “βιομετρικής αντοχής”. Όπως έδειξε η πρακτική, αυτή η μέθοδος δίνει πολύ ανακριβή αποτελέσματα.

5. Χρησιμοποιώντας το σύστημα Bod Pod

Με τη βοήθεια μιας ειδικής συσκευής μετριέται ο αέρας που μετατοπίζεται από το σώμα, με βάση τα ληφθέντα δεδομένα, υπολογίζεται η μάζα του σώματος, ο όγκος και η πυκνότητα του. Αυτή η μέθοδος θεωρείται πολύ ακριβής, αλλά ακριβή.

6. Μέθοδος μετατόπισης νερού

Πολύ ακριβής (με σφάλμα μόνο 1-3%), αλλά δαπανηρή, πολύπλοκη και ενοχλητική μέθοδος.

7. Σάρωση του DEXA

Αυτή η μέθοδος θεωρείται πιο ακριβής και συνίσταται σε μια πλήρη μελέτη της σύνθεσης του σώματος με τη βοήθεια μιας ακτινογραφίας. Επίσης πολύ φθηνό τρόπο.

Όποια μέθοδο και αν επιλέξετε, προσπαθούν να κάνουν μετρήσεις στο ίδιο χρονικό διάστημα και υπό παρόμοιες συνθήκες: για παράδειγμα, σε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας, το πρωί, με άδειο στομάχι. Ακόμη και αν τα δεδομένα είναι ανακριβή, μπορείτε να δείτε αν υπάρχει πρόοδος.

Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους

Ανεπάρκεια θερμίδων

Περάστε περισσότερο από ό, τι καταναλώνετε. Αλλά να έχετε κατά νου ότι αν δεν κάνει προπόνηση με βάρη και να περιορίσει τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες, στη συνέχεια, με το λίπος και να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος, αλλά η απώλεια λίπους είναι εγγυημένη.

Σίδερο οδού

Κατά την κατάρτιση με βάρη (καθώς και εντατική εκπαίδευση με το δικό του βάρος) που διατηρούν τη μυϊκή μάζα και να επιταχύνει το μεταβολισμό και να επιτύχει το αποτέλεσμα της «μετα-καύσης» όταν καταναλώνεται τις θερμίδες, και να συνεχίσει μετά το τέλος της προπόνησης.

Τρέξιμο για μικρές αποστάσεις

Τα Sprints προκαλούν επίσης την επίδραση μετά την καύση των θερμίδων.

Τρώτε όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα

Περιορίζοντας τον εαυτό σας στους υδατάνθρακες, στερείτε το σώμα από την αγαπημένη του πηγή ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να το εξαγάγετε από τα αποθέματα λίπους.

Άσκηση με άδειο στομάχι

Το πρώτο σας γεύμα θα είναι μόνο μετά την προπόνηση σας. Σκληρό, αλλά αποτελεσματικό.

Από το ποσοστό λίπους διαφέρει από το δείκτη μάζας σώματος

Ο ΔΜΣ λαμβάνει υπόψη το βάρος και το ύψος σας και με βάση αυτά τα στοιχεία αποφασίζει αν είστε άπαχος, λεπτός ή πλήρης. Ο δείκτης μάζας σώματος δεν συσχετίζεται με το ποσοστό σωματικού λίπους. Ο ΔΜΣ δεν ενδιαφέρει τι αποτελείται από 90 κιλά: το κρέας ή τα κουλούρια.

Ωστόσο, ο ΔΜΣ είναι χρήσιμος για να επιστήσει την προσοχή στο πρόβλημα. Εάν έχετε περισσότερο από 30% λίπος, τότε ο ΔΜΣ και το ποσοστό λίπους θα δείξουν ότι είναι καιρός να χάσετε βάρος.