गर्दन में तनाव से छुटकारा पाने और दर्द की उपस्थिति को रोकने के लिए कैसे

जब आप किसी कंप्यूटर पर और विशेष रूप से लैपटॉप के पीछे काम करते हैं, तो गर्दन आमतौर पर खिलाया जाता है।

यह गर्दन की मांसपेशियों के अत्यधिक तनाव का कारण बनता है, जिन्हें गैर-शारीरिक स्थिति में सिर का समर्थन करने के लिए मजबूर किया जाता है।

जब सिर आगे आता है, और कंधे उगते हैं, तो ट्रापेज़ियस मांसपेशियों और नाक की मांसपेशियों का ऊपरी भाग तनावग्रस्त हो जाता है। थोरैसिक-क्लेविक्युलर-मास्टॉयड मांसपेशियों, इसके विपरीत, अपने स्वर को फैलाता है और खो देता है।

समय के साथ, मांसपेशियों को लगातार तनाव के लिए उपयोग किया जाता है, इसलिए आप उन्हें आसानी से आराम नहीं कर सकते हैं।

इसके अलावा, मांसपेशियों के आसपास फासिशिया के कोलेजन फाइबर बढ़ते हैं और उन्हें गलत स्थिति में ठीक करते हैं: ताकि अब यह आपके लिए सुविधाजनक लगे।

तनावग्रस्त गर्दन की मांसपेशियों में गर्भाशय ग्रीवा की हाइपरलोर्डोसिस हो सकती है – एक ऐसी स्थिति जहां गर्दन को अत्यधिक बढ़ाया जाता है।

यह बदले में, रक्त की आपूर्ति को खराब करता है, इंटरवर्टेब्रल हर्निया का कारण बन सकता है, तंत्रिका पेंसर्स और अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

खुद को बीमारी में लाने के क्रम में, प्रस्तावित अभ्यास करने, गर्दन की मांसपेशियों को नियमित रूप से गूंधते हैं। उनमें से कुछ आसानी से कार्यस्थल में या कार में भी किया जा सकता है, दूसरों को एक गेंद, एक गलीचा या लोचदार बैंड की आवश्यकता होती है। वे घर या जिम में किया जा सकता है।

विरोधाभास – गर्दन में गर्भाशय या रीढ़ की हड्डी की मौजूदा बीमारियों में गंभीर दर्द: हर्निया, तंत्रिका या दूसरों की पिंचिंग। इस मामले में, आपको डॉक्टर से योग्य सहायता और फिजियोथेरेपिस्ट की सिफारिशों की आवश्यकता होती है।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. एक मालिश गेंद के साथ व्यायाम करें

इस अभ्यास के लिए, आपको एक छोटी ठोस गेंद की आवश्यकता होगी। विशेष मालिश गेंदें हैं जिन्हें अलीएक्सप्रेस, डबल या सिंगल पर ऑर्डर किया जा सकता है। इसके बजाय, आप एक टेनिस बॉल या गोल्फ बॉल का उपयोग कर सकते हैं।

गलीचा पर लेट जाओ, गेंद को सिर के आधार पर गर्दन के एक तरफ रखें। अपनी छाती को छूने की कोशिश कर, अपनी ठोड़ी को कम करना शुरू करें। यह 10 बार करो और गर्दन के दूसरी तरफ दोहराएं।

इस अभ्यास के बाद, यदि मांसपेशियों को कठोर महसूस होता है तो आप आसानी से गेंद को ऊपर और नीचे रोल कर सकते हैं।

मालिश के दौरान, आप उन बिंदुओं को महसूस कर सकते हैं जिनमें मांसपेशी तनाव विशेष रूप से मजबूत होता है। इस तरह के अंक तंग गांठों की तरह महसूस किए जाएंगे, गेंद पर उन्हें दबाकर दर्दनाक होगा। मांसपेशियों को नरम होने तक इन क्षेत्रों के माध्यम से अच्छी तरह से काम करें।

सीधे रीढ़ की हड्डी के ऊपर, केंद्र में गर्दन को रोल न करें, गेंद को उसके दोनों तरफ गर्दन की मांसपेशियों के साथ रोल करें।

2. गर्दन की मांसपेशियों को खींचना

सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथ के पीछे एक हाथ रखो, दूसरा अपनी ठोड़ी पर रखो। ठोड़ी को नीचे खींचें, और नाप-अप, गर्दन पीछे की तरफ झुकती है।

यह अभ्यास नाक और ट्रापेज़ियस मांसपेशियों को फैलाने और आराम करने में मदद करता है।

3. गर्दन खिंचाव

बैठ जाओ और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दुबला। सिर के पीछे के साथ, “डबल ठोड़ी” बनाकर ऊपर खींचें। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। 3-5 बार दोहराएं।

4. पीठ के लिए समर्थन के बिना गर्दन खिंचाव

इस अभ्यास को आसानी से कहीं भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए डेस्क पर। कुर्सी के किनारे पर बैठें और शरीर के वजन को वैज्ञानिक बाधाओं में स्थानांतरित करें: तो पीठ एक तटस्थ स्थिति मान लेगी।

अपने सिर के पीछे खींचें, “डबल ठोड़ी” बनाओ। 5-10 सेकेंड के लिए इस स्थिति में रखें, 3 बार दोहराएं।

5. हाथों से खिंचाव

एक हाथ सिर पर रखें और धीरे-धीरे इसे किनारे और आगे खींचें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, प्रत्येक दिशा में 3 बार दोहराएं।

इस अभ्यास के दौरान, ट्रापेज़ियस मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाया जाता है।

6. पिछड़े विक्षेपण के साथ खिंचाव

अब आपको स्टर्नोक्लिडोमास्टॉयड मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है ताकि कोई असंतुलन न हो।

ऐसा करने के लिए, गर्दन को पीछे और पीछे खींचें। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में सिर को ठीक करें, प्रत्येक दिशा में 3 बार दोहराएं।

इन अभ्यासों की मदद से, आप गर्दन में तनाव को दूर करेंगे, थकान की भावना से छुटकारा पायेंगे और गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याओं को रोक देंगे।