对影响关节的肌肉进行力量训练
在练习开始之前，一定要热身：步行5-10分钟，做关节预热和动态伸展。例如，如此。
蹲下
三种方法各20次。
将脚伸展15-20度，以便在跪下时向外看膝盖。蹲下直到臀部平行于地板，或略高。在这种情况下，膝盖不应超出脚部。
为了使训练多样化，尝试不同的深蹲变种。
对于高级：单腿蹲下
这是一项更复杂的锻炼，有助于更好地泵出关节周围的肌肉。
将一条腿放在仰卧位并蹲下，确保膝盖不会向内倾斜。
对于高级：单腿蹲下有阻力
运动有效地通过肌肉，但需要良好的准备。你需要蹲下，克服橡胶带膨胀机的阻力。
折叠扩张器在大腿上的环，向后退，拉动橡胶，然后蹲在一条腿上。
2.静静地蹲在墙上
10个方法10-30秒。
将背部靠在墙上，坐下并保持在底部点10-30秒。膝盖的角度是90度。逐渐增加姿势所花费的时间。
3.用阻力提高胫骨
每条腿三次接近10次。
将扩张器钩在脚踝处并将胫骨抬高至90度。
4.举起袜子
三种方法30-50次。
这项运动泵出了小腿肌肉。你可以抓住墙壁，以免失去平衡。
对于高级：在煎饼上提起袜子
站起来让袜子放在煎饼上，高跟鞋放在地板上。穿上薄饼上的袜子然后下降，拉伸小腿肌肉。
踩在山上
三条方法，每条腿10-30次。
当你爬上山坡时，膝盖应该正好在脚的上方，而不是在里面。作为一个高程，你可以使用一个步骤，一个稳定的椅子，一个特殊的路缘。
升降机的数量取决于高度：越高，您需要的时间越少。
6.紊乱
每条腿有三次接近20次。
如果无法保持平衡，请将攻击恢复（如照片中所示）。保持膝盖弯曲90度角，并确切位于脚的正上方。
7.腿部铺设
三种方法各20次。
这项练习将有助于吸收内收肌。快速弯曲双腿，尽可能慢地减少。
伸展运动
重要的是不仅要加强，还要伸展肌肉。髋关节和踝关节活动受限会导致膝关节不稳定：它可以补偿夹紧并变得更加活动。因此，在我们复杂的运动和伸展肌肉。
它们是在力量之后制造的。在每个姿势中，你必须停留60-90秒。深化伸展，你可以轻微摇摆。
1.伸展宽阔的筋膜大腿
通常膝关节疼痛是由大腿宽阔筋膜张量上的大负荷引起的。
交叉你的腿，使左边的一个在前面。将右手放在腰部，沿着身体向下放下。向左倾斜，伸展右臀。将双手放在头顶或向前倾斜更好。
在两个方向上重复拉伸。
2.拉伸小腿肌肉
后腿的后跟不应该从地板上撕下来。你的脚越远，小腿肌肉就会伸展得越好。
3.大腿二头肌伸展
在照片 – 两个不同的练习拉伸腿筋。在运行时，保持背部和膝盖伸直。
4.拉伸内收肌
坐在地板上，伸展双腿分开，尽可能伸展。向前拉，试图用你的肚子触地。
5.拉伸股四头肌
如果在这个姿势中股四头肌不伸展，则拉紧臀部：这将有助于增加负荷。
将力量练习与伸展相结合，避免冲击负荷：在坚硬的表面上慢跑，从高海拔地区跳跃， – 膝盖将保持稳定和健康。
