在大腿内侧是大，长和短的内收肌，梳子和细肌。它们引导并弯曲臀部，并向外旋转。这些是我们要抽的肌肉。
有自重的运动
腿部育种
将下背部按到地板上，膝盖稍微弯曲腿部。切割并展开你的双腿20次，休息并再做两次。
如果你把重量放在脚上，运动会更有效。
从侧面位置减少臀部
躺在你的身边，靠在你的前臂上。位于下方的腿被拉直，第二腿在膝盖处弯曲。从地板上抬起直腿，保持一到两秒钟然后降低它。
做三组，每组10次。
抛开一边
除了深度攻击外，大腿内侧的负荷也很大。双手放在腰部或前方，尽量不要绕背。
每侧做三组15次攻击。
深蹲或相扑深蹲
蹲下大腿内侧抽，你需要把你的脚有点宽，部署在手袜及下蹲太深，试图让他的膝盖移开目光。
做三到四组20次仰卧起坐。
用额外的设备练习
与普拉提环混合
普拉提环可以在健身房找到，也可以在体育用品商店购买。
躺在你的身边，将戒指放在腿部的脚踝水平或稍高一点的腿上，克服阻力。
做三组，每组10次。
用扩张器进行腿部育种
在本练习中，您可以使用带式扩展器，短型旋转式扩展器或折叠式扩展器8。
将扩张器放在你的脚上，躺在你的身边，推开你的膝盖，克服阻力。每条腿上做三组10-12次。
用扩张器缩回腿部
在本练习中，您需要一个长扩展器。把它钩在酒吧边，在靠近架子的腿上放一个环，然后转向侧面。
取出工作台支撑：向前和侧向。使练习复杂化，移开，拉动扩张器。
做三组，每组10次。
使用自由重量和模拟器练习
相扑蹲着重量或哑铃
采取重量或哑铃，并进行深蹲，腿部宽阔，膝盖向两侧扩张。
三次接近10次就足以加载大腿内侧。当然，如果你选择了合适的体重。
锻炼腿部
该模拟器几乎适用于任何健身房。根据工作重量，进行三组5-15次重复。选择重量，以便难以给出进近中的最后重复。所以你的进步会快得多。
绑架与绑架的练习
此练习类似于使用扩展器移除腿部，但在模拟器上执行它更方便。设置工作重量，将支架固定到支脚上并侧向转动，使带紧固件的支脚更靠近机器。
离开并将工作腿抬高大约30度 – 这是起始位置。在前面的支撑后面运行工作腿，克服模拟器的阻力。将腿恢复到原始位置并重复。根据工作重量，执行5到15次三种方法。
在锻炼中加入这些练习，增加工作重量或重复次数，如果你在没有加重的情况下锻炼，你的臀部会变得更紧，更有吸引力。
训练后，不要忘记伸展内收肌。怎么做，你可以在这里看到。
