स्की मौसम के लिए कैसे तैयार करें

स्कीइंग के प्रेमियों के लिए एक सुनहरा समय आता है, लेकिन इससे पहले कि आप बर्फ से ढके ढलानों पर जाएं, आपको मांसपेशियों को तैयार करने की आवश्यकता है। घर या जिम में किए जाने वाले अभ्यासों का एक विशेष सेट शरीर को मजबूत करने में मदद करेगा और सवारी के बाद चोटों और मांसपेशियों में दर्द के बिना करेगा।

किसी भी खेल की तरह, स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग में कुछ मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं। प्रशिक्षण के दौरान पैरों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करना, प्रेस करना, टखने के जोड़ों में अस्थिबंधन तैयार करना और संतुलन विकसित करना महत्वपूर्ण है।

अभ्यास की जटिलता दृष्टिकोण की संख्या के आधार पर 15 से 30 मिनट तक ले जाएगी, ताकि प्रशिक्षण को अधिक समय नहीं लगेगा, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दैनिक ट्रेनिंग के लिए। वैसे, मौसम के अंत के बाद, आप प्रशिक्षण को रोक नहीं सकते – अभ्यास साल भर उपयोगी होगा।

पैर के लिए व्यायाम

भार के लिए पैरों को तैयार करने के लिए, सर्दियों के खेल के सभी प्रेमी अभ्यास करने के लिए अभ्यास का एक सेट पेश कर सकते हैं। कूल्हे की भीतरी और बाहरी सतह को मजबूत करने के लिए स्कीयर महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि इससे उन्हें अपने पैरों को सही स्थिति में रखने में मदद मिलेगी और जल्दी ही वंश की तकनीक को निपुण किया जाएगा।

गर्म हो जाओ

यह एक साधारण व्यायाम है जो अस्थिबंधन और मांसपेशियों को गर्म करता है। सीधी स्थिति से, आप पूरे पैर पर जाने के बिना अपने पैर की उंगलियों, सांस लेने और स्क्वाट पर चढ़ते हैं। निकास के साथ squatting से, साथ ही अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर और नीचे वृद्धि।

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यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि पैर की अंगुली कैसे काम करती है। स्कीइंग में शुरुआती अक्सर गलती का सामना करते हैं – वे अपनी उंगलियों को अपने जूते में दबाते हैं। यदि आप अपनी उंगलियों के काम पर ध्यान देते हैं, तो सवारी के दौरान पैर सही स्थिति में होगा।

इसके अलावा, मोजे और पैर रोटेशन टखने के अस्थिबंधन को मजबूत करने और चोटों से बचने में मदद करते हैं।

Squatting Squats

एक गहरी स्क्वाट करें, जिसके दौरान घुटने पहले दाहिने ओर जाते हैं, और फिर बाईं ओर। अभ्यास के दौरान, पैर पदों को नहीं बदलते हैं, और हाथ घुटनों के विपरीत दिशा में घूमते हैं।

आप इस अभ्यास को अलग-अलग भी कर सकते हैं: पहले एक स्क्वाट करें, और उसके बाद ही, अपने घुटनों को दाएं मुड़ें, फिर उन्हें अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं और सीधा करें। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप इसे कूदते हुए कर सकते हैं: स्क्वैटिंग, घुटनों को दाहिने ओर कूदकर, फिर बाईं ओर कूदने के साथ, सीधा करें।

अभ्यास 4-8 बार किया जाता है।

“पिस्तौल”

एक पैर पर squatting, दूसरा आगे सीधा है। आप कुर्सी के पीछे भी पकड़ सकते हैं। एक पूर्ण पैर पर खड़े होने के लिए, मंजिल से एड़ी को फाड़ना महत्वपूर्ण नहीं है।

चलना और दौड़ना

जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक उच्च घुटने के लिफ्ट के साथ उत्कृष्ट चलना है, जो कुर्सी पर चढ़कर, स्थान पर चल रहा है।

स्थिर

स्कीयर की मुद्रा लें और इसे 30-45 सेकेंड तक रखें।

आप एक गहरे स्क्वाट में कूदकर अभ्यास को विविधता दे सकते हैं। स्क्वाट में 10-20 कूदता है, स्थिर मुद्रा के 30 सेकंड। यह अभ्यास कई दृष्टिकोणों पर किया जा सकता है, जितना आप कर सकते हैं।

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हाथों के लिए व्यायाम

Descents के दौरान, हाथ व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं हैं, लेकिन जब आप descents के बीच जाने की जरूरत है, तो स्की और स्नोबोर्ड आपके साथ ले जाएं, आप अनियंत्रित मांसपेशियों को पीछे छोड़ सकते हैं। इसके अलावा, कुछ descents पर अभी भी रस्सी लिफ्ट हैं, जो उनके हाथों पर भी भार है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयुक्त पुश-अप उपयुक्त हैं, उदाहरण के लिए, कुर्सी पर: एक हाथ कुर्सी के पीछे है, दूसरा सीट पर है। व्यायाम 10-20 बार दो दृष्टिकोणों में किया जाता है। बाहों और छाती के लिए व्यायाम को व्यापक और संकीर्ण abutment (biceps और triceps पर) में पुश-अप द्वारा पूरक किया जा सकता है, पीछे की ओर पुश-अप (पिछली कुर्सी पर)।

प्रेस और पीछे के लिए व्यायाम

उतरने के साथ रीढ़ की हड्डी पर एक विशेष भार होता है, इसलिए प्रेस और पीठ को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एक अच्छी प्रेस संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

पीठ के लिए सबसे सरल अभ्यास में से एक पेट पर झूठ बोल रहा है, ट्रंक उठा रहा है। प्रेस फिट मोड़ के लिए, शीर्ष पर एक पकड़ के साथ पैरों की लिफ्ट और प्रेस पर अन्य मानक अभ्यास।

संतुलन

बचपन से परिचित, अभ्यास “निगल” संतुलन के विकास के लिए बहुत अच्छा है। आप एक पैर पर खड़े हैं, शरीर और सिर फर्श के समानांतर हैं, दृश्य को मंजिल पर निर्देशित किया जाता है। आप सहायक पैर को झुकाकर और इस स्थिति में शरीर को पकड़कर अभ्यास को जटिल बना सकते हैं। लीड टाइम 60 सेकंड या उससे अधिक है।

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संतुलन के अलावा, यह अभ्यास टखने और घुटनों को विकसित करने में मदद करता है।

ताल्लुक़

लचीलापन के विकास के लिए निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं:

1. पैरों के प्रजनन के साथ “बिर्च”। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों और शरीर को लंबवत रूप से फर्श पर उठाएं, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने सिर के पीछे, उन्हें पतला करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें। फिर इसे एक साथ लाएं और शरीर को फर्श पर कम करें।

2. पैरों पर बैठे पैर के साथ आगे बढ़ें, शरीर को आगे झुकाएं, अपने घुटनों को सीधे रखें, आपका सिर अपने घुटनों को छूएं, अपने हाथों – अपने पैर की अंगुली।

अन्य stretching अभ्यास अनिवार्य नहीं होगा।

प्रदर्शन कैसे करें?

प्रदर्शन करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है। गर्मियों के दौरान सभी अभ्यास धीरे-धीरे निष्पादित किए जाते हैं, बिना अचानक आंदोलनों के, मांसपेशियों को धीरे-धीरे दबाते हैं।

दृष्टिकोणों की संख्या का पीछा न करें और याद रखें कि आपका लक्ष्य: मौसम के लिए तैयार करें, और पुश-अप या सीट-अप की संख्या के लिए रिकॉर्ड सेट न करें।

एक अच्छे तरीके से, स्कीइंग से कुछ सप्ताह पहले अभ्यास करना शुरू करना उचित है, लेकिन यदि आप इस पल से चूक गए हैं, तो आप यात्रा से कम से कम तीन दिन पहले शुरू कर सकते हैं। किसी भी मामले में, यह सामान्य तैयारी में वंश पर पहुंचने से बेहतर होगा। 

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