1. घुमावदार
यह प्रेस के लिए मानक अभ्यास है। यह था के दौरान मोड़ rectus abdominals के काम में शामिल हैं, वक्षपेशी, प्रमुख बाह्य और आंतरिक परोक्ष और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को (वह पेट पर क्यूब्स के लिए जिम्मेदार है)।
निष्पादन। सुनिश्चित करें कि फर्श के खिलाफ मध्य और निचले हिस्से को दबाया जाता है। इस प्रकार, आप कूल्हे की flexor मांसपेशियों से जोड़ने से बचें। अपने हाथों को अपने मंदिरों में रखें, अपनी ठोड़ी और गर्दन को फैलाएं। उठाने के लिए आपको प्रेस की मांसपेशियां चाहिए। वृद्धि पर, आपको एक गहरी निकासी, निचली स्थिति में एक सांस करना चाहिए।
30 बार के तीन सेट करो।
2. कैंची
इस अभ्यास का लक्ष्य निचले प्रेस (पेट के भाग) को बाहर करने के लिए है। इस अभ्यास में शामिल स्नायु: iliopsoas मांसपेशी, टेंसर प्रावरणी लता, sartorius, rectus ग्रीवा, लंबी और छोटी पेशी में मांसपेशियों, मांसपेशियों में कंघी, सीधे परोक्ष और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स।
निष्पादन। मंजिल पर लेटें, शरीर के साथ हाथ फैलाएं और फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श के ऊपर उठाएं और पार आंदोलनों को पूरा करें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि लोई को फर्श पर दबाया जाता है। पैरों को कम किया जाता है, निचले प्रेस पर जितना अधिक भार होता है। यदि आपके स्तर को अपने स्तर पर रखना मुश्किल है, तो उन्हें थोड़ा अधिक बढ़ाएं। यदि आपको लगता है कि कमर मंजिल से निकलते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को सीधा कर दिया गया है।
प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेट करें।
3. गोताखोर
इस अभ्यास का उद्देश्य निचले प्रेस (पेट के भाग) को बाहर करने का भी लक्ष्य है। इस अभ्यास में शामिल स्नायु: iliopsoas मांसपेशी, टेंसर प्रावरणी लता, sartorius, rectus ग्रीवा, लंबी और छोटी पेशी में मांसपेशियों, मांसपेशियों में कंघी, सीधे परोक्ष और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स।
निष्पादन। मंजिल पर लेटें, शरीर के साथ हाथ फैलाएं और फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श के ऊपर उठाएं और एक छोटे आयाम के साथ चलने की गति करें। मोजे खुद पर फैलाया जाना चाहिए, कमर मंजिल पर दबाया जाता है। पैरों को कम किया जाता है, निचले प्रेस पर अधिक दबाव होता है। यदि आपको लगता है कि लियोन फर्श से टूट जाता है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और इस स्थिति को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को सीधा कर दिया गया है।
प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेट करें।
4. उठाए पैर के साथ घुमावदार
अभ्यास के दौरान, रेक्टस पेटी की मांसपेशी, बाहरी तिरछी मांसपेशियों, चतुर्भुज और फासिआ स्ट्रेचर (जांघ की मांसपेशियों) काम करते हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य राहत पर काम करने के बजाए वसा जलाना है।
निष्पादन। मंजिल पर लेट जाओ, घुटनों पर घुटनों को घुमाएं (कोण 90 डिग्री होना चाहिए), हाथ आपके सामने फैला हुआ है। घुटनों की ओर शरीर के ऊपरी भाग को उठाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। चढ़ाई पर, निकास, निचली स्थिति में – इनहेल। अपने निचले हिस्से को फर्श से फाड़ने की कोशिश न करें और अपने पैरों को कम न करें। ध्यान रखें कि आपकी ठोड़ी आपकी गर्दन के खिलाफ नहीं दबाती है।
इस अभ्यास का एक सरल संस्करण यह है कि हथियार पार हो जाते हैं और छाती पर झूठ बोलते हैं। अधिक जटिल – सिर सिर या मंदिरों के पीछे घाव हैं।
10 बार के तीन सेट करो।
5. एक झुका हुआ पैर के साथ flies
इस अभ्यास के दौरान, मुख्य लोड obliques के उद्देश्य से है, लेकिन यह भी rectus abdominals, क्वाड्रिसेप्स, और टेन्सर प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियों) काम करते हैं।
निष्पादन। फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो, अपने घुटनों को झुकाएं। पैर मंजिल पर आराम करना चाहिए। घुमावदार प्रदर्शन करें, जिसके दौरान दाहिनी कोहनी बाएं घुटने से जांघ के बीच तक फैली हुई है, और घुटने कोहनी तक जाता है। अभ्यास के दौरान, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने का प्रयास करें ताकि ब्लेड फर्श से निकल जाए। लोई को मंजिल पर पिन किया जाना चाहिए। अपनी गर्दन पर अपनी ठोड़ी मत दबाओ और अपने हाथों से खुद को खींचो मत। प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं, निकालें, इनहेल करें।
बंद होने के करीब श्रोणि के लिए बंद हो जाता है।
इस अभ्यास का एक सरल संस्करण यह है कि गैर-काम करने वाली भुजा पक्ष में फैली हुई है (कंधे के गले के साथ एक सीधी रेखा बनाती है) और फर्श पर दबाया जाता है। यह आपको घुमाव के दौरान अतिरिक्त समर्थन देगा।
प्रति पैर 30 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
6. साइकिल
के दौरान इस अभ्यास रेकटस एब्डोमिनिस, पेट बाहरी परोक्ष मांसपेशियों, पेट की आंतरिक परोक्ष मांसपेशियों, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस पेशी है, साथ ही पैर और नितंबों (gluteus maximus) की मांसपेशियों को काम करता है।
निष्पादन। फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो। अपने पैरों के साथ इस तरह के आंदोलनों को शुरू करने के लिए शुरू करें, जैसे कि आप साइकिल के पेडल मोड़ते हैं। उसी समय, फर्श से ब्लेड फाड़ने की कोशिश कर, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाओ। वैकल्पिक रूप से, बाएं घुटने के दाहिने कोहनी को दाएं कोने में दाएं कोहनी खींचें। अभ्यास किसी भी गति पर किया जा सकता है। अपनी छाती को अपनी छाती पर न दबाएं और अपने सिर को अपने हाथों से न खींचें। सही ढंग से सांस लेने के लिए मत भूलना: प्रत्येक मोड़ पर निकास होना चाहिए।
20 बार तीन सेट करो।
7. प्लैंक “देखा”
इस अभ्यास के दौरान काम मांसपेशी छाल (प्रत्यक्ष और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी Erectors, त्रपेजियस मांसपेशी, मछलियां और छाती पर का कवच की मांसपेशियों), कूल्हों और पैर की मांसपेशियों (जांघों और बछड़ों) शामिल थे।
निष्पादन। अग्रभागों पर जोर देने के साथ बार में खड़े हो जाओ। कोहनी कंधे के नीचे बिल्कुल स्थित होना चाहिए, पेट खींचा जाता है (नाभि को कोक्सीक्स में खींचा जाता है), पीठ भी होती है (निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए)। इस स्थिति में, एक छोटे आयाम के साथ स्विंग। आगे बढ़ते समय, कंधे कोहनी के सामने होना चाहिए, और पिछड़े जाने पर, कोहनी के पीछे रहें। अपनी पीठ और पैरों को लगातार एक सीधी रेखा बनाते रहें (विक्षेपण के बिना या इसके विपरीत, निचले हिस्से में आर्क)।
एक मिनट के लिए व्यायाम करो।
आप सभी अभ्यासों के साथ पूरा वीडियो देख सकते हैं:
