10个大腿内侧的练习

在大腿内侧是大,长和短的内收肌,梳子和细肌。它们引导并弯曲臀部,并向外旋转。这些是我们要抽的肌肉。

有自重的运动

腿部育种

大腿内侧的练习:腿
腿部育种

将下背部按到地板上,膝盖稍微弯曲腿部。切割并展开你的双腿20次,休息并再做两次。

如果你把重量放在脚上,运动会更有效。

从侧面位置减少臀部

大腿内侧的练习:调整臀部
髋关节缩小

躺在你的身边,靠在你的前臂上。位于下方的腿被拉直,第二腿在膝盖处弯曲。从地板上抬起直腿,保持一到两秒钟然后降低它。

做三组,每组10次。

抛开一边

大腿内侧的练习:放在一边
抛开一边

除了深度攻击外,大腿内侧的负荷也很大。双手放在腰部或前方,尽量不要绕背。

每侧做三组15次攻击。

深蹲或相扑深蹲

大腿内侧的练习:深蹲或相扑深蹲
深蹲或相扑深蹲

蹲下大腿内侧抽,你需要把你的脚有点宽,部署在手袜及下蹲太深,试图让他的膝盖移开目光。

做三到四组20次仰卧起坐。

用额外的设备练习

与普拉提环混合

用普拉提圈减少腿部

普拉提环可以在健身房找到,也可以在体育用品商店购买。

躺在你的身边,将戒指放在腿部的脚踝水平或稍高一点的腿上,克服阻力。

做三组,每组10次。

用扩张器进行腿部育种

大腿内侧的练习:用扩张器抬高腿部
用扩张器进行腿部育种

在本练习中,您可以使用带式扩展器,短型旋转式扩展器或折叠式扩展器8。

将扩张器放在你的脚上,躺在你的身边,推开你的膝盖,克服阻力。每条腿上做三组10-12次。

用扩张器缩回腿部

用扩张器缩回腿部
用扩张器缩回腿部

在本练习中,您需要一个长扩展器。把它钩在酒吧边,在靠近架子的腿上放一个环,然后转向侧面。

取出工作台支撑:向前和侧向。使练习复杂化,移开,拉动扩张器。

做三组,每组10次。

使用自由重量和模拟器练习

相扑蹲着重量或哑铃

大腿内侧的练习:相扑用哑铃蹲下
蹲着哑铃

采取重量或哑铃,并进行深蹲,腿部宽阔,膝盖向两侧扩张。

三次接近10次就足以加载大腿内侧。当然,如果你选择了合适的体重。

锻炼腿部

大腿内侧的练习:腿部锻炼
在模拟器上练习减少脚。 bodybuilding.com

该模拟器几乎适用于任何健身房。根据工作重量,进行三组5-15次重复。选择重量,以便难以给出进近中的最后重复。所以你的进步会快得多。

绑架与绑架的练习

大腿内侧的练习:交叉腿
atletiq.com

此练习类似于使用扩展器移除腿部,但在模拟器上执行它更方便。设置工作重量,将支架固定到支脚上并侧向转动,使带紧固件的支脚更靠近机器。

离开并将工作腿抬高大约30度 – 这是起始位置。在前面的支撑后面运行工作腿,克服模拟器的阻力。将腿恢复到原始位置并重复。根据工作重量,执行5到15次三种方法。


在锻炼中加入这些练习,增加工作重量或重复次数,如果你在没有加重的情况下锻炼,你的臀部会变得更紧,更有吸引力。

训练后,不要忘记伸展内收肌。怎么做,你可以在这里看到。

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